Tab af vægt og toning af din krop hurtigt kræver disciplin i diæt og motion. Selvom du hurtigt vil tabe dig, er den sundeste og hurtigste måde at tabe sig at sigte mod et tab på 1 til 2 pund om ugen, ifølge Harvard Health Publishing. Det virker måske ikke som meget, men det kan resultere i, at 30 til 60 pund tabes i løbet af et år, afhængigt af dit engagement.
Skift dine spisevaner
Trin 1: Skær slik og salt
Skær usunde salte og søde snacks fra din diæt. Undgå at gå ned ad snack- og candy-gangene, mens du handler med dagligvarer for at undgå fristelser og trang. I stedet skal du vælge sunde frugter og grøntsager fra produktsektionen.
Trin 2: Undgå tomme kulhydrater
Undgå energidrikke, soda, smoothies og alkoholholdige drikkevarer, anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020. Alle disse indeholder 100 til 200 kalorier, der tilsættes og ikke tilfredsstiller din sult. I stedet for skal du holde dig med nulkalorie vand, som heller ikke har kulhydrater, indeholder lidt eller intet natrium og slipper af med overskydende vandvægt. Drik cirka en halv kop vand for hver 100 kalorier, du forbrænder for at hjælpe med vægttab.
Trin 3: Spis mindre måltider
Stop med at spise tre store måltider om dagen til morgenmad, frokost og middag. At spise fem til seks små måltider i løbet af dagen holder din stofskifte igang og holder dig tilfreds, hvilket vil hjælpe dig med at undgå usunde trang. Fordeling af dit kalorieindtag mellem fem og seks små måltider om dagen sænker mængden af insulin, som din krop frigiver, hvilket opretholder dit blodsukkerniveau og kontrollerer sult.
Trin 4: Formindsk din plade
Skift størrelsen på din middagsplade fra en standard 10 til 14 tommer fad til en 7 til 9 tommer salatplade. Brug af mindre plader hjælper dig med at tænke over realistiske serveringsstørrelser. Hvis du ikke er tilfreds, når du er færdig med dit måltid, skal du spise grønne, grønne grøntsager eller frugt. Hvis du drikker noget udover vand til middag, skal du skifte til et 8-ounce glas i stedet for et 16 ounce glas.
Ton din krop derhjemme
Trin 1: Squat to Tone
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd for at udføre squat og skulderpresse. Denne træning toner din røv, lår og arme og involverer konstant bevægelse for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Hold dine arme lige ud foran dig og bøj albuerne i en 90-graders vinkel med håndfladerne mod hinanden. Sænk ned i et squat. Dette er din udgangsposition. Stå og tryk armene op over skuldrene. Gør otte til 12 reps.
Trin 2: Arbejd dit abs
Gå ind i en push-up position med dine hænder udstrakt under dine skuldre for at udføre tretrins planken. Denne øvelse toner din abs. Sænk din venstre underarm ned på gulvet, derefter din højre underarm. Skub din venstre arm tilbage op og derefter din højre for at afslutte en rep. Gør så mange du kan på 30 sekunder. Gentag tre gange.
Trin 3: Sænk i en udstrækning
Stå med dine arme udstrakt på skulderniveau og dine håndflader vendt nedad for at udføre crossover-spræng. Denne øvelse toner dine kalve, hamstrings og røv. Træd din højre fod ud og krydse den foran din venstre. Sænk ned i en spræng, og drej din overkrop mod højre. Lad ikke dit højre knæ bøje forbi dine tæer. Drej af og vend tilbage til stående position. Gør otte til 12 reps for hver side.
Trin 4: Gør 30 minutter om dagen
Tag dine løbesko på, og udfør mindst 30 minutters cardio hver dag, siger retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Spinning, cardio-kickboxing, løb, svømning, hoppetau, den elliptiske, trappeklatrer og ro-maskine er hurtige måder at tabe sig og tone din krop. Hver af disse giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, mens du toner dine arme, ben og mave. Del din løbssession op i intervaller af shortsudbrud af sprinter og jævn jogs.
Trin 5: Tilføj kredsløbstræning
Føj en kredsløbsrutine til din træningsplan. Kredsløbstræning inkluderer både aerob og anaerob træning, der udføres i konstant gentagelse. Hver træning i træk målretter sig mod en anden muskelgruppe, som kræver minimum til ingen hvile mellem hver øvelse.
For at skabe en kredsløbsrutine skal du inkludere en øvre kropsøvelse, underkropsøvelse, en sprintøvelse og en sammensat øvelse - som er målrettet mod mere end en muskelgruppe ad gangen. Et eksempel ville være pushups, kalvehøjninger, hoppe reb og bjergbestigere. Indstil et tidsrum mellem 10 og 45 minutter for din kredsløbsrutine. Hvis du udfører fem stationer for hver øvelse, der er nævnt i et minut, har du en træning på 30 minutter.
Tip
Udfør altid en opvarmning og afkøling, når du træner for at forhindre ømhed og personskade.
Advarsel
Brug den letteste håndvægt, når du udfører øvelserne, indtil du har gennemført dem flere gange med god teknik. Hvis du føler smerter, skal du ikke skubbe dig gennem træningen. Stop og giv din krop en dag eller to hvile.
