De fleste voksne forbrænder let 1.000 kalorier om dagen, selv uden bevægelse. Din krop arbejder konstant bag kulisserne - pumpe blod, kører indre organer og indtager ilt. Disse nødvendige funktioner bruger energi eller kalorier; kalorierne, der forbrændes gennem dem, er kendt som din basale stofskifte eller BMR. Din BMR tegner sig for 60 til 75 procent af det samlede antal kalorier, du forbrænder dagligt. Hvor mange ekstra kalorier du forbrænder gennem daglig aktivitet, såsom brusebad og vask af opvask, samt gennem træning, er op til dig. Afhængig af din størrelse og dit fitnessniveau er det også muligt og sikkert at forbrænde 1.000 kalorier ud over din BMR hver dag.
Grundlæggende opdeling af metabolisme
Kalorier, du forbrænder ud over din BMR, kommer fra formel træning såvel som husholdningsopgaver og mindre bevægelse, såsom fidgeting. Denne aktivitet tegner sig for 15 til 30 procent af dine samlede kalorier forbrændt dagligt. Fordøjelsen bruger også nogle kalorier, kendt som den termiske effekt af mad, og den tegner sig for yderligere 10 procent af dine daglige forbrændte kalorier.
Din BMR er svært at ændre, da den er angivet af genetik og også efter din størrelse; en større person bruger meget flere kalorier i løbet af dagen end en mindre. At få muskler og fortrænge fedt kan ændre din BMR, fordi muskler kræver mere energi for at opretholde. En krop med flere muskler forbrænder flere kalorier end en, der har mere fedt, hvis alle andre faktorer er ens. Alvorlig kaloribegrænsning kan også reducere din BMR, fordi din krop sparer energi, når den registrerer sult.
Disse ændringer i BMR sker over tid, og det er usandsynligt, at du kunne hæve det med 1.000 kalorier i alt. At tilføje mere bevægelse i løbet af dagen tilbyder dog et øjeblikkeligt metabolisk løft. For de fleste er det muligt og sundt at brænde yderligere 1.000 kalorier gennem aktivitet.
Forbrænding af 1.000 kalorier gennem daglig træning
En måde at øge dit daglige kaloriforbrug er at inkludere mere formel træning. Større personer kan temmelig let forbrænde 1.000 kalorier pr. Dag gennem træning. Mindre indrammede mennesker finder måske forbrænding af 1.000 kalorier pr. Dag - hver dag - dog med udfordrende træning. For eksempel ville det tage en person på 125 pund næsten 2 timers gang på den elliptiske træner eller 1 times og 40 minutters løb i et tempo på 6 mph for at forbrænde 1.000 kalorier. En person på 185 pund ville dog forbrænde 1.000 kalorier på kun 75 minutter på det elliptiske eller lidt over en times løb i et 6-mph tempo.
Disse varigheder er naturligvis mere end det dobbelte af anbefalingen på 150 minutter pr. Uge om minimal fysisk aktivitet, der er fremsat af Centers for Disease Control and Prevention. CDC bemærker dog, at det at gå ud over anbefalingen på 150 minutter giver mange fordele. American College of Sports Medicine hævder, at forbrænding af over 2.000 kalorier gennem op til 5 timers træning ugentligt fremmer vægttab. For at forbrænde 1.000 kalorier ville nogle mennesker have brug for at træne mere som 7 eller 8 timer ugentligt, hvilket stadig er perfekt sundt. Flere petite mennesker vil dog finde forbrænding af 1.000 kalorier gennem træning alene ganske tidskrævende og udmattende.
Bygg op til mere træning
Det anbefales ikke at gå straks fra coach-potato-status til forbrænding af 1.000 kalorier pr. Dag. Vær realistisk med hensyn til dit aktuelle fitnessniveau, inden du går i gang med et program. Utholdenhed atleter, såsom dem, der træner til langkurs triathlon eller ultra marathons, lægger 1000 kalorier i træning - eller mere - de fleste dage. Disse personer arbejder dog op til disse træningsniveauer og tager tid i lavsæsonen for at træne mere moderat.
Evaluer også hvor lang tid du har at bruge på motion. Hvis du har et krævende job og travlt familieliv, er du muligvis ikke i stand til at udskære 2 eller 3 timer om dagen til træning. Hvis du skimp i søvn for at presse i tide til ekstra træning, kan du gøre dig selv mere skade end gavn. Du mangler energi til at maksimere din forbrænding. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sleep Medicine i 2013, fandt, at god søvn positivt påvirker den næste dags træningsevne. At ikke få nok søvn øger også din krops produktion af sulthormoner, så du ender med at spise mere. Når du er søvnig, er det mere sandsynligt, at du når frem til kaloridrevne energidrikke for at komme igennem din dag.
Andre måder at sikkert forbrænde flere kalorier på
I stedet for at stole på træning alene for at øge din forbrænding, skal du overveje, hvordan du kan drage fordel af NEAT eller ikke-trænings-termogenese. NEAT henviser til enhver kalorieforbrændende aktivitet, der ikke er formel træning. Dette inkluderer gåture, husholdningsopgaver, fidgeting og brusebad.
Moderne bekvemmeligheder, fra biler til computere, frarøver dig daglige aktiviteter, der forbrænder kalorier. Gå til butikken, lægen eller skolen - hvis det er muligt. Gå på arbejde, tempo, mens du er i telefonen og slentre ned i hallen for at stille en kollega et spørgsmål, snarere end at sende en e-mail. Gå en kort gåtur efter morgenmaden, en til frokosten og en efter middagen for at få forbindelse med din familie. Rengør dit hus, vasker vaskeri og vask din bil. Alle disse aktiviteter synes små, men kaloriforbrænding tilføjes let 500 eller mere pr. Dag.
