Smertefulde knæled kan afspore dine fitnessmål og give dig følelse af frustration. En revet ACL eller menisk, gigt, patellar senebetændelse eller bare ømhed i knæene, når du træner, kan gøre dig opmærksom på benøvelser for dårlige knæ af frygt for, at du muligvis vil skade dig yderligere.
Selvom du altid bør konsultere din læge, før du træner med ømme knæ, er der benøvelser, du kan gøre, som vil styrke dine ben uden at skade dine knæ. Du kan endda opleve, at opbygning af benstyrke hjælper med at mindske knæet, fordi leddene er bedre understøttet og stabiliseret, ifølge det amerikanske træningsråd.
Ben træning til dårlige knæer
Du vil ikke være i stand til at gøre, hvad alle omkring dig i gymnastiksalen laver i dine ben træning for dårlige knæ. Det er den vigtigste ting at huske. Hvis du vil styrke dine ben og forhindre yderligere skader, skal du være meget forsigtig med de øvelser, du udfører.
Andre vigtige tip:
Vælg lav påvirkning: Plyometrics er ikke noget for dig. Hold dig til øvelser, der ikke inkluderer spring eller pludselige, eksplosive bevægelser. For meget påvirkning kan forårsage smerter og yderligere skade på følsomme knæled. Svømning kan være en af de bedste cardioøvelser til dårlige knæ.
Undgå tunge vægte: Masse ekstra vægt lægger unødvendigt pres på knæene. Du behøver ikke at løfte en masse vægt for at opbygge muskler og styrke.
Reign i dit ego: Dette går tilbage til ikke at være i stand til at gøre, hvad alle andre omkring dig gør. Det betyder ikke noget. Du kan blive stærk uden at squatting 400 pounds.
Fokus på sammentrækning: At samle musklerne i løbet af øvelsen vil give dig mere bang for din bukke med mindre vægt.
Arbejd inden for dit område: Hvis du bevæger dit knæ i en bestemt retning forårsager smerte, skal du ikke gøre det. Hold dig inden for dit komfortable bevægelsesområde.
1. Bedste benøvelser til dårlige knæ
Overvej fysioterapiøvelser for knesmerter. Fysioterapeuten vil kunne give dig specifikke øvelser, du kan gøre, og som ikke forværrer din særlige tilstand, ifølge Harvard Health Publishing.
Følgende øvelser er imidlertid mindre tilbøjelige til at irritere dårlige knæ. Prøv hver enkelt og se, hvad der fungerer for dig. Hvis en øvelse er smertefuld, skal du ikke gøre det.
Flyt 1: Glute Bridges
Disse styrker dine glutes og hamstrings, mens du åbner dine hofter og styrker din kerne.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet hofteafstand fra hinanden. Hold dine fødder og knæ parallelt under hele træningen.
- Kontrakter dine kernemuskler og dine glutes. Tryk gennem dine hæle, løft dine hofter op fra jorden, indtil din bækkenben kommer på linje med dine knæ.
- Klem dine glutes øverst og pause. Senk langsomt ned og gentag.
Flyt 2: Reverse Hyperextensions
Reverse hyperextensions er en anden effektiv øvelse for dine glutes, der slet ikke bruger knæene, ifølge ExRx.net.
- Lig dig ned på en vægtbænk med dine hofter tæt på kanten. Grib bænken med dine hænder, og pres benene sammen.
- Kontrakter dine magemuskler for at beskytte din korsryg. Løft benene til ca. parallelt med jorden. Selvom dette kaldes en hyperextension, behøver du ikke at gå over parallel for at arbejde på glutes.
- Kontrakter dine glutes og hold øverst i 3 til 5 sekunder. Sænk ned og gentag.
Flyt 3: Dead-lifts med et ben
Denne bevægelse styrker underbenet, hamstrings og glutes og forbedrer balance og koordination. Start med bare din kropsvægt til din træning for dårlige knæ. Hvis dette ikke forårsager nogen smerter i dit knæ, kan du holde en håndvægt i den ene hånd.
- Stå højt op på en fod med knæet på det ben svagt bøjet. Træk alle musklerne på det stående ben sammen. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i den modsatte hånd som dit stående ben.
- Hæng langsomt ved hofterne, så det løftede ben kan strække sig ud bag dig.
- Hold ryggen flad, sænk din overkropp ned, når du løfter det løftede ben og bringer begge så tæt på parallel med jorden som du kan. Hold dine hofter jævne og hovedparten af vægten i hælen på dit stående ben.
- Ved at opretholde sammentrækningen i dit stående ben, skal du langsomt begynde at vende bevægelsen, hvilket bringer din overkrop oprejst og dit løftede ben på linje med dit stående ben. Rør dog ikke den løftede fod ned; gå lige ind i din næste gentagelse.
- Fuldfør alle dine reps på den ene side, skift derefter til det andet ben.
2. Mini-band øvelser
Brug af mini-bånd til quad-styrkeøvelser til dårlige knæ. Disse er fremragende til også at styrke glutes, hamstrings og ydre lår. De findes i forskellige niveauer af modstand, og der er flere måder at bruge dem på:
Flyt 1: Monster Steps
- Læg båndet omkring dine ankler og træk fødderne fra hinanden lidt bredere end hofteafstand.
- Bøj dine knæ let og kontraher dine ben- og ab-muskler.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og tag derefter et stort skridt fremad med din venstre fod, så den lander diagonalt foran din højre fod. Gentag i en fremadgående bevægelse for så mange reps som ønsket, og vend derefter din retning, og tag store skridt tilbage til starten.
Flyt 2: Side trin
- Placer mini-båndet omkring dine ankler. Bøj dine knæ let og hold din overkrop oprejst.
- Tag et stort skridt til højre, så båndet strækker sig til sin fulde elasticitet.
- Træd din venstre fod ind for at møde din højre højre fod. Gentag, bevæg dig til højre for så mange reps som ønsket, og vend derefter bevægelsen tilbage, så dit venstre ben bevæger sig mod båndets modstand.
Flyt 3: Kickbacks
- Stå vinkelret på en væg, og placer båndet omkring dine ankler.
- Brug væggen som støtte, løft en fod fra jorden. Hold knæet på det stående ben svagt bøjet, og musklerne trækkes sammen.
- Spark det løftede ben bag dig mod bandets modstand, og sammensæt dine glutter. Gå så langt som du kan, pause, og bring derefter benet tilbage uden at røre foden ned. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.
- Gentag, og skift derefter sider.
