Nogle typer kropsfedt - såsom det viscerale fedt, der ligger dybt i dit underliv og omgiver dine indre organer - er mere skadeligt for dit helbred end andre. Visceralt fedt øger din risiko for bestemte helbredsbetingelser, herunder brystkræft, hjertesygdom og type 2-diabetes. At have en stor talje indikerer, at du måske har overskydende visceralt fedt, men at skære kalorier, begrænse visse fødevarer og træne kan hjælpe med at minimere det.
Begræns raffinerede kulhydrater
Byt mad, der er lavet med raffinerede korn, til muligheder for fuldkorn for at begrænse visceralt fedt. I en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010 havde de deltagere, der øgede deres fulde kornforbrug, mindre visceralt fedt, mens det at spise mere raffinerede korn var forbundet med stigninger i denne farlige type fedt. Hele kerner indeholder alle tre dele af kornet - klid, endosperm og kim - mens raffinerede korn har fjernet klid og kim under forarbejdning sammen med meget af fiberen. Handel hvidt brød til 100 procent fuldkornsbrød; vælg brun ris i stedet for hvid ris, og spis havregryn til morgenmad i stedet for cornflakes.
Det kan også være en god idé at begrænse dit kulhydratindtag generelt. En lavere carb-vægttab diæter kan være bedre til at miste visceralt fedt end diæt med højere carb-vægttab, bemærker en anden undersøgelse offentliggjort i Diabetes Research and Clinical Practice i 2004. Den lavere-carb-diæt anvendt i studien indeholdt 40 procent af kalorier fra kulhydrater, mens versionen med højere kulhydrater indeholdt 65 procent af kalorier som kulhydrater.
Fedme fødevarer kan øge det viscerale fedt
Spise en masse mad med højt fedtindhold med højt kalorieindhold kan føre til vægtøgning og øget visceralt fedt, især hvis du har en tendens til at gå op i din mave. De typer fedt, du spiser, kan være vigtige såvel som mængden. Spisning af transfedt kan for eksempel være forbundet med stigninger i visceralt fedt, ifølge en gennemgangsartikel, der er offentliggjort i Prostaglandins, Leukotrienes og essentielle fedtsyrer i 2008. Begræns forarbejdede fødevarer, købt bagværk i butik og stegt mad for at undgå transfedt.
Prøv at erstatte fødevarer, der indeholder mættet og transfedt, med dem, der indeholder flerumættet fedt, typen i vegetabilske olier og fisk. Spis laks til middag i stedet for prime rib, brug vegetabilsk olie til madlavning i stedet for smør, og snack på valnødder eller solsikkefrø i stedet for pakket snacks som chips og kiks.
Undgå fruktose-sødede drikkevarer
Mange sukker-sødede drikke fremstilles med majssirup med høj fruktose i stedet for sukker. Drikkevarer, der er sødet med fruktose, kan øge visceralt fedt, bemærker en artikel offentliggjort i Journal of Clinical Investigation i 2009. Undersøgelsen involverede overvægtige og overvægtige mennesker, så yderligere forskning er nødvendig for at afgøre, om fruktose har samme virkning hos individer med normal vægt.
Prøv at erstatte disse drikkevarer med naturligt kalorifrie indstillinger som vand, te eller sort kaffe. Spring over kosten soda, som en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society, bemærkede, at denne type soda kan være forbundet med stigninger i taljeomkreds og dermed også potentielt visceralt fedt.
Træning hjælper med at forbrænde visceralt fedt
Slankekur slet ikke slippe af med betydelige mængder visceralt fedt; får du flest fordele, hvis du også træner. Harvard Medical School anbefaler at få 30 til 60 minutters cardio pr. Dag, såsom hurtig gåtur, svømning, løb eller aerobic, og bemærker, at træning med vægt også kan være nyttigt.
Postmenopausale kvinder med type 2-diabetes mistede subkutant abdominalt fedt - den slags fedt lige under huden - gennem diæt alene i en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism i 2004. Kvinderne mistede imidlertid kun det dybe viscerale fedt da de føjede øvelse til deres vægttab-indsats.
