Når du laver en kernetræning i gymnastiksalen, får dine mavemuskler og glute-muskler normalt det meste af opmærksomheden. Paraspinalmusklerne fortjener dog også noget kærlighed, mens du træner. At styrke denne muskelgruppe, der beskytter og bevæger din rygsøjle, er en vigtig del af enhver fitnessrutine.
Tip
Øvelser, der fremhæver rygsækforlængelse, kan målrette og styrke paraspinalmusklerne, der løber langs hver side af dine ryghvirvler fra din nakke til din lave ryg. Disse bevægelser øger også den samlede styrke og konditionering.
Hvad er paraspinal muskler?
Paraspinalerne er en gruppe muskler, der linjer hver side af ryghvirvlerne i din rygsøjle. Mens de ofte er forbundet med din lave ryg, løber disse muskler faktisk langs hele rygsøjlen - fra din hals ( cervikale rygsøjle ) gennem din midterste ryg ( torakale rygsøjle ) og ned til den nedre ( lænde ) rygsøjle. Individuelle muskler i denne gruppe inkluderer multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis og erector spinae .
Mens mange af disse individuelle muskler er ganske små i størrelse, arbejder de sammen som en gruppe for at give rygsøjlen stabilitet og for at bevæge ryggen forskellige sektioner. Disse muskler hjælper når som helst når du står lige op og forlænger rygsøjlen.
Derudover hjælper de dig med at sidebøje eller læne dig til enten din venstre eller højre side og at rotere eller dreje din rygsøjle, når du vrider din krop for at se bag dig. Paraspinalerne arbejder også sammen for at begrænse overdreven rygmarvsbevægelse og forhindre skader på rygmarven og ryghvirvlerne.
Hvorfor er paraspinalerne vigtige?
Ud over de vigtige roller, som paraspinalmusklerne allerede har spillet, kan styrkelse af disse strukturer føre til mange andre vigtige fordele for personer med specifikke medicinske tilstande, såsom osteoporose og lav knogletæthed.
En systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i april 2016-udgaven af Healthcare, fandt, at personer med kroniske lændesmerter, der indbyggede styrkelse af rygforlænger (paraspinal) i deres daglige rutiner (sammen med fleksibilitet og aerobe øvelser) så en positiv indvirkning på deres samlede smerteriveau såvel som på deres evne til at vende tilbage til de daglige opgaver.
For at tilføje til dette fandt en metaanalyse i december 2018 i BioMed Research International , at paraspinal styrkelse også kan gavne mennesker med lav knogletæthed. I adskillige undersøgelser oplevede personer med osteopeni eller osteoporose, der inkorporerede forlængelsesbaserede styrkeøvelser i deres fitnessrutine, fordele i deres samlede knoglestyrke.
Prøv de anførte rygøvelser for at hjælpe dig med at målrette mod disse vigtige rygmarvsmuskler og beskytte din rygsøjle mod problemer som rygsmerter og nedsat rygstyrke.
Tip
Inden du begynder en paraspinal styrkende rutine, skal du huske at tale med din læge, hvis du har nogen tilbage-relaterede sundhedsmæssige tilstande for at afgøre, om denne type træning er passende for dig eller ej.
Lav en bro
Mens hoftebroen typisk betragtes som en rumpeforstærkende øvelse, fandt American Academy of Orthopedic Surgeons, at denne øvelse også er en effektiv måde at målrette erektorens spinae- muskler, der forer ryghvirvlerne.
-
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
-
Begynd med at klemme dine magemuskler —
men sørg for ikke at holde vejret, mens du gør dette.
-
Hold klemmen, løft din bagdel fra jorden og op i luften.
-
Når du ikke er i stand til at løfte højere, skal du holde positionen i 15 sekunder, før du sænker tilbage til gulvet.
-
Fuldfør fem gentagelser af hoftebroen, og prøv at udføre denne øvelse en gang dagligt.
Tip
Når du løfter din røv fra gulvet, skal du holde kroppens tryk centreret midt i dine skulder. Prøv ikke at sile dine nakkemuskler eller trække skuldrene mod dine ører, mens du gør dette.
Flyv som supermand
Mens denne øvelse lyder meget heroisk, er supermanden faktisk en anden nem måde at aktivere dine paraspinaler, ifølge Princeton University.
- Lig på maven med dine arme udstrakt over dit hoved og dine knæ holdes lige. Du kan placere et sammenrullet håndklæde under panden for at gøre denne position mere komfortabel.
- Uden at løfte dit hoved væk fra jorden, løft din venstre arm og dit højre ben i luften på samme tid. Sørg for at holde dine hofter i kontakt med gulvet hele tiden.
- Hold din arm og ben op i tre til fem sekunder, før du sænker dem ned og gentager elevatorerne med den modsatte arm og ben. Gentag supermanden 10 til 20 gange per side hver dag
Tip
Hvis øvelsen bliver for nem, kan en lille manchett på 1 til 2 pund placeres på hver af dine arme og ben for at øge intensiteten.
Prøv tilbøjelig forlængelse
Det amerikanske træningsråd (ACE) anbefaler tilbøjelig forlængelsesøvelse som en effektiv metode til at målrette de bageste eller paraspinalmuskler, der hjælper med at udvide og beskytte din rygsøjle.
- Når du ligger på din mave, skal du nå dine arme over hovedet med håndfladerne vendt indad mod hinanden. Begynd med at sammensætte dine mavemuskler.
- Uden at bevæge taljen eller benene, løft armene, nakken og brystet væk fra jorden i en jævn bevægelse. Sørg for ikke at udvide din rygsøjle, og stop, hvis du føler nogen smerter.
- Når du har holdt denne position et sekund eller to, skal du rygge ned til jorden. Gentag tre sæt på 10 til 15 gentagelser af øvelsen hver dag
Tip
Hvis de tilbøjelige udvidelser bliver lette, kan du forsøge at holde positionen i 15 til 30 sekunder før du sænker, forudsat at du er i stand til at bevare korrekt form, mens du gør dette.
Grib en schweizisk bold
En simpel schweizisk bold eller stabilitetsbold, som let findes i de fleste træningscentre eller fitnessfaciliteter, kan give dine rygforlængermuskler en stor udfordring. Ifølge National Osteoporosis Foundation udfordrer denne paraspinaløvelse de små erektorspina muskler på hver side af dine ryghvirvler.
- Stå højt op ved hjælp af en god holdning, og anbring en schweizisk bold, så den er placeret mellem din midback og en mur bag dig. Dine fødder skal holdes skulderbredde fra hinanden og omkring 12 til 18 tommer væk fra væggen for at opretholde korrekt balance.
- Mens du holder din rygsøjle i denne position, skal du læne dig ind i bolden ved kun at dreje på dine ankelled.
- Hold i fem sekunder, før du slapper af. Efter nogle få sekunder skal du gentage holdet, indtil du mærker træthed i ryggen eller benmusklerne.
- Prøv at arbejde op til 15 til 20 gentagelser af øvelsen hver dag.
Gør fuglehunden
Riktignok er fuglehunden en mærkelig lydende øvelse. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er denne teknik imidlertid en anden fantastisk måde at styrke erektorspinae-musklerne i ryggen.
- Gå på gulvet på dine hænder og knæ. Dine knæ skal være direkte under dine hofter, og dine hænder skal hvile under dine skuldre.
- Begynd med at klemme på mavemusklerne og flade din lave ryg som toppen af et bord.
- Uden at miste denne sammentrækning, løft din højre arm lige over dit hoved, når du strækker dit venstre ben bag dig. Hold denne position i 15 sekunder, før du returnerer dine ekstremiteter til jorden..
- Gentag liften med den modsatte arm og ben. Fuldfør fem gentagelser på hver side om dagen.
Tip
Igen kan man sætte en vægt på manchetten på 1 til 2 pund på hver af dine arme og ben for at øge udfordringen ved denne øvelse.
Husk at planke
Mens planker ganske vist er en fantastisk måde at målrette din mavemaskine på, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, fungerer øvelsen også dine paraspinals. Dette sker, fordi dine rygforlængere skal arbejde sammen med resten af dine kernemuskler for at opretholde den rigtige rygmarvsstilling.
- Lig på din mave på dine underarme, med albuerne under dine skuldre og dine hænder samlet.
- Klem din mave- og rumpemuskler, mens du løfter taljen og knæene ned fra jorden. Husk at fortsætte med at trække vejret og holde din lave ryg flad, mens du gør dette.
- Hold planken i 30 sekunder, før du returnerer din krop til jorden, og gentag øvelsen fem gange hver dag.
Tip
Tryk dine hofter
En anden god måde at aktivere dine paraspinaler er ved at udføre hoftestubber. Ifølge Princeton University er det mest effektivt at bruge en schweizisk bold for at tilføje ustabilitet til denne udfordrende back extensor øvelse.
- Lig med overkroppen og hovedet hvilende på en schweizisk kugle og med begge fødder plantet på jorden.
- Begynd med, at din røv hænger ned mod jorden, og dine arme krydses over brystet.
- Klem dine magemuskler, mens du presser dine hofter og bækken op mod loftet.
- Når du har løftet taljen højt nok, så din rygsøjle danner en lige linje fra din øvre del af ryggen til knæene, skal du holde positionen i tre til fem sekunder.
- Afslut med at lade din røv sidde ned til jorden igen, og gør 10 til 20 træk hver dag.
Tip
En håndvægt eller en vægtstang kan placeres på fronten af dit bækken, mens du presser dine hofter for at gøre øvelsen vanskeligere. Begynd med en vægt på 10 pund og stig i trin på 5 til 10 pund, efterhånden som skyderiet bliver lettere.
