En træningsplan med en brudt fod

En brudt fod behøver ikke at sidelinje din træning, selvom du muligvis skal ændre din rutine, indtil din skade heles.

Fokuser på øvre kropsøvelser, når du har en brudt fod. Kredit: alvarez / E + / GettyImages

Udnyt muligheden for at tjekke noget træningsudstyr, som du måske ikke har prøvet andet. Spørg din læge før styrketræning eller foretager aerobe øvelser med en brudt fod for at sikre dig, at disse aktiviteter er sikre for dig, da din fod heler.

1. Cardio med en brudt fod

Med lidt kreativitet kan du stadig gøre cardio med en brudt fod.

Flyt 1: Ergometer til overkroppen

Mens der er en række cardio-træningsmuligheder, kræver de fleste af dem brug af dine ben. Én mulighed er imidlertid overkroppen ergometer, som i stedet indebærer "cykling" med dine arme. Disse maskiner har typisk en justerbar mængde af modstand. Med mindre modstand kan du cykle hurtigere for at producere en cardio-respons svarende til løbssprinter, hvilket giver dig en effektiv aerob træning med en brudt fod.

Du kan også øge mængden af ​​modstand for at få dine armmuskler til at arbejde hårdere. At trampe fremad på armcyklen fungerer dine triceps, som glatter albuerne. Træd baglæns målretning mod dine trækkende muskler, inklusive dine biceps.

Flyt 2: Battle Ropes

Mens et par reb måske ikke ser så imponerende ud, kan de give et træning i fuld krop, ifølge det amerikanske træningsråd. Udfør disse øvre ekstremitetsøvelser som en del af din cardio med en fodskade.

Udfør disse øvelser i en siddende position. Selv hvis du har tilladelse til at lægge vægt på din brudte fod, kan slagtav kaste din balance væk og øge din risiko for yderligere skader.

Battle reb øvelser kan omfatte:

• Vekslende bølger: Brug en op og ned bevægelse, når hver arm bevæger sig i modsat retning.

• Dobbelte armbølger: Brug en op og ned bevægelse med begge arme, der bevæger sig i samme retning.

• Slanger **: ** Flyt rebene side til side på samme tid.

• Klapper : Flyt

  rebene fra hinanden og bringer dem sammen.

• Cirkler : Drej rebene med uret og mod uret sammen, eller drej dem indad i et skiftende bevægelsesmønster.

Flyt 3: Svømning

Afhængig af sværhedsgraden af ​​din skade, kan din læge muligvis give dig mulighed for at inkludere svømning i din aerobe træning med en brudt fod. Du kan holde en trækbøje mellem lårene for at holde dine ben svævende, mens du driver din krop gennem vandet ved hjælp af dine arme - hvilket eliminerer stress på din fod.

2. Byg nogle muskler

Udnyt denne tid fra dine fødder til at fokusere på at opbygge styrke i overkroppen ved hjælp af en række øvelser, som præsenteret af ExRx.net.

Flyt 1: Hanteløvelser

Udfør siddende eller liggende håndvægtøvelser, såsom:

• Biceps krøller
• Overhead-udvidelser af triceps
• Front hæver
• Lateral hæver

Flyt 2: Øvelser i kropsvægt

Brug din egen kropsvægt til at styrke dine arme med øvelser som:

• Triceps bænke dips
• Knælende push-ups (for at undgå pres på din brudte fod)

• Armhævninger
• Omvendte rækker

Flyt 3: Kredsløbstræning

Mange fitnesscentre har styrketræningsmaskiner indrettet i et kredsløb, hvilket gør det praktisk at flytte fra en øvelse til en anden. Udfør 10 gentagelser af hver af de følgende øvelser, og fuldfør kredsløbet tre gange:

• Brystpresse
• Siddende række
• Militær / luftpresse
• Lat pull-down
• Biceps krølle
• Triceps-push-down

3. Koncentrer dig om din kerne

En række kerneforstærkende øvelser kan udføres uden at lægge ekstra pres på din brudte fod. Princeton University Athletic Medicine anbefaler at udføre 10 til 20 gentagelser af hver af disse øvelser.

Flyt 1: Abdominal indtrækning

1. Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Hvis det er nødvendigt, støtter du din sårede fod på en pude i stedet.
2. Læg din hånd på dine hofter.
3. Spænd din mavemasse, som om du trækker din maveknap tilbage mod din rygsøjle. Du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme.
4. Hold i to til tre sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret normalt, og slap derefter af.

Fremskridt træning i abdominal træk ved at tilføje nogle arm- eller benbevægelser, mens du opretholder stram abs:

• Løft den ene arm over hovedet, og sænk den derefter tilbage og skiftende sider.
• Løft begge arme over hovedet på samme tid.
• Lad dine knæ langsomt falde ud til siderne, og før dem derefter sammen igen.

Flyt 2: Firedoblet stabilitet

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ med dine håndled på linje med dine skuldre og knæ direkte under dine hofter.
2. Udfør en abdominal trækning og oprethold denne position under hele øvelsen.
3. Løft den ene arm lige ud foran dig uden at lade ryggen bevæge sig.
4. Hold i to til tre sekunder, og sænk det derefter ned igen. Gentag på den modsatte arm, skiftende sider med hver gentagelse.
5. Gentag denne øvelse, men løft det ene ben lige ud bag dig. Skift sider ved hver gentagelse.

Gør denne øvelse sværere ved at løfte den modsatte arm og ben på samme tid.

4. Ignorer ikke dine ben

Bare fordi du har en brudt fod, betyder det ikke, at du ikke kan udføre benøvelser.

Flyt 1: Siddet knæforlængelse

Den siddende knæforlængelse er rettet mod dine firben uden at lægge pres på din brudte fod. Knæforlængelsesmaskinen har en polstret stang, der hviler over skinnene for at løfte en vægtstabel, når du retter dine knæ.

Flyt 2: siddende hamstring krøller

Den siddende hamstring curl-maskine ligner knæforlængelsesmaskinen, bortset fra at dine ben starter i en lige position. En polstret stang bag dine kalve løfter en vægtstabel, når du bøjer knæene.

Flyt 3: Fire-vejs hofteøvelse

Fire-vejs hofteøvelse udføres ofte ved hjælp af en gearmaskine med en polstret stang, der kan placeres til at arbejde din hofte i fire retninger - fremad, bagud, indad og udad. Imidlertid kan denne øvelse også udføres liggende, mens din brudte fod heler.

1. Lig på ryggen med det ene knæ bøjet. Hold det andet knæ lige, løft dit ben lige op mod loftet. Du skal føle muskler stramme foran på låret.
2. Lig på den ene side med det nederste knæ bøjet. Hold dit øverste ben lige, løft det op til din side så vidt muligt. Denne position styrker musklerne på ydersiden af ​​din hofte.
3. Lig på din mave. Hold dit knæ lige, klem dine glutes og løft dit ben lige op fra jorden.
4. Lig på den side, du træner. Bøj det øverste knæ, og placer din fod på jorden bag dit modsatte knæ.
5. Hold dit nederste ben lige, løft det op mod loftet. Dette vil målrette musklerne i dit indre lår.

Gør denne øvelse sværere ved at tilføje ankelvægte.