Højt kolesteroltal, slagtilfælde, hjertesygdom, visse kræftformer, søvnapnø og hypertension er blot nogle af de tilstande, du måske står overfor, når du er overvægtig. For at tabe sig kan hurtige rettelser, såsom fad diæter i første omgang give hurtige resultater, men er ofte svære at vedligeholde og kortvarige; enhver tabt vægt vindes hurtigt tilbage. En mere sikker tilgang er et mangefacetteret, læge-godkendt, vægtreduktionsprogram, der inkluderer adfærdsændring, kost og motion. I stedet for bare at gå på diæt, skaber du en ny, sund livsstil til varige resultater.
Trin 1
Konsulter din læge, inden du starter en diæt eller en træningsrutine. I modsætning til at miste 5 pund tager det længere tid at miste 75 pund og kan kræve medicinsk vejledning, især hvis du allerede lider af fedme-relaterede sundhedsmæssige tilstande. En læge kan undersøge og guide dig og sikre, at dit planlagte vægttabsregime er sundt, sikkert og rigtigt for din fysiske tilstand.
Trin 2
Sæt et realistisk mål om at miste 1 til 2 pund om ugen ved at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier. Overvåg hvor mange kalorier du forbruger for at opretholde din nuværende vægt. Træk derefter 500 til 1.000 kalorier fra dette antal for at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge for at tabe dig. Det nødvendige underskud kan opnås ved at brænde kalorier gennem træning og spise færre kalorier.
Trin 3
Skift din diæt og spisevaner for at reducere dit kaloriindtag og fremme vægttab. Spis hele korn, veggies, fedtfattigt eller ikke-fedt mejeri, frugter og magert protein, og begræns fødevarer, der er meget sukker, kolesterol, trans og mættet fedt og salt. Opbevar en maddagbog for at overvåge dine spisevaner og for at fange faldgruber tidligt. Spis mindre portioner og sammenlign ernæringsoplysninger på fødevaremærkater, så du kan erstatte diætsaboterende fødevarer med næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold.
Trin 4
Føre en mere aktiv livsstil for gradvist at vænne sig til at være fysisk aktiv. For eksempel gå hunden oftere, gå eller cykle til dine destinationer i stedet for at køre der, spille et spil tag eller hoppe reb med børnene eller gå i vinduet shopping i indkøbscenter.
Trin 5
Inkorporer mindst 150 minutter moderat cardio i en uge, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Oprindeligt træning i 10 til 15 minutter på tre dage af ugen. Forøg derefter gradvist varigheden eller træningen på flere dage, indtil du når det ekspert-anbefalede beløb. Find aktiviteter, du nyder. Overvej at cykle, gå hurtigt, vandaerobic eller klatre i trapper.
Trin 6
Udfør en styrketræningsrutine med fuld krop på to til tre, ugens på hinanden følgende dage i ugen, så dine muskler har tilstrækkelig restitutionstid mellem træning. Arbejd din overkrop på en dag, og din underkrop den næste, så dine arbejdede muskler altid har en hviledag. Udfør øvelser, såsom lunger, squats, pushups, overheadpresser, bænkpresser og bøjede rækker.
Tip
Overvej at ansætte en certificeret personlig træner for at lære dig sikker og korrekt træningsform. En registreret diætist kan give ekspertvejledning til at designe en passende diæt til sundt vægttab. Spring ikke over måltider - dette tjener kun til at bremse din stofskifte og forhindre vægttabindsats.
Vær tålmodig. At miste 75 pund sikkert vil ikke ske hurtigt. Vær forberedt på at tabe vægten støt, men gradvist i løbet af flere måneder.
Advarsel
Før du starter en diæt- eller træningsrutine, skal du kontakte din læge, især hvis du har en skade, har været inaktiv eller lider af en medicinsk tilstand.
