Muskelfibre varierer i krav til sammensætning, funktion og kondition. Selvom genetiske faktorer dikterer distribution af muskelfibre, regulerer fysisk aktivitet fiber vitalitet. Faktisk ignorerer du muligvis ubevidst en betydelig procentdel af din muskelmasse. Træningstilstand og intensitet regulerer muskelfiberaktivering og resulterende tilpasning. At forstå forskellen mellem hvid og rød muskelkondition muliggør smart programdesign.
Grundlæggende om muskelfysiologi
Muskelvæv indeholder en række fibre af type I og type II. Alternative navne til type I-fibre inkluderer langsomt rygende fibre eller rød muskel, mens type II-fibre også er kendt som hurtig-rykninger eller hvide muskler. Selvom begge fibertyper bidrager til bevægelse, initierer træningsintensitet, hvilken fiber dominerer kraftproduktionen, ifølge American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. F.eks. Initierer røde muskelfibre al bevægelse, mens hvide fibre kun aktiveres, når intensiteten overgår et givet niveau, som det er angivet af det amerikanske træningsråd. Begge fibertyper kræver vægtbærende træning for at forbedre fitness.
Røde muskelfibre
Ifølge det amerikanske træningsråd specialiserer røde muskelfibre sig i langvarig, lav intensitet bevægelse, såsom at gå, stå eller løfte belastninger under 70 procent af din maksimale evne. Røde fibre træder langsomt ud og dominerer muskelsammensætningen i den menneskelige krop. Fordi røde fibre bidrager til alle muskelsammentrækninger, er de lettere at målrette med træning. For eksempel producerer enhver gentagen, vægtbærende handling over en vant til intensitet, røde muskeltilpasninger, såsom vækst og øget udholdenhed, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Hvide muskelfibre
Hvide muskelfibre skaber handlinger med høj intensitet, der varer under 30 sekunder, som at springe og løfte belastninger, der er større end 70 procent af din maksimale evne. Da hvide fibre kun aktiveres under højintensiv handling, kan stillesiddende individer gå i lange perioder uden type II-fiberaktivering, rapporterer American Council on Exercise. Du kan forbedre type II-fiberkondition med tung modstandstræning og ballistisk træning, såsom hurtig, men alligevel kontrolleret, vægtløftning, som foreskrevet af National Strength and Conditioning Association.
Overvejelser
Hvide muskler oplever tilbageholdenhed eller tab af kondition på grund af reduceret fysisk aktivitet i en hurtigere hastighed end rød muskelmasse. Mens fitness i hvid muskler øger evnen til at opretholde en given aktivitet over tid - muskulær udholdenhed - har rød muskel en større indflydelse på muskelstørrelse og maksimal styrke. Utholdenhedstilpasninger kan gå tabt hurtigt uden regelmæssig træning. Generelt fokuserer udholdenhedsatleter på konditioner med rød muskulatur, mens styrke- og kraftatleter bygger hvide muskelkondition, siger National Strength and Conditioning Association. Ikke-atleter kan understøtte muskelsundhed med ugentlige træningspas. Derudover kræver muskler 0, 8 til 2, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt, uanset fibertype, som foreskrevet af National Strength and Conditioning Association. Konsulter en læge, inden du starter et træningsprogram.
