Havregryn til middag eller endda til en aften-snack er en meget sund mulighed. Havre er rig på fiber, der vil hjælpe med at undgå sultnød om natten. Derudover bidrager næringsstofferne i havregryn til dit generelle velbefindende og kan hjælpe med at reducere tilstande, der forårsager kronisk sygdom. Havregryn til middag er også medvirkende til at sikre, at du får en afslappende nattesøvn.
Tip
Hvad er det bedste tidspunkt at spise havre? Spis havregryn når som helst - til morgenmad, frokost eller middag - og få fordelene ved vitamin B, D og K og en sund dosis mineraler, herunder jern, magnesium, mangan, fosfor og selen.
Hvilken slags havregryn til middag?
Havregryn findes i en række former: traditionel, stålskåret, hurtig tilberedning og øjeblikkelig. Når det kommer til valg, kan du undre dig over, hvilken der er sundere. Eller mere tilfredsstillende. Eller mere velsmagende.
Alle former for havregryn fremstilles med 100 procent fuldkornhavre. Forskellen ligger i behandlingen.
Gammeldags: Disse er valsede havre, der oprettes, når havregryn dampes og derefter rulles i flade flager. Denne proces stabiliserer olierne i havren for at bevare deres friskhed og for at hjælpe havren med at koge hurtigere. De absorberer mere vand og koger hurtigere end stålskårne havre, normalt på cirka fem minutter.
Stålskæring: Disse havre er finhakket og har en hård struktur, inden de koges. Stålskåret havregryn er tyggere end valset eller øjeblikkeligt og tager ca. 20 til 30 minutter at tilberede.
Quick Cook: Denne type havre er kogeplader og tager cirka et minut at tilberede. Hurtigkok havre rulles tyndere og dampes for at forkorte tilberedningstiden. De kan også mikrobølgeovn.
Øjeblikkeligt: Individuelt emballerede instant havre er tyndere og forkogte, derefter opvarmet, så de mikrobølgeovn på et minut. De har en blødere struktur end andre valsede havre, og der tilsættes ofte aromaer eller sødestoffer til denne type.
Så hvilken type du vælger er bare et spørgsmål om personlig præference for smag, tekstur og tilberedningstid. Så længe der ikke er tilsat sødestoffer, har alle former for havregryn den samme ernæringsmæssige værdi, ifølge Whole Grains Council.
Makronæringsstoffer når som helst på dagen
Hver gang du vælger at spise din havregryn, drager du fordel af det mange næringsstoffer og energi, det giver. En halv kop tør Quaker-havregryn indeholder 148 kalorier. Din krop har brug for kalorier for at fungere korrekt. Hvis du er bekymret for at styre din vægt, er havregryn et godt valg af mad og naturligt lavt sukker.
Diætets retningslinjer anbefaler, at kalorieindtagelse skal være 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier pr. Dag for voksne mænd, afhængig af aktivitet og alder.
Havregryn er en kilde til kvalitetsprotein med en god aminosyrebalance. Du får 11 procent af din daglige værdi (DV) for protein med 5, 5 gram pr. Halv kopp hurtig havregryn. Du har brug for protein for at bevare dine muskler, knogler og brusk.
Havregryn er lavt i alt fedt med 2, 8 gram i en halv kop servering. Af dette beløb er 2 procent af din DV sammensat af mættet fedt. USDA anbefaler, at du begrænser dit daglige forbrug af mættet fedt til mindre end 10 procent af dit samlede kaloriindtag.
Havregryn holder dig regelmæssig
Havregryn er velkendt som en fremragende kilde til fiber og leverer 15 procent af din DV pr. Halv kop. Fiber er afgørende for sundheden i dit fordøjelsessystem. Havregryn indeholder to typer fibre: opløselig, som opløses i vand og kan hjælpe med at sænke glukose- og blodcholesterolniveauer, og uopløselig fiber, som din krop ikke kan nedbryde.
Uopløselig fiber forbliver intakt og tilføjer bulk for at hjælpe fordøjet mad med at bevæge sig gennem din mave, tarme og kolon og derefter ud af din krop. Fiber kan hjælpe dig med at undgå forstoppelse ved at blødgøre din afføring og føje til dens størrelse. Det kan også hjælpe diarré ved at absorbere vand og tilføje bulk til din afføring.
Fiberen fra havre betragtes som mere effektiv end fiber fra frugt og grøntsager og kan reducere risikoen for divertikulær sygdom og diabetes, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
: Hvordan påvirker øget fiber en tarmbevægelse?
God mad til diabetikere
Ifølge National Institutes of Health sænker en diæt, der indeholder større mængder magnesium, risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Magnesium hjælper med nedbrydningen af sukkerarter i din krop for at hjælpe med at reducere insulinresistens, hvilket er en tilstand, der fører til diabetes.
Havregryn har også et lavt glykæmisk indeks (GI). GI er en måde at estimere hvor meget og hvor hurtigt et kulhydrat hæver blodsukkeret. Mad med lav GI-score frigiver langsomt og stabilt glukose, hvilket er nyttigt, hvis du har diabetes. Havregryn's GI-score på 55 er ideel, når du har brug for at styre dit blodsukkerniveau.
Det høje fiberindhold i havregryn er en anden grund til, at det er en perfekt mad til middag eller en aften-snack, hvis du har diabetes. En metaanalyse i 2018, der blev offentliggjort i Journal of Chiropractic Medicine, studerede effektiviteten af kostfiber på type 2-diabetes.
Undersøgelsen konkluderede, at fiber, især fra korn fremstillet af havre og byg, muligvis ikke kun mindsker risikoen for at udvikle type 2-diabetes, men kan hjælpe personer med diabetes med at reducere blodsukkerkoncentrationen.
: Sådan beregnes det glykæmiske indeks
Wards Off Hunger
Havregryn indeholder 27 gram komplekse kulhydrater, som er langsommere at fordøje og tager længere tid at nedbryde i din krop end simple kulhydrater. Uanset om du har havregryn til middag eller havregryn om natten til en snack, vil det komplekse kulhydratindhold få dig til at føle dig længere, så det er især vigtigt for at reducere appetitten og kontrollere sult.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal i 2014, fandt, at havregryn, både i øjeblikkelig og gammeldags, var mere effektiv til mættethed end andre spiseklare korn. Så hvis du har svært ved at sove på tom mave eller med lavt blodsukker, kan havregryn hjælpe med at afskrække midnatsk knus.
For en god nats søvn
Når du er færdig med din skål havregryn til middag, kan du bare ønske at slappe af, slappe af og fjerne stress, inden du går i seng. Det viser sig, at havregryn hjælper. Havre indeholder en aminosyre kaldet tryptophan, et naturligt beroligende middel, der forårsager en mild, søvnig følelse.
Psychology Today forklarer, at kulhydraterne i havregryn fremmer frigivelsen af insulin, hvilket hjælper tryptophan med at komme ind i din hjerne. Din hjerne omdanner tryptophan til serotonin, en hjerne-neurotransmitter, der er afgørende for at regulere søvn, appetit, smerter og humør, samt melatonin, et hormon, der styrer dine søvn-vågne cyklusser.
En undersøgelse offentliggjort i Nutrients i 2016 undersøgte effekten af forskellige niveauer af tryptophan på følelser og hjernefunktion. Forskere fandt, at lave niveauer af serotonin i hjernen er forbundet med angst, dårligt humør, depression og nedsat hukommelse.
Hjælper med at sænke kolesterol
Spise en skål havregryn til middag kan også hjælpe med at styre dine kolesterolniveauer. Mayo Clinic rådgiver, at den opløselige fiber i havregryn kan reducere absorptionen af kolesterol i din blodbane. Mayo Clinic antyder, at 5 til 10 gram opløselig fiber om dagen kan sænke dit LDL (det dårlige) kolesterol.
En halv kopp servering (40 gram) havregryn giver næsten 4 gram fiber og ca. 2 gram opløselig fiber. Ved at tilføje frugt, såsom bær eller en banan, får du endnu mere fiber.
En kontrolleret undersøgelse, der blev offentliggjort i Lipider i sundhed og sygdom i 2017, evaluerede sammenhængen mellem indtagelse af havregryn med lipidniveauer hos asiatiske indianere, der havde mildt sagt højt kolesteroltal i blodet. Personer, der fik en daglig servering af grød fremstillet af havre, havde en reduktion på 8, 1 procent i det samlede kolesteroltal.
Konklusionen var, at et dagligt forbrug af 3 gram opløselig fiber fra havre er fordelagtigt ved at sænke både total- og LDL-kolesterol.
: Sådan sænkes kolesterol og rene arterier af plak
Antiinflammatoriske fordele mod sygdom
Havre er kendt for at indeholde stærke antioxidantegenskaber i deres indhold af vitamin E og mineraler kobber, zink og selen. Derudover spiller en phenolforbindelse kun findes i fedt kaldet avenanthramid (Avns) en rolle for dens antiinflammatoriske og antioxidantvirkninger på at bevare dit helbred og beskytte dig mod en række kroniske tilstande.
Bevis præsenteret i en undersøgelse offentliggjort i Pharmacognosy Review i 2018 indikerer, at Avns er en potentiel terapeutisk kandidat til behandling af flere inflammatoriske sygdomme forbundet med kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdom. Konklusionen var, at regelmæssigt forbrug af Avns-rige havre kunne have fordele ved at forebygge og helbrede mange kroniske og aldersrelaterede sygdomme.
: Kronisk betændelse
