Med tiden kan dine rygsøjler og brusk mellem disse hvirvler begynde at blive slidt, hvilket resulterer i rygsmerter og ubehag, når du bliver ældre. Hvis du er en senior, der oplever rygsmerter, behøver du ikke ty til en stillesiddende livsstil. I stedet kan du udføre blide øvelser for at bevare fleksibilitet og styrke i din rygsøjle. Tal dog altid med din læge, inden du begynder et træningsprogram for at sikre, at du ikke er i fare for rygskade.
Ryg fleksibilitet
Det er vigtigt at opretholde en fleksibel rygsøjle, når du bliver ældre, fordi det hjælper dig med at bevare bevægelsesområdet. Da du har en øget risiko for kvæstelser, når du bliver ældre, behøver du ikke udføre alvorlige snoede strækninger. I stedet kan du strække ryggen via en bækkenhældning, som kan udføres, selv hvis du er bundet til sengen. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Vip forsigtigt dit bækken ind mod brystet, men løft ikke din midterste del af ryggen. Hold denne position for at føle en strækning i lænden.
Stabiliseringsøvelser
Styrke- og stabiliseringsøvelser hjælper dig med at styrke korsryggen, hvilket kan reducere dit smerteniveau. Spørg altid med din læge, inden du udfører styrkeøvelser. Et stabiliseringseksempel inkluderer at sidde på en træningsbold med knæene flade på gulvet. Hæv langsomt den ene arm over hovedet, sænk derefter denne arm, og gentag på den modsatte side. Fortsæt skiftevis, indtil du har afsluttet fem gentagelser på hver side. Hvis du er mere avanceret, kan du løfte et ben i luften ad gangen.
Hamstring / Ben Styrkere
At styrke musklerne i dine ben hjælper dig med at forhindre spænding i lænden, fordi disse muskler trækker på din nedre rygsøjle. Eksempler på øvelser til styrkelse af ben og ryg inkluderer at sidde på gulvet med fødderne udstrakte foran dig. Løft langsomt benet fra gulvet, cirka tre centimeter væk fra jorden. Vend benet tilbage til din startposition, og gentag derefter 10 gange. Gentag derefter på det modsatte ben. En anden øvelse involverer at starte fra en stående position med dine hænder på et robust møbel til balance. Bøj langsomt dit knæ, hvilket bringer det til ikke højere end hofte niveau. Sænk langsomt ned og gentag 10 gange på denne side, og gentag derefter på den modsatte side.
Maveøvelser
Dine maver er en del af dine kernemuskler, som også inkluderer din korsryg. Ved at styrke dine maver kan du give stabilitet og gøre det lettere for dig at udføre aktiviteter som at komme ud af sengen eller din stol. Et eksempel på øvelsen er krøllingen op. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Kontrakter dine magemuskler for langsomt at løfte skuldrene og hovedet væk fra gulvet. Gå ikke højere, end det er behageligt. Sænk langsomt dine skuldre til jorden, og gentag øvelsen otte til 10 gange, afhængigt af din mavestyrke.
