Udførelse af stræknings- og styrkelsesøvelser kan hjælpe med at behandle smerter i din gluteus maximus-muskel - den største af de tre gluteale muskler i din bagdel - uanset årsagen til smerten, som kan omfatte tilstande som fibromyalgi eller ischias, eller skader som f.eks. en dyb blå mærker eller muskelspænding. Rådfør dig dog med din læge, inden du starter et rehabiliteringsprogram for at bestemme det passende handlingsforløb for dine særlige omstændigheder.
Knæ-til-bryststræk
Gluteus maximus letter hofteudvidelsens bevægelsesområder sammen med hamstrings, så fleksering af dit hofteled ved at udføre knæ-til-bryst øvelse forlænger og strækker musklerne, hvilket potentielt kan lindre alle smerter, du måtte føle. Der er to variationer af strækningen. Ligg enten på ryggen, eller stå med ryggen mod en væg, og træk knæet på dit berørte ben mod dit bryst så vidt muligt. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter med dit modsatte ben for at fremme muskuløs balance.
Siddende Buttocks Stretch
Gluteus maximus hjælper også de andre gluteale muskler med at bortføre dit hofteled - bevæger dine overben sidelæns væk fra midten af din krop. Den siddende bagdel strækker sig mod gluteus maximus ved at placere din sårede hofte i en position med maksimal adduktion, det modsatte bevægelsesområde. Sid lodret med dine ben udstrakt på gulvet foran din overkrop, og bøj derefter knæet på dit sårede ben og krydse din fod over dit modsatte ben. Kram underbenet, og træk det tættere på din krop for at starte strækningen. Hold i 10 til 30 sekunder. Gentag øvelsen med dit uskadede ben.
Glute Bridge
Glute-broen er en isometrisk styrkende øvelse, der kræver, at gluteus maximus sammentrækkes kontinuerligt i en bestemt periode for at holde dine hofter i en udvidet position. Denne type træning er især passende, hvis du bevæger dig gennem hofteudvidelse og flexion af bevægelsesområder, der forårsager dig smerter. For at udføre glute bridge-øvelsen, skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet i hoftebredde. Klem din bagdel og stræk dine hofter ud i luften, hvilket skaber en lige linje mellem overkroppen og overbenene. Hold denne position i mindst 10 sekunder, og slap derefter af. Du kan tilføje et stretchelement til øvelsen ved at trække et knæ ad gangen mod dit bryst, mens dine hofter er hævet.
Ankel-til-knæ udgør
Denne yogaposition vil strække din piriformis muskel og reducere smerter i din gluteus maximus ved at udvendigt dreje dit lårben. Sid på gulvet og bøj begge knæ, som om du ville sidde krydsbenet. I stedet for at krydse dine fødder, stak dit venstre underben oven på dit højre ben. Hold denne position i op til et minut, og skift derefter sider.
