Håndvægte er alsidige og giver dig mulighed for at efterligne mange bevægelser af træningsmaskiner. I modsætning til en vektstang, som du skal holde med begge hænder, giver håndvægte dig mulighed for at skifte dine arme eller arbejde en arm ad gangen, så du virkelig kan fokusere på den muskel, du er målrettet mod. Hanteløvelser, der udføres, mens du ligger liggende, fokuserer hovedsageligt på din overkrop, inklusive bryst, ryg, triceps og skuldre.
Skulptur dit bryst
Ved at ligge på ryggen på en træningsbænk kan du arbejde på brystet på mange måder. Du kan lave håndvægtstrøje ved at strække armene over hovedet og holde enden af en håndvægt over dit ansigt. Bøj dine arme ved albuen for at bevæge vægten bag dit hoved. Benchpresser, hvor du trykker vægtene op over dit bryst med en bue-lignende bevægelse og flyes, hvor du sænker vægtene ud til dine sider, før du samler dem over dit bryst, er nogle andre øvelser. For at målrette dit bryst fra forskellige vinkler, hæld eller afbænk bænken.
Styrke din ryg
Du kan styrke din ryg ved at ligge med ansigtet nedad med din overkropp og bækken på en træningsbænk, der er høj nok, så når du strækker armene ned, ikke rører hænderne på gulvet. Dine ben skal ikke være på bænken. De skal forlænges bag dig i en 45-graders vinkel, så du kan placere tæerne på gulvet for at stabilisere din krop. Hold et sæt håndvægte i dine arme med håndfladerne mod hinanden. Bøj derefter albuerne for at hæve håndvægterne op til ribbenet i en rækkebevægelse. Klem dine skulderklinger sammen øverst på håndvægtsraden, og vend derefter vægterne tilbage til udgangspunktet.
Arbejd dine triceps
Selvom du muligvis laver tricep-udvidelser, mens du enten står stående eller sidder ned, kan du også gøre dem, mens du ligger på en træningsbænk. Mens du holder et sæt håndvægte med håndfladerne mod hinanden, strækker du armene lige op til loftet over dine skuldre. Derefter bøjer du albuerne og bevæger kun underarme for at bringe vægterne mod siderne af dit hoved. Når du returnerer vægten til udgangspunktet, skal du virkelig klemme dine triceps, inden du starter den næste gentagelse.
Byg dine skuldre
Det er ikke nødvendigt at rejse sig fra træningsbænken for at arbejde på skuldrene, bare vende på din mave. Denne gang skal du udføre håndvægtsrækker, men i stedet for at målrette ryggen ved at holde albuerne ved dine sider, skal du dreje dine håndflader, så de vender bag dig og løft albuerne ud på skulderniveau, indtil dine arme danner 90 graders vinkler. Ved at rette dine arme, mens du er i samme position, kan du foretage bagerste sideforhøjelser. Løft blot udstrakte arme ud, så dine arme og krop danner en T-form og langsomt vender tilbage til udgangspunktet.
Ting at overveje
Centers for Disease Control and Prevention foreslår at udføre styrketræning mindst to dage om ugen. De anbefaler at arbejde dig op til at afslutte otte til 12 gentagelser og to til tre sæt af hver øvelse. Brug altid nok vægt, så den sidste gentagelse af hvert sæt er vanskeligt at afslutte uden hjælp. For at se resultater, ønsker du altid at udfordre dine muskler. Rådfør dig med en læge, inden du starter en træningsrutine, især hvis der er skader eller medicinske tilstande.
