At sutte din mave ind for at få en tynd mave virker for godt til at være sandt, men det er en rigtig teknik. Omfattet af motionsrotter, yogier og vægtløftere er mavevakuumet, som det hedder, en effektiv måde at træne din tværgående abdominis på.
Din tværgående abdominis er den dybe indre ab-muskel, der er ansvarlig for god kropsholdning, orgelunderstøttelse og imponerende besvær med kernestyrke.
Magsvakuumet fungerer, fordi du spænder den indre ab-muskel i en længere periode. Det er ikke den eneste øvelse, du skal gøre for din abs og kerne, men det er en værdifuld bevægelse, hvor som helst, hvor som helst, der kan være en del af dit repertoire.
Maven vakuum er super praktisk, fordi du virkelig kan gøre det hvor som helst - i gymnastiksalen, selvfølgelig, men også sidde ved dit skrivebord på arbejdet eller når du sidder fast i trafikken. Flytningen tager praksis, så brug enhver lejlighed du tænker på det til at gøre det.
Formålet med vakuumen
Mens du muligvis udfører vakuumet for at udvikle defineret abs eller til at tilføje strøm til elevatorer, har det andre funktionelle formål. Bodybuilders bruger vakuumet til at "posere" på scenen og vise deres muskler til dommerne.
I yoga udføres en variation af mavevakuumet kaldet uddiyana bandha - eller opadvendt abdominal lock - for at øge kropslig kontrol, åndedrætsfokus og balance. I maven danser vakuumet din mavemaskine til at udføre fladder og ruller.
Mavesvakuumøvelse
Magsvakuumet - også kaldet abdominal draw in - er en kraftig isometrisk øvelse, og selvom det lyder let, kræver det intens kontrol.
- Lig på ryggen, benene lige og armene ved dine sider.
- Udånd al luften ud af lungerne og membranen.
- Spænd din mavemaskine og klem, ligesom du prøver at trække dem under dit ribbenbur.
- Hold i 20 til 60 sekunder afhængigt af din tolerance.
Tip
Maven vakuum kan også udføres fra en fremadrettet stilling, alle fire, stående eller siddende. Prøv alle positioner, og sæt dig op på den, der giver dig mulighed for at udføre det bedst.
Sådan får du resultater
Mens mavevakuumet er en kraftig tværforstærker af abdominis, vil det ikke automatisk give dig en six-pack. Du er stadig nødt til at udføre øvelser, der træner rectus abdominis - den forreste kappe af din mavemasse, der vises som den definerede six-pack - og de sidevinkel, der er ansvarlig for rotation.
Du kan føle dig stærkere og være bedre i stand til at udføre intense elevatorer under styrketræning, fordi vakuumets effekter på de dybe ab-muskler gør dig bedre til kraftigt at udånde under sammentrækninger. Det vil også give dig bedre bevidsthed om den kontrol, du har over din mavemuskler, hvilket giver dig mere magt, når du udfører store styrkebevægelser, f.eks.
Advarsel
Maven vakuum kan hæve dit blodtryk, da du isometrisk sammentrækker muskelen. Hvis du har forhøjet blodtryk eller er gravid, skal du springe helt over bevægelsen.
: Udjævner yoga din mave?
