Vandrers knæ, eller patellofemoral smertsyndrom, er en overforbrugsskade i knæet, der resulterer i smerter omkring eller bag din knæhætte. Denne smerte intensiveres ofte, når man vandrer ned ad bakken. For at forhindre vandrers knæ anbefaler en artikel i tidsskriftet American Family Physician at styrke dine quadriceps, fordi quadricep-musklerne spiller en betydelig rolle i patellar bevægelse. Strækning af dine hamstrings, kalve og iliotibial bånd kan også hjælpe.
Cykling
At køre på en stationær cykel eller mobil cykel er en fremragende måde at konditionere dine knæ og de understøttende muskler. Cykling bygger styrke og udholdenhed i dine quadriceps og hamstrings og styrker dermed dine knæ. Begynd at cykle to til tre måneder, før du planlægger at gå på vandreture. Prøv at køre mindst 20 minutter om dagen, tre til fem dage om ugen for at konditionere dine ben og forhindre vandrers knæ.
Benforlængelser
Benforlængelser er specifikt rettet mod quadriceps-musklerne foran på lårene. Du kan kun udføre denne øvelse med kropsvægt eller med ekstra modstand fra et træningsbånd eller en benforlængelsesmaskine. Sid ved en maskine, bøj knæene, og anbring dine ankler under rullepuderne. Tag fat i håndtagene eller på siden af sædet for at holde din overkropp mobil. Tryk på dine skinneben mod puderne for at løfte dine ben til vandret. Klem dine quadriceps øverst i bevægelsen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør et til tre sæt med 10 gentagelser.
Wall Squats
Wall squats arbejder dine quadriceps i en isometrisk sammentrækning. Denne øvelse vil forbedre din muskulære udholdenhed, hvilket virkelig vil gavne dine knæ ved lange vandreture. Læn dig tilbage mod en væg med dine hæle to til tre meter væk fra væggen. Skub langsomt din ryg og bagdel ned ad væggen, indtil knæene når en 90-graders bøjning. Justér dine fødder, så dine ankler er direkte under dine knæ. Hold denne position i 10 sekunder til et minut, og slap derefter af. Gentag knebet fem gange. Hver gang du øver dig på vægknebb, skal du prøve at holde positionen længere end forrige gang, indtil du er i stand til at opretholde squat i fem minutter.
Hamstring Stretch
Hvis du holder dine hamstrings fleksible, holder du knæene sunde og hjælper med at forhindre vandrers knæ. Sid ved kanten af en stol med dit venstre ben bøjet og dit højre ben forlænget med din hæl på gulvet og dine tæer peger op. Tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du holde ryggen lige og langsomt bøje fremad i taljen, indtil du føler en strækning bagpå dit højre ben. Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag derefter bevægelsen med dit venstre ben. Gentag strækningen to gange på hvert ben.
Kalve Stretch
Stræk kalvene dagligt for at forhindre unødvendig tæthed, der kan føre til vandrers knæ. Stå mod en væg, og læg dine hænder fladt mod væggen. Træd baglæns med dit venstre ben og frem med højre. Hold dit venstre knæ lige, bøj dit højre knæ og læne dig ind i væggen, indtil du føler en strækning i din venstre lægmuskulatur. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter strækningen med dit højre ben. Fuldfør denne strækning to gange med hvert ben.
Iliotibial Band Stretch
Dit iliotibialbånd er en sen, der løber langs ydersiden af dine ben fra dine hofter til knæene. Når dette væv bliver stramt, kan det føre til smerter i knæet. For at strække dit iliotibiale bånd skal du sidde i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Kryds dit højre ben over dit venstre ben, og lås derefter hænderne rundt om dit højre knæ. Træk forsigtigt dit knæ mod din venstre skulder, indtil du føler en strækning. Hold her i 30 sekunder, og sænk derefter foden tilbage til gulvet. Udfør strækningen med dit venstre ben. Gentag strækningen to gange med hvert ben.
