Muskelstyrke refererer til den samlede energi, en muskel kan udøve i en enkelt indsats. Med regelmæssigt hårdt arbejde vil muskelstyrkeøvelser forbedre dine musklers evne til at håndtere tung vægt. Træning med frie vægte, maskiner, barbells, håndvægte og kropsvægt er et godt udgangspunkt.
Fordelene ved træning i muskelstyrke
Der er mange fordele ved at samle tunge vægte. Styrketræning forbedrer muskelstyrken ved gradvist at opbygge dine muskler, sener, ledbånd og knoglestyrke.
Ved at udfordre dine muskler med stigende vægt og gentagelser, stresser du dem. Den ekstra stress får muskelfibre til at nedbrydes, bemærker det amerikanske træningsråd og reparerer og vokser derefter gennem en proces, der kaldes hypertrofi.
Betydelige stigninger i muskelfiberhypertrofi begynder at vises efter ca. 16 muskelstyrkeøvelser. Mens dine muskler stiger i størrelse, skyldes din styrkeforøgelse modstanden i træningen, der udvikler mere effektive neurale veje til dine muskler.
Yderligere fordele inkluderer øget knoglemasse, som hjælper med at forhindre slidgigt og reducere risikoen for brud, ifølge American Cancer Society. Din krop vil lettere forbrænde kalorier, når du får muskelmasse, hvilket gør det lettere at tabe eller opretholde vægt. Stærkere muskler giver dig også større balance og øger fleksibiliteten, hvilket reducerer fald og kvæstelser.
Kraftløftes sport
Kraftløftning er designet til at teste en vægtløfteres absolutte styrke gennem eksplosive bevægelser med tunge belastninger. De grundlæggende øvelser er squat, bænkpressen og deadlift. Disse muskelstyrkeøvelser kræver skubning, trækning og hukning, som er de vigtigste former for magtløftning.
Forbedring af din muskelstyrke gennem kraftløftning kræver muskelstyrkeøvelser, der fokuserer på at sænke dine gentagelser og træne med tunge vægte. Arbejde med en erfaren træner vil hjælpe dig med at sømme den rigtige form og reducere din risiko for skader.
Denne risiko er reel, ifølge en undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Orthopedic Journal of Sports Medicine. Undersøgelsen fandt, at 70 procent af de undersøgte mandlige og kvindelige magtløftere i øjeblikket var såret, og 87 procent var blevet såret i de foregående 12 måneder. De mest sårede kropsdele var lumbopelvic regionen, skuldre og hofter for både mænd og kvinder.
Yderligere muskeltræningsøvelser
Nogle muskulære fitnessøvelser inkluderer sammensatte øvelser, som er flerleddsøvelser, der er afhængige af de koordinerede handlinger fra flere muskelgrupper for at opbygge muskelstyrke. Et eksempel er squat, fordi det bruger dine hofter, knæ og ankler, hvilket øger belastningen på dine quads, glutes, hamstrings, ryg, mave og et væld af små stabiliserende muskler.
Muskelstyrkeøvelser med sammensatte bevægelser skal være fra otte til 12 reps og bruge tunge belastninger. Bænkpresse, militærpresse, rækker, squats og deadlifts er almindelige sammensatte øvelser. Tre til fem sæt udføres ofte.
Andre typer muskulære fitnessøvelser fokuserer på kropsvægttræning, som tvinger dig til at bruge din egen kropsvægt som modstand. Overkropsøvelser inkluderer push-ups, pull-ups, chin-ups og dips. Forbedre dit bryst og biceps træning ved at udføre fire sæt på 15 til 20 reps for hver øvelse. Lunges og squats er populære underkroppsøvelser, og sit-ups og crunches vil styrke din kerne.
