Ordet slab kan betyde noget forskellige ting for forskellige mennesker. Desværre er ingen af dem meget smigrende - især når ordet henviser til mageregionen. I følge Oxford Living Dictionaries kan slabbet betyde "blødt, løst og kødfuldt" eller "manglende styrke, vitalitet eller effektivitet."
Hver definition får et separat aspekt af en uklar mave. Problem 1: en rulle med vittigt fedt - eller blødt, løst kød. Problem 2: mangel på muskeldefinition - ikke stærk eller effektiv. Heldigvis er der et middel mod denne tilstand - diæt og øvelser for at stramme maven.
Diæt baner vejen
For enhver, der bærer en betydelig dæmpning, er det ikke nødvendigt at udgøre pund til at stramme en ujævn mave. "Selvom du har en flad mavevæg, viser den ikke, om du har få centimeter fedt ovenpå, " siger David Knox, en Los Angeles-baseret fitnesstræner, i sin bog Body School: A Ny guide til forbedret bevægelse i det daglige liv . "Der er forskellige måder at gå på med at tabe sig, men for de fleste mennesker brænder fællesnævneren mere af, end du tager ind."
At skabe et kaloriunderskud eller forbruge færre kalorier, end du forbrænder gennem aktivitet, er nøglen til at beskære din mave. Det er vigtigt at ændre din kost i denne bestræbelse. Forbruge mere komplekse kulhydrater, såsom grøntsager og fuldkorn, og erstatte dine hvide brød og pastaer til sundere versioner. Se dine portioner og hold dig væk fra sodavand. Tab af vægt forbedrer gradvist oddsen for at holde den væk og hjælper med at forhindre dig i at miste muskelmasse sammen med fedt.
Styrke din kerne
Kort sagt, din kerne er dit tyngdepunkt. For de fleste er det lige under navlen. Kernemuskulaturen understøtter holdning, gang og balance, og at træne dem betyder at udføre øvelser, der får hofter, bagagerum og skuldre til at bevæge sig i harmoni med hinanden. Hvis du lige er begyndt på din trangstramningstræning, skal du starte med fuglehunden, front- og sideplanken og glute bridge.
For mere avanceret arbejde skal du vælge fem til 10 forskellige øvelser, når du planlægger en abdominal træning, rådgiver Len Kravitz, ph.d., en forsker og øvelsesforsker ved University of New Mexico. Disse bør være en kombination af spinal flexion øvelser såsom crunches og bækkenvipper, bagagerum rotation øvelser og laterale flexion øvelser såsom stående rækkevidde og træk.
Kravitz anbefaler at lave otte gentagelser af hver øvelse, før de går videre til den næste, og foreslår, at øvelser roteres hver to til tre uger. Forskellige øvelser kommer til forskellige sektioner af magemusklerne, så variation hjælper dig med at dække alle områder. Form er meget vigtig, og for at undgå skader skal du ikke sile hagen frem mod brystet. Kravitz anbefaler også at visualisere, at dine magemuskler trækker sig sammen med hver øvelse for at udvikle opmærksomhed om sammentrækningens betydning.
Øget muskelmasse
Selv hvis du primært er fokuseret på din mave, gør abøvelser alene ikke græske guder. At øge din krops muskelmasse med styrketræning to til tre ikke-sammenhængende dage om ugen vil skabe kroppens fedtforbrændingsevne hele dagen.
Faktisk er den magre kropsmasse fire gange mere metabolisk aktiv end fedt - eller for at sige det på en anden måde, at muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier blot ved at eksistere. En anden grund til at have en afrundet træning er, at arbejde store muskler kan resultere i større fortsat kalorieforbrænding end at arbejde mindre muskelgrupper.
Tummy tightening Through Cardio
Den mest rippin abs i verden vil ikke være meget god, hvis du finder dig selv snoet efter at have gået op en trappe. For effektivt at arbejde på fedt og slippe vægt, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere 150 til 300 minutter moderat intens aktivitet eller 75 til 150 minutter kraftig cardioaktivitet om ugen.
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er en effektiv måde at indstille dit kardiovaskulære system på. Det er en kardiorespiratorisk træningsmetode, der øger intensiteten af din træning ved at skifte mellem korte intervaller med høj intensitet og lettere genopretningsintervaller.
For at komme i gang skal du først vælge en aerob øvelse og varme op i fem minutter. Udfør derefter tre eller fire hastigheder og gendannelsesintervaller, skub øvelsens intensitet i et minut og hviler i to minutter. Afslut med en afkøling på fem eller 10 minutter.
