Tzatziki er den tærte, græske yoghurtbaserede sauce, der sætter vildt i din falafel. Nogle opskrifter på tzatziki er sundere end andre, så lav din egen tzatziki-sovs for at holde kalorier og fedt på et minimum. Her er hvad du har brug for at vide om tzatzikis ernæringsprofil.
Sundhedsmæssige fordele ved Tzatziki
Bortset fra falafel serveres tzatziki også med souvlaki, kebab og gyros. Mayo Clinic bemærker, at tzatzikis tangy smag er et godt kontrapunkt til grillet kød. Tzatziki sørger også for en sund, yoghurtbaseret dukkert til vegetabilske pinde eller pitabrød. Det fungerer også godt som salatdressing.
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) er yoghurt, ligesom mælk, en god kilde til calcium og protein. HSPH bemærker imidlertid, at de sundhedsmæssige fordele ved yoghurt går ud over fordelene ved mælk, fordi yoghurt er en gæret mad, fremstillet ved at introducere bakteriekulturer til varm mælk. Disse bakterier er kendt som probiotika, fordi de hjælper med at understøtte en sund, forskellig balance i mikrobiota i din tarm.
HSPH lister type 2-diabetes, fedme, irritabel tarm-syndrom og kroniske inflammatoriske tilstande som leddegigt og Crohns sygdom som nogle af de sundhedsmæssige problemer, der kan være resultatet af et lavere end optimalt niveau af probiotika i tarmen. Yoghurt forbedrer også vægtstyring ifølge HSPH.
Tzatzikis ernæringsprofil
Charlie Foundation for Ketogenic Therapies bemærker, at yoghurt med fuld fedt traditionelt blev brugt til at fremstille tzatziki-sauce. Imidlertid anbefaler USDAs retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere at vælge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter så ofte som muligt. Afhængig af den anvendte type yoghurt har nogle butikskøbte sorter af tzatziki-sauce flere kalorier og fedt end hjemmelavede versioner lavet med fedtfri eller fedtfattig yoghurt.
For eksempel viser USDA en mærket version af tzatziki-sovs, der har 60 kalorier, 4, 5 gram fedt og 15 mg kolesterol i en servering på 2 spsk.
Mayo Clinic viser en opskrift på tzatziki, der har halvdelen af kalorierne, en brøkdel af kolesterolet og intet fedt. Opskriften kombinerer revet agurk, fedtfri almindelig græsk yoghurt, finhakket frisk dild, hakket hvidløg og salt og peber efter smag. I henhold til denne opskrift har en portion på 2 spsk tzatziki-sauce 28 kalorier, 4 gram protein, nul gram fedt og 2 mg kolesterol.
I henhold til Charlie Foundation for Ketogenic Therapies er tzatziki også kompatibel med lav-kulhydratholdige diæt som keto-diæt og Atkins-diæt. Dette skyldes, at tzatziki-sauce er lav i kulhydrater; Mayo Clinic's opskrift på tzatziki-sovs har 3 gram kulhydrater pr. portion. Denne sauce tilbyder ikke nogen fiber; pr. Mayo Clinic har dens tzatziki-sovsopskrift 2 gram kulhydrater fra sukker og ingen fra fiber.
American Heart Association lister en variation af den traditionelle tzatziki-opskrift, der inkluderer hakket frisk mynte, citronsaft og biter af avocado. Denne version af tzatziki har mere ernæring og kalorier end den originale opskrift på grund af tilsætning af avocado.
Avocadoen tilsætter ca. 60 kalorier pr. Portion ifølge USDA, men disse kalorier er ledsaget af næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, fiber, kalium, folat og vitamin A og C.
