At have en afbalanceret fysik kræver mere end bare at træne din overkrop. For at tilføje størrelse til din ramme skal du bruge tid på at træne benene. Træning af de store muskler i underkroppen stimulerer en stigning i testosteron og andre væksthormoner, hvilket resulterer i mere mager muskelmasse.
Tip
Ud over modstandsøvelser til overkroppen vil træning af de store muskler i underkroppen hjælpe din krop med at blive større hurtigere.
Arbejde benene
Det er ingen hemmelighed, at det at arbejde på benene kræver mere fra din krop end mange andre træningspas. Derfor føler du dig ofte brugt efter træning i gymnastiksalen. Da underkroppen er hjemsted for nogle af de største muskler i din krop, er det vigtigt at udvikle masse i disse muskler, som inkluderer quadriceps, glutes, hamstrings, hofte flexors og kalve.
Og hvis du vil øge den samlede størrelse af din krop, skal du simulere frigivelsen af testosteron, som er et steroidhormon, der er produceret i din krop, der spiller en betydelig rolle i at hjælpe med at vokse knoglemuskler.
Et andet hormon, der spiller en rolle i muskelvækst, er humant væksthormon eller HGH, som er et anabolsk peptidhormon. For at stimulere produktionen af HGH anbefaler American Council on Exercise (ACE) højintensiv træning såsom tung styrketræning eller eksplosiv krafttræning.
At ramme alle de store muskelgrupper med en moderat til tung modstand mindst to til tre dage om ugen kan hjælpe med at få disse forandringer til. Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at to til tre dage er den mindste anbefaling for at øge størrelsen.
Imidlertid kræver både mellemliggende og avancerede programmer en anden tilgang end at bruge en fuldkropsrutine. Hvis du planlægger at træne fire eller flere dage om ugen, siger NSCA, at du bliver nødt til at vedtage en delt rute, der spreder fire eller flere træningspunkter jævnt i løbet af ugen.
Betydningen af sammensatte bevægelser
Hvis du er en erfaren gymnastik-spiller, er der en god chance for at du ved, hvor vigtigt det er at inkludere sammensatte øvelser i dine træningspas. Du forstår sandsynligvis også vigtigheden af bentræning, især når dit fokus er på sammensatte bevægelser.
Inklusive sammensatte øvelser i din træning giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper på samme tid, hvilket maksimerer styrkegevinster og muskelhypertrofi. Det giver dig også mulighed for at træne mere effektivt og effektivt.
Ved at udføre sammensatte bevægelser sådanne deadlifts, squats og barbell lunges, kan du hjælpe med at øge testosteronniveauet i din krop. Faktisk, hvis du vil have mest mulig smell for din sorteper når det kommer til at stimulere testosteronresponsen, siger det amerikanske træningsråd, at du er nødt til at udføre tung modstands træning ved hjælp af flerleds sammensatte bevægelser til de større muskelgrupper, hvorfor vigtigheden af ben træning.
Det er meget lettere at designe en træningsrutine omkring sammensatte bevægelser, end du måske tror. Start med øvelser til at træne benene såsom squats, deadlifts, hip thrustere, barbell lunges og barbell step-ups. Derefter tilføjes øvre legemer sammensatte øvelser som brystpresse, skulderpresse, lat pulldown og rækker. Hvis du har tid, kan du inkludere et par isoleringsøvelser såsom biceps curl eller forlængelse af triceps.
Sådan undgås udrulning
Når du bliver større, er dit mål, at være smart om, hvordan du træner, er kritisk for succes. En almindelig fejl, der opstår ved træning med tungere vægt og på et højere intensitetsniveau, er overtræning.
American College of Sports Medicine siger, at overtræning sker, når kroppen står over for for meget overbelastning og ikke er nok til bedring, hvilket kan resultere i både fysiske og mentale symptomer, der begrænser ydeevnen.
Nogle af de mere almindelige tegn på overtræning inkluderer:
- Træthed
- Nedsat ydelse, mens du træner
- Vedvarende tunge, stive eller ømme muskler
- Problemer med at sove
- Stigning i skader relateret til træning
- Føler sig irritabel eller deprimeret
- Fald i appetit
- Tab af menstruation hos kvinder
For at forhindre overtræning skal du sørge for at tillade tilstrækkelig restitutionstid mellem at arbejde den samme muskelgruppe. Ideelt set ønsker du at have mindst en, men ikke mere end tre dage mellem træning af den samme muskelgruppe. Dette muliggør reparation og vækst af muskelvæv. Sørg også for, at du får tilstrækkelig søvn om natten og brændstof din krop med korrekt ernæring.
Både diæt og hvile spiller en kritisk rolle for at øge den samlede størrelse af din krop. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, for at opbygge muskler, skal din diæt indeholde magre proteinkilder såsom kylling og fisk, kulhydratkvalitet såsom fuldkornsbrød, frugt og grøntsager og sundt fedt, som du finder i mandler, avocado, fed fisk og olivenolie.
