Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har voksne brug for mindst 150 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uge sammen med mindst to-ugers styrke-træningssessioner. Selvom dette kan virke som et stort tidsforpligtelse for nogle mennesker, kan træning opdeles i kortere sessioner - selv så lidt som 10 minutter - uden at miste deres effektivitet. For en person, der ønsker en daglig træningsplan, kan en uges cardio- og styrketræningsaktiviteter i mindre sessioner hver dag hjælpe dig med at opfylde minimumskravene og dine egne fitnessmål.
Hjerteaktiviteter
Hjertetræning, der øger din vejrtrækning og hjerterytme, udgør en nøglekomponent i din daglige fitnessrutine. Uanset om du vælger at holde det lavt med hårdt gåture eller svømning i skødet eller sparke det i højt gear med kickboxing eller mountainbiking, er målet at komme i bevægelse hver dag. Under hensyntagen til CDC's retningslinjer skal du planlægge dine aktiviteter for at opfylde eller overskride dette minimum. For eksempel kan du gå i 25 minutter hver dag eller jogge i 20 minutter fire dage om ugen. Hvis du nyder aerobic, kan du gennemføre to 30-minutters sessioner med hurtig tempo-aerobic på ikke-sammenhængende dage sammen med en 15-minutters cykelsession.
Styrketræningsøvelser
Styrketræningsøvelser bygger og toner muskler, og selvom disse kan udføres som en del af en daglig rutine, er det vigtigt ikke at arbejde de samme muskelgrupper ryg mod ryg. For eksempel, hvis du fokuserer på din kerne en dag, skal du ikke planlægge at lave en serie crunches eller situps næste dag. Skift dine målmuskelgrupper, og mål et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Almindelige styrketræningsøvelser inkluderer pushups, pullups, crunches, squats og lunges.
Fleksibilitet
Fleksibilitet er en anden vigtig egnethedskomponent, og du kan booke din regelmæssige daglige træning med fleksibilitetsarbejde. I begyndelsen af hver træning, uanset om det er konditionstræning eller styrketræning, skal du varme din krop op med fem minutters let aktivitet, såsom gå eller jogge på plads og blide strækninger. Efter træning skal du bruge cirka fem minutter på at udføre den samme lette aktivitet, der udføres i opvarmningen, men tilføj yderligere fem minutter til aktiv strækning. Stræk hver større muskelgruppe i 15 til 30 sekunder, start med din hals og arbejde dig ned ad din krop. Hopp ikke; hold snarere strækningen med musklerne fuldt engagerede, men ikke til smerte.
Samler det hele
Nu hvor du har de grundlæggende komponenter til at udvikle din egen unikke træning, kan du begynde at samle en daglig fitnessplan, der fungerer inden for din tidsplan. Kort ud hver dag for at bestemme, hvilke aktiviteter - cardio, styrketræning eller begge dele - der skal inkluderes. Skift om muligt kardio- og styrketræningsdage, men hvis du skal medtage begge dele på samme dag, kan du prøve at holde cardio på et moderat niveau for at mindske din chance for muskeltræthed under styrkedelen. Sørg for at medtage tilstrækkelig tid til opvarmning og nedkøling med fleksibilitetsarbejde, og total dine cardio-tider i ugen for at se, om du overholder CDC-minimumsbeløbene.
