Cirka 80 procent af voksne oplever lænderygsmerter på et tidspunkt ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Så hvis du har ondt, er du bestemt ikke alene - selvom det er lille trøst i øjeblikket. At tage handling med et par passende øvelser og stræk til lænderygsmerter kan være meget effektivt. En gennemgangsartikel, der blev offentliggjort i 2016 i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, antyder, at motion er effektiv til at reducere lændesmerter, især når de er parret med passende patientuddannelse.
Stræk til spænder i korsryggen
Hvis din lavere rygmuskulatur kramper, skal dit første mål være at stoppe, hvad du tror, der forårsager spasmen og give musklerne en chance for at slappe af. Trange eller spasmerede muskler kan føles hårde at røre ved. De mangler deres sædvanlige elasticitet, så vær blid. Hold musklen i en blid strækning, indtil krampen passerer. Hvis du har en ven i nærheden, kan du bede ham om også at massere ryggen forsigtigt for at hjælpe krampen med at passere.
Hvis du er på egen hånd, er en simpel knæ-til-bryststrækning en nem måde at strække rygmusklerne på. Ligge fladt på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Før forsigtigt et ben ad gangen mod dit bryst. Hvis du er fleksibel nok, skal du knæ dit knæ til dit bryst, indtil du føler en meget blid strækning på den spasmerende muskel. Hvis du ikke kan nå, skal du løfte et bælte, en yogastrop, et håndklæde eller et stykke tøj rundt om din skinneben og bruge det til forsigtigt at trække knæet mod dit bryst.
Hold strækningen i mindst 15 til 30 sekunder - ideelt mere - og tag dybe, langsomme åndedrag for at hjælpe din krop med at slappe af. Sørg for, at du også strækker den anden side. Hvis det er mere behageligt, kan du bringe begge knæ mod dit bryst på én gang.
Et blidt barns positur
En stabilitetsboldstrækning
Blide vendinger til ryggen
Denne blide strækning kan give lettelse til stramme muskler langs dine flanke. Sæt dig i en stol og krydse dit højre ben over venstre med din højre fod nedad mod gulvet (i stedet for ud til siden).
Drej din krop forsigtigt mod højre. Drap din venstre arm over ydersiden af dit højre ben og læg mildt tryk, indtil du føler en blid strækning i ryggen. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag den derefter på den anden side.
Lår- og hoftestrækninger
Har du nogensinde hørt børnenes sang, der siger, "lårben knyttet til hoftebenet, hofteben forbundet til bagbenet, " og så videre? Denne sammenhæng gælder især dine hofter, lår og korsryg, så at udvikle fleksibilitet i dine hofter og lår kan hjælpe med at forhindre yderligere spasmer i ryggen. Du kan prøve at lave quadriceps og hamstringstrækninger, mens du ligger i sengen.
Sådan udføres en quadriceps-strækning:
- Rul over på den ene side. Du kan bruge en pude eller din underarm til at støtte din hals.
- Bøj knæet på dit overben. Ryg tilbage med din øverste hånd, og tag fat i foden, anklen eller skinnet på det bøjede ben.
- Hold dit underben lige og dine knæ sammen, når du forsigtigt trækker foden på dit bøjede ben mod din bagdel på den side. Tryk også på hoften på den side forsigtigt, indtil du føler en strækning foran på låret og din hofte.
- Hold strækningen i mindst 15 til 30 sekunder, og sørg for at gentage den på den anden side.
Sådan udføres en hamstring-strækning:
- Ligge fladt på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet / sengen.
- Forlæng et ben lige overhead eller så tæt på overhead, som du kan få; det er mere vigtigt, at benet er lige, end at det peger lige op.
- Tag fat i læggen på det hævede ben, og træk det forsigtigt tilbage mod dig, indtil du føler en strækning i din hamstring (musklerne på bagsiden af låret).
- Hold strækningen i mindst 15 til 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Tip
Hvorfor bevægelsessager
Selvom disse strækninger kan føles godt i øjeblikket, hvis du lider af hyppige rygsmerter, skal du stræbe efter at gøre dem til en kontinuerlig del af dit liv sammen med blide styrkelsesøvelser for at hjælpe med at stabilisere din kerne. Gør det især til en vane at varme op og strække sig, før du træner, og derefter køle ned og strække, når du er færdig.
Inaktive muskler er stive, svage muskler, og forholdet mellem en stillesiddende livsstil og rygsmerter er veldokumenteret. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i tidsskriftet BioMed Research International, fandt forskere, at for deres forsøgspersoner - medicinsk personale i Polen - en stillesiddende livsstil i høj grad øgede deres risiko for lændesmerter. Andre bemærkelsesværdige risikofaktorer inkluderede rygning og overdreven kaffeforbrug.
Hvornår man skal se en læge
Muskelkramper og spasmer kan ske med enhver i enhver muskel, som du bevidst kontrollerer. Muskeltræthed, træning i varmen, dehydrering og ikke ordentlig opvarmning, før du træner, er alle almindelige årsager. Nogle medikamenter kan også disponere dig for muskelspasmer og kramper.
Når det er sagt, hvis dine rygkramper er hyppige og svære, hvis de ikke reagerer på strækning og træning, hvis de ikke klart er forbundet med en almindelig årsag (såsom træthed eller forkert løfteteknik), eller hvis du tror, at de var forårsaget af et fald eller anden traumatisk skade, skal du se en læge for yderligere behandling. Din læge kan også udelukke andre medicinske tilstande, der kan være ansvarlige for dit ubehag.
