Du forbinder måske skumvalsen med bedring, men den kan også bruges under dine træningspunkter til at styrke dine muskler. Skumvalser bruges ofte til at løsne dine hofter, lår og kalve, men dine skuldre drager også fordel af disse cylindre af polyethylenskum, der strækker sig i størrelse fra 1 fod til 4 fod i længden og 4 tommer til 6 tommer i diameter.
Brug en skumrulle til din skulder for at forbedre bevægelsesområdet og lindre smerter og tæthed. Flere enkle øvelser tager kun et par minutter, men vil gøre en verden af forskel i din funktion og din holdning.
Advarsel
Hvis du bruger en skumrulle til at håndtere kroniske skuldersmerter, skal du kontakte en læge for at fjerne dig selv fra alvorlige tilstande.
1. Roterende manchet rulles
Rotatormansjetten er et almindeligt sted for ømhed og tæthed. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus og subscapularis er de muskler, der udgør denne komplekse del af din anatomi. Disse muskler bliver let bundet sammen og er en kilde til ubehag og kompromitteret bevægelsesområde. Du kan endda føle virkningerne af en stram rotatormanchet i andre tilknyttede muskler, herunder den øvre ryg, hals og håndled.
Brug en tekstureret skumrulle, kendt som en rumble roller, til øvelsen for at komme dybt ind i dette komplekse område.
- Lig på din side og anbring skumrullen lige under dit armhuleområde ved bunden af din øvre del af ryggen.
- Vipp torso tilbage omkring 45 grader for at rette brystet mere mod loftet.
- Hold rullen stabil, mens du bevæger bagagerummet højre mod venstre på rullen i en side til side bevægelse. Gør dette 10 til 20 sekunder.
- Skift din bevægelse for at rulle op og tilbage bare et par centimeter; bevægelsen koncentreres bagpå scapula eller skulderblad. Gør dette i 10 til 20 sekunder.
- Slip og ryst armen ud, og cirkel din skulder for at lindre triggerpunktet.
Under skumvalsning kan fornemmelserne være ret intense. Sørg for, at du kan trække vejret igennem massagen og ikke rive i smerter.
2. Anterior deltoid og brystbor
Brug en medicinkugle eller terapikugle som et alternativ til en skumrulle til din forreste deltoid og bryst. Bolden giver en lidt dybere fornemmelse, da den passer bedre til disse muskler, men en skumrulle vil gøre det.
- Lig med ansigtet ned på gulvet og anbring skumrullen under skulderens forside. Rullen skal justeres lodret med din torso.
- Lad din vægt overgive sig i rullen, når du bevæger dig mod højre og venstre for at massere hele fronten af skulderen og brystet; kan du endda gå ned på bicepsen for at få en ekstra frigivelse. Bliv rullende i op til 60 sekunder.
Gør altid begge sider for at strække jævnt ud.
3. Push-Ups med skumrulle
Skumruller kan også være et overraskende styrkeværktøj. Brug dem, som du ville gøre for enhver form for ustabil, skråt overflade for at øge behovet for, at din maveaftale trækker sig sammen og intensiverer arbejdet på dine skulders fronter. Til dette træk skal du bruge to korte skumruller eller en lang.
- Placer skumvalserne parallelt med hinanden foran dig. De skal stå lodret og være lidt bredere end dine skuldre. Alternativt skal du bruge en lang rulle og placere den vinkelret på dit bryst.
- Fra en fire-plads position, læg en hånd på hver rulle. Tryk ind i ruller, kontraher din abs og forlæng dine ben bag dig i en push-up position. Hvis du bruger en rulle, skal du placere begge hænder på rullens skulderafstand fra hinanden, når du strækker sig ind i en planke.
- Bøj albuerne for at sænke brystet til rullens højde. Forlæng albueleddet for at vende tilbage til toppen. Undgå at lade rullerne bevæge sig rundt - en del af øvelsen er at kontrollere udstyrets besværlige karakter.
: Do's and Don'ts of Foam Rolling
4. Tråd nålestrækket
Ryggen på dine skuldre drager fordel af tråden, som nålen strækker sig. Dette træk hjælper dig med at blive mere mobil både i de bageste deltoider såvel som i thorax eller øvre midterste ryg.
- Gå ind i en fire-plads stilling, og bøj din bagdel tilbage for at sidde mod dine hæle, ligesom du ville være i et barns stilling fra yoga. Placer en skumrulle parallelt med din højre side. Lad det vende lodret på linje med din bagagerum.
- Træ din venstre arm under din overkropp og højre armhule. Hvil venstre underarm på skumrullen. Drej dit venstre øre til jorden. Rækker din højre arm op forbi dit øre, men hold den forbundet til gulvet.
- Hold strækningen i 10 til 20 sekunder, eller rull armen frem og tilbage på rullen for at få større fornemmelse.
