Organisering af dine vægttræningstimer i opdelte rutiner giver dig mulighed for at bruge mere tid på hver muskelgruppe. Dette er ideelt til løftere, der prøver at opbygge muskelmasse og skal tilbringe en betydelig mængde tid i gymnastiksalen. For at øge muskelstørrelsen skal dine træningspunkter være af et så stort volumen, at dine muskler bliver overbelastede, da denne type stress stimulerer dem til at blive større. De fleste vægttræningsøvelser designet til at opbygge størrelse kræver rekruttering af flere muskelgrupper, så når du sammensætter en splittet rutine, ønsker du at gruppere muskler, der ofte arbejder sammen.
Trin 1
Løftvægte fire eller seks dage om ugen. En 6-dages træningsplan giver dig mulighed for at bruge endnu større tid på de muskelgrupper, der er tildelt hver træning, hvilket er ideelt til avancerede løftere, der ønsker at tage på størrelse. Hvis du lige starter på en træning med højere volumen eller ønsker at fokusere på styrke, skal du begynde med en fire-dages træningsplan.
Trin 2
Gruppér dine muskler i separate træninger. De største muskelgrupper inkluderer brystmuskler, rygmuskler, skuldermuskler, biceps, triceps, benmuskler og kernemuskler. De fleste brystøvelser rekrutterer også musklerne i skuldrene og til tider triceps, så du vil sammensætte disse muskelgrupper. Bicepserne er ofte involveret i rygøvelser, så disse muskler kunne tildeles samme træning. Hvis du træner fire dage om ugen, ønsker du i alt to separate træningspas. Gruppér dit bryst, skuldre, triceps og kerne i den ene træning og din ryg, biceps og ben i den anden. Hvis du træner seks dage om ugen, vil du have tre separate træningspas. Gruppér dine bryst- og skuldermuskler i en træning, dine ryg- og benmuskler i den anden træning og dine biceps, triceps og kerne i den tredje træning.
Trin 3
Design din træningsplan, så hver træning udføres to gange om ugen. For eksempel vil en fire-dages træningsprogram involvere træning på mandage, tirsdage, torsdage og fredage. Fokuser på dit bryst, skuldre, triceps og kerne på mandage og torsdage og på ryggen, biceps og ben på tirsdage og fredag. For en seks-dages træningsplan skal du ramme bryst og skuldre mandage og torsdage, ryggen og benene på tirsdage og fredage og dine biceps, triceps og kerne på onsdage og lørdage. Disse skemaer giver dine muskler de 72 timers hvile, de har brug for mellem træning.
Tip
Hvis du er interesseret i, at dine træningsbygninger styrker, skal du gennemføre tre til fem sæt med seks eller færre repetitioner af hver øvelse. Hvis du i stedet prøver at opbygge størrelse med dine træninger, skal du gøre tre til seks sæt med seks til 12 reps af hver øvelse.
Advarsel
Træne sammen med en partner, så du hver især har nogen til at fungere som spotter. Kontakt din læge for en fysisk, inden du starter et nyt træningsprogram.
