Medtagelse af flere friske frugter og grøntsager i din diæt er en nem måde at forbedre dit helbred på. Det naturligt forekommende sukker i frugt og grønsager bufres af de vigtige vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fiber, der gavner dit helbred. Men der er frugter og grøntsager med lavt sukker.
Prøv frugt med lavt sukker
I henhold til USDA er nogle citrusfrugter, inklusive citroner og limefrugter, gode valg med frugt med lavt sukker med mellem 1, 13 og 5, 3 gram sukker pr. Kop frugt eller mindre end 2 gram pr. 2-tommer frugt. Indikeret af deres sødere smag er appelsiner lidt højere i sukker med 13 gram sukker og grapefrugter med 16 gram pr. 1 kop portion.
Bær er et andet smart valg til frugt med lavt sukker; blåbær har 14, 7 gram sukker pr. kop, brombær har 7, 03 gram og jordbær har 7, 43 gram. Cantaloupe, blommer, tomater, avocados og guavaer er andre frugter med lavt sukker.
Inkluder grøntsager med lavt sukker
De fleste grøntsager er svag med sukker, hvilket er tydeligt ved deres manglende sødme. Når du vælger grøntsager med lavt sukker, er ikke-stivelsesholdige sorter det bedste alternativ, som det er opført af American Diabetes Association.
Gå efter bladgrøntsager, selleri, agurk, squash, gulerødder, svampe, paprika, artiskokker, purre, løg, radiser, okra, aubergine, asparges, bønner, rødbeder og broccoli.
Brug det glykæmiske indeks
Nogle frugter og grøntsager kan have lavere sukker, men de kan stadig have en negativ indvirkning på dit blodsukkerniveau. Du kan bruge det glykæmiske indeks, som forklaret af Mayo Clinic, til at finde ud af, hvilke frugter og grøntsager der har størst effekt på dit blodsukker.
Det glykæmiske indeks vurderer kulhydratfødevarer i en skala fra 1 til 100 baseret på hvor meget maden vil påvirke dit blodsukkerniveau. Jo lavere antal er, desto mindre hæver mad dit blodsukker. Frugter, der er lave på det glykæmiske indeks, inkluderer æbler, grapefruits, pærer, dadler og svesker. Alle ikke-stivelsesholdige grøntsager ligger lavt på det glykæmiske indeks.
Undgå disse frugter
Visse frugter har betydeligt højere sukker, og nogle kan være højt på det glykæmiske indeks. Hvis du ser på dit sukkerindtag eller arbejder med at styre dit blodsukker, skal du begrænse eller undgå disse.
Tørret frugt er en koncentreret kilde til sukker. For eksempel giver tørret mango heftige 48 gram sukker pr. 1 kop portion. Mange tørrede frugtprodukter har tilsat sukker ud over dem, der naturligt forekommer i frugten.
Bananer er frugter med højt sukker med 18, 3 gram sukker pr. Kop eller omtrent 14, 4 gram pr. Medium banan. Søde kirsebær, druer og ananas er også høj i sukker. Bananer, druer og vandmelon er alle moderat til højt glykæmisk frugt, hvilket betyder, at de kan hæve dit blodsukker.
Styr væk fra disse Veggies
Når du vælger blodsukkervenlige grøntsager, skal du undgå stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs og søde kartofler. Disse grøntsager har betydeligt højere glykæmiske indeksværdier - søde kartofler har en gennemsnitlig bedømmelse på 63, og en bagt russet kartoffel har en gennemsnitlig bedømmelse på 78 ifølge Harvard Health.
Sammenlign det med ren glukose, som har en rating på 100, og du kan se, hvordan disse fødevarer potentielt kan ødelægge dit blodsukker. Overvej i stedet disse fødevarer som en kilde til højt kulhydrat svarende til korn og stivelse som pasta.
