Otte uger er en ambitiøs tidsramme for at se resultaterne af en livsstilsændring, og i nogle tilfælde er det ikke nok tid til at ødelægge dit mave fedt fuldstændigt. Arbejd dog hårdt i otte uger, og du vil sandsynligvis se nogle mærkbare resultater, selvom du ikke helt opfylder dit mål i løbet af det tidsrum. Kombiner det grundlæggende med vægttab - diæt og motion-- med teknikker til at forbedre din holdning til at hjælpe visuelt med at flade din midtervej.
Skær kalorier, men sæt realistiske mål
Du er muligvis ikke i stand til at opnå dobbeltcifret vægttab inden for en periode på otte uger, men du kan starte en livsstilsændring, der giver mulighed for store fedttab over tid. Sikkert og bæredygtigt vægttab kommer med en hastighed på 0, 5 til 2 pund om ugen, så du bør realistisk tage sigte på et vægttab på 4 til 16 pund i løbet af din tidsperiode på otte uger. Husk, at dette vægttab kommer fra hele din krop - inklusive, men ikke eksklusiv, til din mave.
Opnå dette tab ved at reducere dit kaloriindtag til 250 til 1.000 kalorier mindre end du forbrænder. Hvor mange kalorier du skal skære, afhænger af dit aktuelle kaloriforbrug. Brug en online lommeregner til at bestemme dit aktuelle kaloribehov, eller konsulter en registreret diætist; træk derefter 250 til 1.000 for at skabe dit kalorimål for vægttab.
For eksempel forbrænder en aktiv 31-årig mand, som er 6 meter høj og vejer 180 kg, cirka 3.200 kalorier dagligt. Da hans kaloriforbrænding er relativt høj, kunne han skære 1.000 kalorier for at spise 2.200 kalorier dagligt og miste 2 pund om ugen. På den anden side forbrænder en stillesiddende 53-årig kvinde, der er 5 fod, 1 tomme høj og vejer 135 pund, kun 1.700 kalorier dagligt. Hun skulle skære sine kalorier til enten 1.450 eller 1.200 kalorier og miste henholdsvis 0, 5 til 1 pund ugentligt. At prøve et underskud på 1.000 kalorier ville skubbe hendes kalorieindtag for lavt.
Spis ikke mindre end 1.800 kalorier dagligt, hvis du er en mand, eller 1.200 kalorier dagligt, hvis du er en kvinde. Selvom denne nedbrudsløst slankekure kan tilbyde kortsigtede resultater på skalaen, vil du sandsynligvis miste muskelvæv, sænke din stofskifte og sætte dig selv på sporet for at genvinde tabt, når du går ud af kosten.
Maksimer mavefedttab med træning
Du bliver nødt til at blive mere aktiv for at nå dit mål om at maksimere fedttab på kun otte uger. Medtag aerob aktivitet i din skema flere gange ugentligt, hvor du efterlader en eller to "hvile" dage, så din krop kan komme sig. Du får de bedste resultater, hvis du presser dig selv til at arbejde kraftigt, når du træner. Faktisk kan kraftig træning være den eneste måde at udløse betydeligt fedttab, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. Da forskerne sammenlignede virkningerne af fedttab af træning med høj intensitet, træning med lav intensitet og ingen træning, de fandt, at kun træningsfolk med høj intensitet var i stand til at tabe en betydelig vægt.
Det betyder ikke, at du skal presse dig selv til at træne i en farlig intensitet. I stedet skal du parre korte intervaller med kraftig intensitet med længere hvileintervaller, der giver dig mulighed for at komme dig. For eksempel, efter opvarmning i 5 til 10 minutter, "sprint" ved at arbejde med maksimal intensitet i 15 sekunder; derefter "komme sig" ved at arbejde med en lav intensitet i 45 sekunder. Gentag 10 til 15 gange for en kort træningsforbrændende træning, og udfør derefter en afkøling på 5- til 10 minutter. Når du bliver mere avanceret, kan du forlænge dine sprints og reducere dine gendannelsesintervaller - for eksempel til 20 sekunders sprint og 40 sekunders opsving - eller blot tilføje flere intervaller til din træning.
Par din aerobe træning med styrketræning et par dage om ugen. Bevægelser, der arbejder adskillige muskler på én gang - som dødløfter, pushups, squats og pullups - hjælper dig med at tone hele din krop i bare et par øvelser og hjælper også med at øge din kaloriforbrænding. Flad visuelt din mave med planker, træskoteletter og russiske vendinger - bevægelser, der styrker ab-musklerne, der cinch i din talje, så din mave ser mindre og fladere ud. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, skal du bede en fitnesspersonale om at designe et træningsprogram til dig.
Foretag andre livsstilsændringer
Hasten med at miste al din mavefedt med det samme kan give dig stresset, men det er faktisk kontraproduktivt til dine mål. Selvom du har travlt med livsstilsændringer, kan du tage oven på dine andre forpligtelser tid til dig selv at lindre stress - for eksempel ved at planlægge afslappende tid med en kære, lege med dit kæledyr eller tage en yogaklasse eller guide meditation. Sørg for, at du får nok søvn. Disse aktiviteter hjælper med at normalisere dine stresshormonniveauer og forhindrer en stigning i stresshormoner, der ellers ville udløse mavefedtgevinst.
Stå lige op for at se tyndere ud
Selvom det ikke får dig til at miste fedt, kan forbedring af din holdning få dig til at se slankere ud. Visse posturalproblemer - som at bukke ryggen og falde skuldrene fremad - skaber udseendet af en rundere mave, som kan få dig til at se ud som om du bærer mere mavefedt end du faktisk gør.
Klem forsigtigt dine skulderblader sammen hele dagen, og hold dem i 5 sekunder hver gang for at forhindre, at dine skuldre runder fremad, anbefaler Harvard Medical School. Og forestil dig at skabe en lige linje fra dit hoved gennem dine skuldre, hofter og ankler. Løft brystet opad, og træk skulderbladene tilbage uden at lade ryggen svinge. Dette forbedrer din justering, så du ser slankere ud.
