Push-up er en hæfteklam i fitness-verdenen, men denne tilsyneladende enkle øvelse kræver, at flere muskler udfører ganske lidt arbejde unisont. Der er ingen skam ved ikke at være i stand til at gøre en push-up; selv sunde individer kan kæmpe med den komplekse bevægelse.
En knæ-push-up er et mildere alternativ, der kan hjælpe dig med at udvikle styrke, så du kan arbejde dig selv op på det niveau, der er nødvendigt for en fuld push-up.
Perfekt push-up form
Start med at ligge på din mave for at udføre en traditionel push-up. Placer håndfladerne fladt på gulvet, centreret under dine skuldre, med fingrene pegede fremad.
Løft derefter din krop af gulvet og støtt dig selv på tæerne og håndfladerne, mens din krop holdes i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Når du hæver og sænker din krop i en push-up, skal du holde albuerne ude og ikke lade din midterste falde. Gentag denne øvelse, indtil dine muskler begynder at miste noget af deres stabilitet fra træthed.
Variation af knæet
En knæ-push-up efterligner navnebevægelsen, men med en variation for at gøre det lettere for personer, der kæmper med en traditionel push-up: placeringen af knæene.
Start i samme position som en push-up, og hold dine knæ i kontakt med gulvet, når du trykker op, løft overkroppen. At holde dine knæ på gulvet reducerer den samlede vægt, du har brug for at løfte for at afslutte bevægelsen, mens du stadig beholder mange af push-up's fordele.
Push-Ups og fitness
På trods af kun at løfte din kropsvægt, giver en push-up en intens træning til dine arme, skuldre, kerne og især din pecs, ifølge ExRx.net. En push-up er en kompleks bevægelse; dine arme og skuldre roterer lidt, når du sænker din kropsvægt, hvilket kræver balance og styrke for at udføre bevægelsen glat.
Hvis en traditionel push-up er ude af dit komfortable fitnessniveau, er et knæ-push-up et udgangspunkt for at opbygge til fuld bevægelse. Knæ-push-ups styrker stadig brystet, skuldrene og triceps, hvilket hjælper dig med at opbygge din kondition uden stress af en fuld push-up. For en lettere tid skal du gribe en vandret stang eller placere dine hænder på en overflade, der ikke er højere end knæ til bryst.
Forstå dit fitnessniveau
Undgå at udføre enhver øvelse til svigt. Hvis du skubber uden for din komfortzone, kan det resultere i stressrelaterede skader, såsom en revet rotatormanchet i din skulder. Hvis du lige starter en ny træningsrutine, er alternative push-ups din springbræt til dine fitness-mål.
Sammen med knæ-push-ups kan de, der udføres, mens du læner sig mod en væg eller bordplade, yderligere reducere den stress, der er placeret på dine skuldre, arme og ryg. Alternative øvelser som denne bygger stadig styrke over tid.
For væggen skal push-up ståarmens længde væk fra væggen, siger Go4Life. Placer dine hænder fladt mod væggen - surfere, der peger op eller mod hinanden - på skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden. Hold din krop i en lige linje, og hold dine hæle på gulvet, når du inhalerer og læner dig mod væggen. Udånder, mens du skubber tilbage til startpositionen.
