En thruster lyder måske som en skræmmende bevægelse, men det er egentlig bare en kombination af to almindelige øvelser - squat og overheadpressen.
Øvelser kan kategoriseres som isolering eller sammensat. En isoleringsøvelse involverer bevægelse omkring et enkelt led og er målrettet mod et relativt lille antal muskler. En sammensat øvelse involverer bevægelse omkring to eller flere led og retter sig mod et stort antal muskler.
Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at udføre et stort volumen træningsarbejde på minimal tid og generelt have den største overførsel til sport og fysisk præstation. En meget effektiv sammensat øvelse er thrusteren.
Tip
En thruster kombinerer et frontknebbel med en overheadpresse.
Hvad er en thruster?
En thruster er en kombination af to traditionelle sammensatte vægttræningsøvelser: front squat og overhead presse. Træningskombinationer, såsom thruster, omtales undertiden som komplekser.
Du kan lave thrustere med håndvægte, kettlebells, barbells, en medicinkugle eller en sandbag. Faktisk kan næsten ethvert tungt objekt bruges til thrustere. De er en populær øvelse med blandede kampsportkæmpere, mennesker, der følger CrossFit-træningssystemet og også med atleter.
Udfør thrusterøvelsen
For at udføre en thruster skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din valgte vægt holdt foran dine skuldre. Dine albuer skal være under dine hænder.
- Løft brystet, skub hofterne tilbage og bøj knæene.
- Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Kør eksplosivt op og ud af squat.
- Bevar stangens momentum ved kraftigt at forlænge dine arme og skubbe det overhead til armlængden.
- Bøj dine arme, og sænk stangen tilbage til skuldrene, inden du sætter dig ned og gentager.
Thrustere og muskler arbejdede
Thrusterøvelser fungerer mange af dine store muskler. Dine quadriceps, hamstrings og glutes - i det væsentlige alle dine store benmuskler - arbejder meget hårdt i den squatting del af thrustere. Kraften, der udvikles af dine ben, overføres derefter til din overkrop via dine mave- og lænderygsmuskler.
Endelig giver dine skuldre, øvre del af ryggen og triceps et kraftigt skub for at drive vægten overhead. Thrusteren er meget en øvelse i hele kroppen.
Fordelene ved thrusterøvelse
Thrusterøvelser kan udføres ved hjælp af en række sæt- og gentagelsesordninger for at målrette forskellige elementer i din fysiske kondition. Høje rep, letvægtssæt med thrustere er metabolisk krævende og kan dramatisk hæve din hjerterytme og forbedre din hjerte-kar-kondition.
Lavt rep, tyngde sæt vil udvikle muskelstyrke og kraft. Udførelse af thrustere med et ustabilt objekt - såsom en vandfyldt tønde eller sandpose - forbedrer din kernestyrke, mens brug af håndvægte forbedrer din balance.
Fortsæt med forsigtighed
Thrustere er ikke egnet til begyndere. Denne kompleks, koordinerede karakter af denne øvelse kombineret med at løfte en potentielt tung vægtomkostning betyder, at thrustere er en højrisikoøvelse, der er mere velegnet til erfarne motionsudøvere.
Thrustere lægger også en betydelig og potentielt skadelig belastning på din lændehvirvelsøjle, så det er vigtigt, at du udfører thrustere ved hjælp af perfekt teknik og ikke tillader, at korsryggen bliver afrundet.
