At forstå RPE-skalaen er som at have din egen intensitetsmåler, der giver konstant feedback på din træningsrutine. Skalaen Borg Rating of Perceived Exertion giver dig en idé om, hvor hård du træner, og om du har brug for at hæve tempoet eller sænke det lidt.
At have en god tilnærmelse af hvor hurtigt dit hjerte banker under træning er en måde at sikre, at du træner for at nå dine mål. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du prøve at sigte mod at overholde retningslinjerne for fysisk aktivitet fra Institut for Sundhed og Mennesker. De anbefaler at udføre mindst 150 minutter cardio med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutters træning med kraftig intensitet.
RPE-skalaen er defineret
Borg Rating of Perceived Exertion - RPE - er en klassificeringsskala, der spænder fra seks til 20, der giver en indikation af dit træningsintensitetsniveau. En bedømmelse på seks betyder, at du overhovedet ikke anstiller dig, mens en bedømmelse på 20 betyder, at du er ved maksimal anstrengelse. Denne opfattede anstrengelse er baseret på, hvordan du føler din krop føles under træning. Den subjektive test er afhængig af kropslige fornemmelser under træning, såsom muskeltræthed, øget åndedrætsfrekvens og hjerterytme og øget svedtendens.
: Trænger for hårdt eller ikke nok? Sådan fortæller du
Vælg din intensitet
Brug af RPE-skalaen regelmæssigt hjælper dig med at forstå skalaen, genkende din krops tegn på anstrengelse og ændre din normale træningsintensitet.
I henhold til en artikel fra januar 2013, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, betragtes et opfattet anstrengelsesniveau på 11 til 13 generelt som "lav" træningsintensitet. Bedøm dig selv mellem 13 og 15 under træning antyder, at du træner med en moderat intensitet - noget hårdt. Harvard School of Public Health tilbyder en lignende vurdering og vurderer et RPE-niveau på 13 til 14 som "noget hårdt" med 15 signal om starten på "hårdt."
Når du føler, at du træner "noget hårdt", kan du øge eller mindske din indsats afhængigt af, hvordan du føler dig, og den intensitet, du har brug for. Under den træning, hvis den opfattede anstrengelse af din træning er ekstremt hård og en 19 på RPE-skalaen, skal du overveje at bremse ned til et interval med moderat intensitet.
RPE og hjertefrekvens
RPE-skalaen fungerer som en indikator for din puls. At multiplicere din opfattede anstrengelse med 10 korrelerer meget med din faktiske hjertefrekvens under træning. Hvis din RPE er 13, ganges 13 med 10 for at få 130, derfor er din hjerterytme cirka 130 slag pr. Minut. Mens RPE er et nyttigt værktøj til at estimere hjerterytmen, er det kun en tilnærmelse, fordi fysisk konditionering og alder varierer mellem træningsentusiaster.
: 5 tegn på, at du ikke træner hårdt nok
Gør det til dig
Brug RPE-skalaen til at justere dit intensitetsniveau og forbedre dine egne træninger. I stedet for at fokusere på en enkelt del af din krop, ligesom dine brændende kvadrater eller dine trætte kalve eller arme, kræver RPE-skalaen, at du fokuserer på alle aspekter og fornemmelser i den øvelse, du laver.
Derfor er RPE så personlig - så lad ikke dine anstrengelsesniveauer baseres på, hvad en anden person gør eller hendes intensitetsniveau. Jogging ved 5 km / t kan være ret vanskeligt for dig, hvilket resulterer i en RPE på 16 eller 17, mens personen på den næste løbebånd løber let - estimerer en RPE på 10 eller 11 - ved 8 km / h. Og en bænkepresse på 225 pund til dig kan resultere i samme RPE som 135 pund for en anden.
Når din krop tilpasser sig de træningsudfordringer, den står overfor, kan du muligvis også opleve, at en øvelse, der engang provokerede en RPE på 15 eller 16, nu er nede til en 11 eller 12 - eller hvis du holder op med at træne et stykke tid, er din vurdering for en given aktivitet kan klatre i stedet for at synke. Sporing af denne variation er en fremragende måde at bedømme de fremskridt, du gør på din fitnessrejse.
