Diæter med højt proteinindhold er gået i og ud af stilen som en måde at tabe sig og opbygge mere muskler. Kvinder er oftest optaget af vægttab, men når det kommer til muskelopbygning, tror de fleste mere protein er vejen at gå. Alle næringsstoffer, inklusive protein, kan omdannes til kropsfedt, når de indtages i overskydende mængder. At bestemme den korrekte mængde protein til din krop vil hjælpe dig med at tilføje den muskel, du ønsker, og kontrollere din kropsvægt.
Fungere
Protein er et kritisk næringsstof for din krop. Størstedelen af din krops protein er i form af skeletmuskel, organer og knoglevæv. Protein bruges til at reparere og opbygge disse væv i din krop på daglig basis. Det er også vigtigt i strukturen og funktionen af enzymer, antistoffer, lipoproteiner, hormoner og hæmoglobin. Dårligt proteinindtagelse kan resultere i dårlig kropsfunktion i henhold til "Nancy Clarks vejledningsbog for sportsnæring."
anbefalinger
Proteinretningslinjer og anbefalinger er ofte baseret på antagelsen om, at du spiser en passende mængde kalorier, og at du spiser to tredjedele eller mere fra animalsk proteinkilder. Inden for disse parametre er retningslinjerne for indtagelse 0, 36 gram pr. Pund kropsvægt eller 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. For muskelopbygning skal du øge mængden til 0, 7 til 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt eller 1, 5 til 1, 7 gram pr. Kg kropsvægt. Hvis du er tungere end du gerne vil være, skal du bruge din ideelle kropsvægt til at beregne dine kaloribehov. For eksempel ville en kvinde på 135 pund have brug for 95 til 108 gram protein dagligt til muskelopbygning.
Kilder
Protein kommer fra mange fødevarer og produkter. Dyrekilder inkluderer enhver form for ost, mælk, æg, oksekød, fjerkræ og fisk. Disse er komplette proteiner og leverer enhver aminosyre, du har brug for i din diæt. Hvis du ikke kan lide at spise en masse kød eller er vegetar, er der også mange valg. Mandler og jordnøddesmør kan tilbyde 3 til 5 gram protein pr. Portion, men har mange kalorier, så spis i moderation. Nyrebønner, linser, bagt og refried bønner er en anden kilde. Der er mange kødfri indstillinger eller udskiftninger såsom haveburgere og tofu. Hvis du får det meste af dit protein fra plantekilder, skal du sørge for at følge en varieret diæt - de fleste plantefødevarer indeholder nogle, men ikke alle, af de aminosyrer, du har brug for i din diæt.
Overvejelser
Når du beslutter, hvor meget protein du skal forbruge, skal du overveje dit aktivitetsniveau og din alder. Hvis du er seriøs omkring vægtløftning, skal du følge den lidt øgede anbefaling, men se dit fedtindtag. Bare øget dit proteinindtag vil ikke tilføje muskler. Du skal regelmæssigt udføre modstandsøvelse for at se de ændringer, du ønsker. Når du bliver ældre og dit aktivitetsniveau ændres, skal du justere dit proteinindtag for at bevare væv og en sund kropsvægt.
Advarsel
Skær ikke kulhydrater ud for at give plads til mere protein i din diæt. Overskydende protein kan forårsage problemer med sundheden og ydeevnen. Kulhydrat er nødvendigt for at starte dine muskler med at reparere og opbygge samt for at forbrænde fedt. Hvis du ikke indtager en passende mængde, kan det protein, du forbruger, ikke udnyttes korrekt. Protein producerer også et affaldsprodukt kaldet urinstof. Urea elimineres gennem urin og kan være hårdt på nyrerne, så drik meget vand. Din energi kan være lav, så at spise en kombination af næringsstoffer inden for dine behov vil hjælpe dig med at se fremskridt og fungere korrekt.
