Tæl kalorier, mens du sidder ved dit skrivebord
Uanset hvor den ekstra vægt er på din krop, for at miste den, skal du skabe en negativ kaloribalance. Overvågning af dit kaloriindtag er et godt sted at starte, især når din aktivitet er begrænset på grund af dit job. Husk, at du skal skabe et underskud på 3.500 kalorier for at miste et pund fedt.
Først skal du holde styr på, hvad du spiser i et par dage, og gennemsnit dit daglige kalorieindtag; træk derefter 500 til 750 kalorier fra dette antal for at bestemme det beløb, du har brug for at spise hver dag for at miste 1 pund til 1 1/2 pund om ugen. Fortsæt med at skrive ned, hvad du spiser, for at hjælpe dig med at holde dig inden for dit kaloribehov for vægttab. Kontakt din læge eller en diætist, hvis dine estimerede vægttabskalorier falder under 1.200 kalorier om dagen. Spise for få kalorier kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.
Planlæg, hvad du skal spise
Du kan få kontrol over, hvad du spiser, mens du sidder ved dit skrivebord. Start med at fylde din diæt med sundere fødevarer, der kan hjælpe med at trimme din mave, inklusive frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde proteiner såsom fjerkræ, skaldyr og bønner. Tag lidt tid hver uge på at planlægge, hvad du skal spise ved hvert måltid for at begrænse valg af mad med højt kalorieindhold i sidste øjeblik.
Planlægning i forvejen er især vigtig til frokost, uanset om du bringer hjemmefra eller tager ud med dine kolleger. Hvis du brune poser det, skal du holde det enkelt, ligesom en magert kødsandwich på fuldkornsbrød eller hummus med gulerødder og selleri pinde. Tilsæt frugt og yoghurt for at afbalancere måltidet. Når du spiser ude, skal du gennemgå menuen, før du går og tjekke ernæringsoplysninger. Når du er i tvivl, skal du fokusere på grøntsager og magre proteiner. En hovedrettsalat med kylling eller fisk er en god mulighed. Bed om dressing på siden og udelad ost og krutonger for at hjælpe med at spare kalorier. Bouillonbaserede supper og sandwich uden ost eller mayo tager også gode valg til frokost. Spring spring over desserten og spis et æble på din vej tilbage til kontoret for at tilfredsstille din søde tand.
Lav sundere valg, mens du sidder ved skrivebordet
Hold sunde snacks handy på arbejdet for at begrænse fristelsen til salgsautomaten eller godbidder, der findes i pauserummet. Gode muligheder inkluderer gulerods- og sellerispinde, agurkskiver, æbler, bananer, små snackpakker med nødder og korn med fuld korn. For eksempel sparer du 240 kalorier, hvor du springer over deli bagel i break room og snacks på en mellemstor banan, du bragte hjemmefra i løbet af morgenmunchies. Snacking på en 23 mandler i stedet for automaten Snickers bar midt på eftermiddagen kan spare dig for yderligere 118 kalorier.
Lav en plan for at stå op fra dit skrivebord
Ud over at foretage ændringer i din diæt, er en anden måde at ændre din kaloriforligning for at miste mave ved at tilføje aktivitet til din dag. Selvom de typer fysisk aktivitet, du kan udføre, muligvis er begrænset på grund af dit skrivebordsjob, er du ikke limet på stolen. Gør det til et punkt at stå op, strække og tage en kort spadseretur rundt på kontoret hver time. Hvis du kan, skal du gøre noget af dit arbejde stående, såsom at tale i telefonen eller arbejde på din bærbare computer. Gå frem og tilbage, mens du er i telefonen, hvis du har plads eller endda gider ved dit skrivebord, skal du brænde et par ekstra kalorier. I løbet af din frokostpause skal du tage 15 minutter og gå en hurtig tur rundt om blokken eller kontoret. Endnu bedre, foretage en tur eller to op og ned ad trappen.
Planlagt træning for at miste maven
En af de vigtigste faktorer i at miste mavefedt er aerob træning. Harvard Health Publications siger, at du skal sigte mod 30 til 60 minutters træning med moderat intensitet om dagen. Til gengæld tæller din tur under frokosten. Derudover kan du gå 15 til 45 minutters gang efter arbejde eller gå på cykeltur. En aerobic-klasse, et spil tennis eller at skubbe en græsslåmaskine tæller også som aerob træning, der forbrænder mavefedt.
Tilføj styrketræningsøvelser, såsom vægtløftning eller brug af et modstandsbånd to gange om ugen for at opbygge muskler. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile, når du har mere muskler.
