En lavkulhydratdiæt begrænser dit indtag af fødevarer, der indeholder kulhydrater. Mad som pasta, brød, stivelsesholdige grøntsager og sukker vil være ekstremt begrænset. Hvor restriktiv du bliver nødt til at være med dit indtag af kulhydrater, afhænger af dit nuværende indhold af kulhydrater, aktivitetsniveau og vægttabsmål.
Typer af lavkolhydratdietter
Den normale ernæringsanbefaling fra diætretningslinjerne for amerikanere er at få 45 til 65 procent af dine daglige kalorier fra kulhydrater. For en basisk diæt med 2.000 kalorier udgør dette mellem 225 og 325 gram kulhydrater pr. Dag.
Der er flere typer lav-kulhydratholdige diæter. Den mest populære er keto-diet, en meget lav-kulhydrat-diæt, der begrænser dit antal kulhydrater ned til 20 gram pr. Dag. Andre moderat diætfattige diæter tillader mellem 100 til 150 gram kulhydrater pr. Dag.
En meget lav-kulhydratdiæt skubber dig normalt ind i en tilstand af ketose, hvor din krop forbrænder fedt mere effektivt og producerer kemikalier kaldet ketoner til at brændstof din hjerne i fravær af kulhydrater. En ketogen diæt har et fedtindhold og moderat proteinindtag og ledsages ofte af en ubehagelig indfasningsperiode, hvor du oplever bivirkninger, herunder slak energi, dårlig fysisk ydeevne, hovedpine og kvalme.
Tip
Det er vigtigt at bemærke, at når du beregner dit antal kulhydrater, fokuserer du på netto kulhydrater. "Net" -kulhydrater er dem, der påvirker dit blodsukker. Du kan beregne en fødevares nettokulhydratværdi ved at trække dets gram fiber fra det samlede gram kulhydrater.
Hvad skal man spise på hver lavkolhydratplan
Alle diætfattige diæt opfordrer dig til at undgå brød, pasta og sukkerholdige godbidder, som indeholder mange kulhydrater. Diæt med lavt kulhydratindhold har en tendens til at sætte fokus på at spise mere kød, fjerkræ, fisk, ost, olier og bladgrøntsager.
En moderat lavkarbo-diæt på 100 til 150 gram pr. Dag kan omfatte 1/2 kop korn, såsom brun ris eller perle byg, ved to eller tre måltider. Ifølge USDA indeholder brun ris ca. 21 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop servering. Du kan nyde 1/4 til 1/2 kop stivelsesholdige grøntsager, såsom vinter squash eller gulerødder; en til to stykker frisk frugt, såsom halvdelen af et æble og en hel fersken; og 1/4 kop sorte eller cannellini bønner til måltiderne. Moderat portioner af sunde fedtstoffer, såsom en ounce nødder eller en fjerdedel af en avocado, er også tilladt ved de fleste måltider.
En meget lav-kulhydrat-diæt, ligesom ketodiet, har du mest underholdt af animalsk protein, fedt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Selv dit vegetabilske indtagelse ved hvert måltid er begrænset til at holde dit kulhydratindtag ekstremt lavt. Kokosnøddeolie, fedtholdig fisk, olivenolie og beskedne portioner ost bidrager med det meste af dit fedt, da disse varer indeholder lavt kulhydrat. Du har måske æg og bacon til morgenmad; en ostepind og mandler som snack; en burgerpatty med ost og et æg til frokost; og kylling og grøntsager omrørt i kokosnøddeolie til middag.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Hvilken lavkolhydratdiæt er den rigtige for dig?
Det kan tage nogle eksperimenter for at afgøre, hvilken lavkolhydratdiæt der er den rigtige for dig. Hvis du er betydeligt overvægtig eller overvægtig og har brug for at tabe dig desperat, en meget lavt kulhydrat eller ketogent middel, kan kost være det rigtige for dig på kort sigt. Normalt giver denne diæt et ret dramatisk vægttab, men det er ikke uden risici og bivirkninger, så du bør konsultere din læge, inden du starter. Harvard Health Publishing bemærker, at ekstremt lav-kulhydratholdige diæt som keto sandsynligvis ikke vil blive fulgt på lang sigt på grund af kostens yderst restriktive karakter.
Når du først begynder at spise lavkolhydrater, føles en moderat lavkolhydratdiætning måske ikke for restriktiv og giver dig stadig energi til træning og nok kulhydrater til at afværge de ubehagelige symptomer, der kan ledsage ekstremt lavkolhydratplaner. Aktive personer kan finde denne måltidsplan med reduktion af kulhydrater bedst understøtter deres livsstil og vægttabsmål og giver tilstrækkelig energi til brændstoftræning.
Diæt med lavt kulhydrater er muligvis ikke den rette pasform, hvis du har visse medicinske tilstande eller er gravid eller ammer. Rådfør dig altid med en registreret diætist eller læge, inden du starter en lav-kulhydrat-diæt.
Fordele og ulemper ved at gå ned i kulhydrater for at tabe sig
I henhold til Mayo Clinic bruges en lavkolhydratdiæt normalt til vægttab, men nogle lavkolhydratholdige diæter kan have potentielle sundhedsmæssige fordele som at reducere risikofaktorer forbundet med type 2-diabetes og metabolisk syndrom.
En lav-carb-diæt kan også være fordelagtig til at sænke triglycerider og øge det beskyttende HDL-kolesterol, ifølge Harvard Health Publishing.
En ældre 20-årig undersøgelse af 82.802 kvinder, offentliggjort i november 2006 i New England Journal of Medicine, vurderede forholdet mellem hjertesygdomme og lavkulhydratdiæt. Kvinder, der spiste lavkolhydratholdige diæter med mange vegetabilske proteinkilder og fedtkilder, havde en 30 procent lavere risiko for hjertesygdom sammenlignet med kvinder, der spiste en diæt, der var lavere i fedt og højere i kulhydrater. Mens der blev vist en markant forbedring, så de kvinder, der ved lav-kulhydratholdige diæt med højt animalsk protein og fedt ikke den samme fordel.
Takeaway med fordele med lavt kulhydratindhold kan være i kostens samlede kvalitet og ikke nødvendigvis kulhydratantællingen.
Risici
Mayo Clinic advarer, hvis du pludselig skærer kulhydrater, kan du opleve en række midlertidige sundhedseffekter, herunder:
- Hovedpine
- Dårlig ånde
- Svaghed
- Muskelkramper
- Træthed
- Udslæt
- Forstoppelse eller diarré
Det er også muligt, at vitamin- og mineralmangler kan gribe fat, når man følger en lavkulhydratdiæt på lang sigt. Disse vitamin- og mineralmangler kan øge risikoen for knogletab og forårsage gastrointestinale forstyrrelser. Fordi lav-kulhydratholdige dietter muligvis mangler vigtige næringsstoffer, anbefales disse diæter ikke til børn eller teenagere, da deres voksende organer har brug for næringsstoffer fra frugt, grøntsager og fuldkorn.
Det er ikke helt klart, hvilke langtidsmæssige sundhedsrisici en lavkulhydratdiætning kan forårsage, da de fleste forskningsundersøgelser har varet mindre end et år, ifølge Mayo Clinic.
