Skadende hofter er et tegn på, at du skal tage flere dage fri af din løbebåndets rutine. Smerten kan være forårsaget af en betændt bursa, en irriteret sene, en anstrengt muskel eller et anstrengt ledbånd. Hvis du fortsætter med dit træningsprogram, vil du forårsage skade på det omgivende væv. Dette betyder, at det vil tage længere tid, før din skade heles, og at du bliver tvunget til at tage en langvarig pause fra dine løbebånd.
Første ting først
Start din bedring ved at hvile dine hofter og påføre en ispakke over det sårede område for at reducere smerter og hævelse. Afstå fra enhver øvelse, der forårsager smerter. Påfør en ispakke på din skade i 15 minutter, tre gange om dagen i tre dage. Påfør derefter en varmepakke i 15 minutter, tre gange om dagen i to dage. Hvis smerte vedvarer, skal du søge avanceret pleje hos en fysioterapeut.
Opvarmningsøvelser
Opvarmning øger gradvist cirkulationen og temperaturen på vævene omkring dine hofter. Opvarmning af området løsner muskler og bindevæv og beskærer dem for mere intens aktivitet uden skader. At placere en varmepakke på det engang smertefulde område i 10 minutter øger cirkulationen og hæver temperaturen. At bevæge hoften gennem skånsom forlængelse, bøjning og rotation vil også sminke dig op. Indarbejd disse bevægelser ved at bevæge dit ben fremad, bagud og i en cirkel ved hofteleddet. En let løbebånd i 10 minutter forbereder dine hofter yderligere til en mere udfordrende løbebåndstræning.
Strækøvelser
Quadriceps, hamstrings, glutes, hip flexors og indre lårmuskler omgiver dine hofter. Strækning af disse muskler - sammen med ledbånd og sener, der omgiver dine hofter - vil lemme dine led og forhindre smerter, mens du går på løbebånd. Stræk dine hofter efter opvarmningen, udfør hver strækning to gange og hold hver strækning i højst otte sekunder. De bageste og laterale sider af dine hofter er almindelige steder med smerte. Stå og balance på dit uskadede ben, bøj det lidt i en semi-squat position. Kryds derefter den nederste del af din sårede hofte over det modsatte lår. Tryk dit sårede lår mod gulvet for at strække ydersiden af din hofte, eller klem dit sårede lår mod dit bryst for at strække bagsiden af din hofte.
Styrke øvelser
Svage muskler omkring dine hofter kan ikke absorbere kræfterne på din krop effektivt - i stedet bærer strukturen i dine led vægten. Indarbejdelse af håndvægte og barbelløvelser for at styrke musklerne i og omkring dine hofter kan hjælpe med at reducere smerter, mens du går. Lav knebøjler, dødløfter og lunger i begyndelsen af din bentræning, og spar benforlængelser og benkrøller i slutningen af dit træning for at styrke musklerne i dine hofter optimalt.
Overvejelser
Fuldfør en opvarmnings- og en præ-træningstrækning, før alle dine løbebånd går og før alle dine benvægttræningssessioner. Dette hjælper med at forhindre gentagelse af hoftesmerter, mens du går på løbebånd. Stræk og styr begge ben for at sikre, at din sunde lem ikke bukker under for hoftesmerter.
