Selvom mænd kan have en fordel i forhold til kvinder, når det kommer til forbrænding af fedt takket være forskelle i hormon- og muskelmasse, betyder det ikke, at det er let. På det mest basale niveau kræver det, at man mister kropsfedt, at man forbrænder flere kalorier, end man spiser hver dag.
Du gør dette ved at rydde op i din diæt og inkorporere både vægttræningssessioner og hjerte-kar-øvelse (specifikt HIIT) i din ugentlige træningsrutine.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Trin 1: Løftvægte tre dage om ugen
At løfte vægte regelmæssigt øger din muskelmasse, hvilket hjælper med at øge din stofskifte og i sidste ende forbrænde mere fedt. Så hvis du er nybegynder, kan du muligvis følge denne prøveplan: Mandag, onsdag og fredag skal du vælge seks øvelser (se eksempler nedenfor) og gennemføre tre sæt på otte til 12 reps:
- Brystpresse
- Militær presse
- Bøjet række
- Stående rækker
- Biceps krøller
- Triceps kickback
- Squat
- dødløft
- Kalvehøjde
- Crunches
Tillad dine muskelgrupper omkring et minut mellem sæt og øvelser for at komme sig korrekt. Og ikke træne den samme muskelgruppe på to på hinanden følgende dage.
Advarsel
Ved vægttræning skal du sørge for at løfte en passende mængde vægt. Forsøg ikke at løfte mere, end du komfortabelt kan kontrollere i et forsøg på at maksimere dine træningspas.
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre otte til 12 reps og bruge en spotter til alle øvelser, der kræver, at du holder vægten over dit hoved eller ansigt (overhead squat, bænkpress osv.).
Trin 2: Skimp ikke på Cardio
Formålet med at gøre træning også tre dage om ugen. Så måske på tirsdage, torsdage og lørdage afslutter du 30 til 60 minutter af din foretrukne cardio-type:
- Løb
- Cykling
- Roning
- Elliptical
- Stepmill
- svømning
- Gåture
Løb er en af de mest effektive øvelser med hensyn til forbrænding af flest kalorier, men vælg aktiviteter, som du nyder, så du er i overensstemmelse med dine træningspas. Uanset hvilken form du vælger, skal du sørge for at inkorporere intervaller med høj intensitet for at drage fordel af "efterbrændingseffekten."
Skiftevis mellem arbejde med maksimal anstrengelse og hviletid stiller større efterspørgsel efter energisystemerne i din krop, hvilket tvinger den til at arbejde for at tanke og reparere (læs: forbrænde kalorier), også efter at din træning er afsluttet. For ikke at nævne maksimerer HIIT dit kaloriforbrug i cirka halvdelen af tiden med cardio med stabil tilstand, ifølge en undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Biology of Sport .
Trin 3: Se hvad du spiser
Hvis fedttab er dit mål, skal du træffe valg af sund mad og drikke. Begræns eller skær ud soda og alkohol, og hold dig væk fra fastfood og alt stegt eller stærkt forarbejdet.
Det er meget let at annullere de kalorier, du har forbrændt fra træning i et enkelt måltid med højt fedtindhold, højt kalorieindhold, så still dig op til succes ved at spise masser af friske grøntsager og frugter, magert protein som kylling og kalkun, sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie og fuldkorn.
Trin 4: Spor din fremgang
Hvis du holder faner med dit fedtab, hjælper du dig med at fortsætte (eller fortælle dig, hvis du har brug for at fordoble din indsats). Brug et målebånd for at få diameteren på din talje på maveknappeniveau og skriv den ned, så du kan overvåge dine fremskridt. Selvom du muligvis får et par pund med vægttræning, vil din krop blive slankere på grund af faldet i kropsfedt.
Efter otte uger skal du bruge målebåndet til at måle diameteren på din talje igen. Skriv din nye talje og noter eventuelle fremskridt. Med sunde spisevaner og ensartet træning i kardiovaskulær og vægt bør du se et fald i taljen, hvilket betyder et fald i procentdel af kropsfedt.
