Med kun tre krævede ingredienser - en tortilla, ost og lidt olie - giver en quesadilla et enkelt, billigt måltid. Det er dog ikke nødvendigvis en sund mulighed, da det er fyldt med ost. Ved at vælge de rigtige ingredienser og dog holde portionsstørrelsen rimelig, kan en quesadilla være en trøstende, nærende frokost eller middag.
Grundlæggende Quesadilla-ernæring
Ifølge en opskrift på MarthaStewart.com er en basisk quesadilla lavet af mel tortillaer, Monterey Jack ost eller queso blanco og rapsolie til stegning. Hver 8 tommer mel-tortilla - opskriften kræver to - indeholder 146 kalorier og 3, 7 gram fedt, mens 1 spiseskefuld rapsolie har 124 kalorier og 14 gram fedt. Monterey Jack-ost indeholder 211 kalorier og 17 gram fedt pr. 1/2 kop, mens queso blanco indeholder lidt mindre ved 183 kalorier og 14 gram fedt. Samlet set betyder det, at en traditionel quesadilla fremstillet med Monterey Jack-ost indeholder 627 kalorier og 38, 4 gram fedt, mens den samme fad, der er lavet med queso blanco, indeholder 599 kalorier og 35, 4 gram fedt.
Et kig på mikronæringsstoffer
Calcium og natrium forekommer begge i overflod i en quesadilla. Hver mel-tortilla har 80 milligram calcium, mens Monterey Jack-ost indeholder 421 milligram og queso blanco indeholder 407 milligram pr. 1/2 kop. Voksne skal sigte mod 1.000 mg calcium om dagen for at fremme stærke knogler og tænder, så en quesadilla kan give dig op til 50 procent af dine daglige behov. På den anden side ønsker du grænse for natrium. Hver tortilla med 8 tommer indeholder 364 milligram, mens Monterey Jack-ost har 339 milligram, og queso blanco indeholder 415 milligram pr. 1/2 kop. Du bør begrænse dit forbrug af natrium til 2.300 mg om dagen.
Skære kalorier og fedt
Ved at lave en quesadilla derhjemme har du mere kontrol over ingredienserne og portionsstørrelsen. Du kan skære kalorier markant ved kun at bruge en mel-tortilla i stedet for to, folde tortillaen i to for at skabe en halvmåneform. Du skal også måle den mængde olie, du bruger, når du steger quesadillaen, siger webstedet om madlavning og mad The Kitchn - skålen bliver let tåget i stedet for sprød i panden. For at skære kalorier og fedt endnu længere, skal du bruge ost med reduceret fedt i fyldet og drys osten let på tortillaen. Selvom creme fraiche er en traditionel akkompagnement til en quesadilla, tilføjer den 46 kalorier og næsten 5 gram fedt pr. 2-spiseske servering. Brug i stedet 2 spsk salsa, der kun giver 10 kalorier og 0, 6 gram fedt.
Øg ernæring
Ved at bruge en tortilla af hele hvede får du omkring det samme antal kalorier og fedt, men spiser også næsten 5 gram fiber. Selvom en ostquesadilla, med sit eget navn, kun indeholder ost, vil tilsætning af grøntsager som spinat, peberfrugter, løg, svamp eller zucchini øge quesadillas vitamin- og mineralindhold. For at tilføje protein skal du også inkludere bønner, kylling eller rejer i fyldet, selvom disse tilføjelser øger skålets kaloritælling.
