Med alt fokus på fedttab er det sjældent at høre nogen tale om at prøve at miste muskler. Men for atleter eller personer med visse kropstyper, der let pakker muskler, er kampen ægte. Mens muskuløse ben er stærke og kraftfulde, kan de også være store og klodsede.
Hvis skovheste ikke er det look, du leder efter, kan du reducere benmuskler ved at foretage ændringer i din træningsrutine og diæt.
Hvorfor miste muskelmasse?
Generelt er det ikke en god ting at miste muskelmasse. Muskler gør dig stærk og sund, den øger din stofskifte og hjælper dig med at forblive i en sund vægt, og den ser godt ud på både mænd og kvinder.
For mænd får træning for hårdt i gymnastiksalen nogle gange musklerne at krybe på - og til og fra - indtil den næste ting, du ved, har du træstammer til ben. Dette gælder især, hvis du har en genetisk makeup, der gør, at du let kan få på dig muskler.
Det samme gælder for kvinder. Selvom de fleste kvinder ikke er fysiologisk i stand til at få massive ben, kan kvinder, der er disponeret for at pakke på muskler, især hvis de har været aktive i sportsgrene som fodbold, bodybuilding eller olympisk løft.
Måske har du besluttet at konkurrere i en ny sport, såsom langdistance løb eller triathlon, som kræver, at du læner dig op og kaster en masse.
Uanset hvad din grund er, er målet ikke at miste muskler og erstatte den med fedt. Målet er at reducere benmuskulstørrelsen, mens du forbliver i form og mager. Du mister muligvis også nogle kræfter på samme tid, men din kardiovaskulære kondition øges.
Forøg din cardio
Cardio-elskere, du har held. At udføre benøvelser til tyndere ben betyder, at du øger mængden af cardio, du gør for at hjælpe dig med at trimme disse træstammer. Nøglen er at lave længere perioder med cardio, der varer 45 til 60 minutter ved en moderat til høj intensitet. Denne type udholdenhedshardio forårsager fysiologiske tilpasninger i størrelse og styrke i dine benmuskler. Bare tænk på en marathoner's magre, tonede ben.
Hvilken type cardio er bedst? Virkelig vil enhver form for udholdenhedstrening ikke føre til hypertrofi (muskelvækst) som styrketræning eller korte eksplosive bevægelser, der er nødvendige til sportsgrene som sprinting eller fodbold. Men løb er en første klasses øvelse ifølge Harvard Health. Se igen på en marathoner's ben. For at dække disse lange afstande til fods skal en marathoner være let og magert.
Cykling er derimod ikke dit bedste valg. Cykling medfører mere hypertrofi sammenlignet med løb. Stadig, hvis cykling appellerer til dig mere end at løbe, og du kan logge mere tid på at cykle end at løbe, skal du gå væk. Langvarig cardio hjælper dig med at miste muskelmasse, uanset aktiviteten.
Roning og svømning er også gode muligheder. Vælg en aktivitet eller et par aktiviteter, som du gerne vil gøre, og sigter mod at komme i tre til fem sessioner om ugen.
Reducer din vægttræning
For dine motionsrotter kan dette muligvis være den sværeste del. Du er nødt til at tage dig lidt tid fra tunge løft. Det er den slags løft - inden for 1- til 6-rep rækkevidde - der forårsager den største hypertrofi.
Selv reps i 8- til 12-området - temmelig standard - kan også få dig til at sætte masse på, afhængigt af din kropstype. Hvis du fortsætter med at løfte vægte, er dit bedste valg at sænke vægten og øge reps til 15 til 20.
Calisthenics, der træner med bare din kropsvægt, er en anden effektiv mulighed for at bevare funktionel styrke, samtidig med at man undgår at lægge masse på. Din kropsvægttræning for at få tynde ben kan være så simpelt som at udføre enhver variation af lunges, air squats, push-ups, pull-ups og core øvelser som planker, Supermans og crunches i henhold til ACE Fitness.
Mål at gøre en let til moderat styrketræningsrutine for hele kroppen to til tre gange om ugen. Gør mere cardio med din fritid!
Skift din kost op
Din diæt spiller en kritisk rolle i at vinde og miste muskelmasse. For at få muskelmasse skal du træne hårdt og spise en masse kalorier og protein for at understøtte muskelvækst. Så det giver mening, at du vil reducere dine kalorier og protein for at reducere benmuskelmassen.
Her er et par grundlæggende:
-
Ophold i et kaloriunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier, end du forbrænder på en dag, vil hjælpe med at reducere muskelmasse.
-
Hvis du reducerer dit indtag af kulhydrater, mens du øger dine cardio-sessioner, vil du hjælpe dig med at miste muskelmasse.
-
Sænk dit proteinindtag -
hvis du har øget proteinindtagelse med henblik på muskelgevinst - vil hjælpe med at tabe muskler.
Ernæring til muskelgevinst og -tab er en kompliceret videnskab. På individuelt niveau er det bedst at konsultere en sportsernæringsfysiolog, din læge eller en sportstræner, der er vidende om sportsernæring. Du skal være forsigtig med at få den rigtige balance mellem kalorier og makroer siger National Academy of Sports Medicine.
: Gør det at løbe dig miste muskelmasse?
