Du kan få masser af ting hurtigt - en pizza, en klipning, alt fra Amazon Prime. Men at ændre din kropsform tager tid, for ikke at nævne hårdt arbejde.
For at opbygge en større rumpe skal du udføre muskelopbygningsøvelser for at opbygge dine glutter - de tre muskler, der udgør din bagside. Hvor hurtigt du ser resultater afhænger af din kropstype, din træningsfrekvens og træningsintensitet.
1. King of Butt-øvelser
Squatten er kongen af alle røvøvelser. Det fungerer på alle muskler i rumpen, og det er let at ændre og gjort mere udfordrende, så det passer til dit fitnessniveau, siger ExRx.net. Teknik er meget vigtig for at forhindre skader. Hvis du aldrig har sat dig på plads, skal du lære den grundlæggende teknik først, før du tilføjer vægt.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Inhaler, når du bøjes ved hofter og knæ, og sænk din ryg ned mod jorden. Overfør vægten i dine hæle og hold din overkropp lodret og brystet åbent. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånder, mens du trykker igennem dine hæle for at rejse dig op igen.
Når du er klar til at tilføje vægt, skal du holde håndvægte i begge hænder i skulderhøjden eller bruge en vektstang til at gøre rygknæk. Kettlebell sumo squats med bred holdning er også en god variation at prøve.
2. Gør Lunge
Lunges er en af de bedste øvelser for at øge balderne og hofterne. Ved at kombinere stationære lunger, sidelunge og gående lunger, siger ACE Fitness, rammer alle dine glute-muskler og forhindrer din rutine i at blive kedelig.
SÅDAN GØR DU DET: Tag et stort skridt fremad med højre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, med dit rygknæ svævende lige over jorden. Tryk gennem din forfod for at stige tilbage til din startposition. Lav et sæt på den ene side, og skift derefter til den anden.
For at gå lunges skal du bare fortsætte i en fremadgående bevægelse, lave en spræng med din højre fod fremad, derefter træde frem og lunger med din venstre fod fremad.
For side lunges, tag et stort skridt ud til siden med din højre fod. Bøj det højre knæ oct squat ned, men hold venstre ben lige. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.
Tilføj vægt med en vektstang på bagsiden af dine skuldre eller ved at holde håndvægte på dine sider.
3. Quadruped Hip Extension
Firedoblede hofteforlængelser kan udføres på gulvet eller i gymnastiksalen ved hjælp af en gearmaskine.
SÅDAN GER DU DET: På alle fire strækker du dit højre ben tilbage med knæet bøjet til 90 grader og fodsålen peger mod loftet. Løft benet, indtil låret er parallelt med gulvet. Pause, og sænk derefter benet. Lav et sæt på den ene side, og skift derefter.
4. Træd på Up
Træd din vej til store glutes med step-ups, som også kan udføres sideværts, ifølge ACE Fitness.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en stol eller bænk. Træd op med din højre fod, overfør din kropsvægt til dit højre ben og lad venstre ben passivt. Forlæng dine hofter helt opefter, og kør derefter ned igen med kontrol. Gentag, og skift derefter sider.
Tilføj vægt ved at holde håndvægte.
5. Tryk dine hofter
Før du lægger vægt på, skal du få teknikken ned. Derefter kan du enten placere en tung taske eller vektstang over dit bækken for at øge udfordringen.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på den lange kant af en vægtbænk. Gå ud med fødderne, indtil kun din øvre del af ryggen hviler på kanten af bænken. Sænk hofterne ned, og hold dine knæ bøjede og fødderne flade på gulvet. Fra denne udgangsposition, løft dine hofter op, indtil de er på linje med dine knæ. Pause et sekund, vende derefter tilbage til startpositionen.
Nøglerne til muskelbygning
Hvis du ser alvorligt med at få en større rumpe, skal du træne hårdt og konstant tilføje vægt og volumen til din træning. Lav sæt i området 8 til 12 rep for at opmuntre til hypertrofi eller muskelvækst. Lav tre til fem sæt pr. Øvelse, og løft en vægt tung nok til, at de sidste reps fra dine sidste sæt er meget udfordrende.
Det vigtigste, koncentrer dig om at sammensætte glutenmusklerne under træningen. Afstiv musklerne i hele øvelsen, og pres dem øverst på hver øvelse - for eksempel når du rejser dig op fra en squat eller sprang.
Dette får dig mest smell for din sorteper.
