At holde dit hjerte sundt ser måske ikke ud som en prioritet, når du er yngre, men det er det bedste tidspunkt at begynde at passe på. Styring af risikofaktorer, som høje LDL-kolesterolniveauer, hjælper dig med at undgå farerne ved hjertesygdomme. Spise fødevarer, der er lavere i kolesterol, og visse typer fedt kan hjælpe dig med at forblive sundt.
Tip
Fødevarer, der indeholder transfedt, mættet fedt og kolesterol, kan hæve LDL-niveauer.
Kolesterol og hjertesundhed
Kolesterol findes i hver celle i din krop, ifølge en artikel fra MedLinePlus. Det hjælper din krop med at producere hormoner og vitamin D. Selvom det er vigtigt, behøver du ikke noget ekstra kolesterol gennem din diæt. Din krop gør nok.
Plak kan klæbe til siderne af dine arterier, hvor det vil forkalkes og hærde. En lille smule plak er ikke farlig, men med tiden opbygges plak. Til sidst kan det blokere arterien og forhindre blodgennemstrømning. Denne proces kaldes åreforkalkning ifølge National Heart, Lunge and Blood Institute.
Hvis dette sker i de små arterier, der sender blod til hjertet, kaldet koronararterierne, kan det blokere blodgennemstrømningen til hjertet. Dette kaldes koronar arteriesygdom , og det er den førende dødsårsag for både mænd og kvinder i USA, ifølge en artikel fra MedLinePlus.
Det er vigtigt at holde dine kolesterolniveauer under kontrol for at forhindre, at plak opbygges. Aterosklerose er en langvarig proces, så før du begynder bedre.
Det vanskelige ved kolesterol er, at der er tre forskellige typer. Alle former for kolesterol kaldes lipoproteiner, hvilket betyder, at de er lavet af både fedt og protein, ifølge en artikel fra MedLinePlus.
LDL-kolesterol, der står for lipoprotein med lav densitet, betragtes som den dårlige kolesteroltype, fordi det kan tilstoppe dine arterier, hvis der er for meget. Lipoprotein med meget lav densitet betragtes hverken som dårligt eller godt. Det bærer triglycerider, som er afledt af fedt.
HDL-kolesterol betragtes som den gode art, fordi det hjælper med at regulere dine LDL-niveauer. Det kan afhente LDL-kolesterol og bringe det tilbage til leveren, hvor det behandles og fjernes fra kroppen, ifølge MedLinePlus.
For at være sikker, ønsker du generelt, at dine LDL-niveauer skal gå ned og HDL-niveauer gå op. En guide fra MedLinePlus viser, at mænd over 20 år burde have:
- 125 til 200 milligram total kolesterol pr. Deciliter blod
- Mindre end 130 mg ikke-HDL-kolesterol
- Mindre end 100 mg LDL-kolesterol
- Mere end 40 mg HDL-kolesterol pr. Deciliter blod
Den eneste forskel for kvinder over 20 år er, at de kun anbefales 50 milligram HDL pr. Deciliter blod eller højere.
Fødevarer, der hæver LDL-kolesterol
Ændring af din diæt til lavere LDL betyder at undgå fødevarer, der hæver LDL-kolesterol. Der er et par typer mad, som du skal passe på. En undersøgelse fra november 2016, der blev offentliggjort i Aktuelle Ateroskleroserapporter, anbefaler, at man undgår fødevarer, der indeholder meget kolesterol, mættet fedt og transfedt. Undersøgelsen anbefaler også at spise mere fiber og overvåge det samlede kaloriindtag.
Ifølge en artikel fra Food and Drug Administration har animalsk produkter en tendens til at have højt kolesteroltal. Disse fødevarer med højt kolesteroltal inkluderer:
- Oksekød, kylling og svinefedt
- Fløde og sødmælk
- Mejeriprodukter som smør, ost, flødeost og is
- Æggeblommer, men ikke æggehvider
- Kød og fjerkræ
- Forarbejdet kød som bacon, frokostkød og hotdogs
- Skaldyr som hummer og rejer
Den daglige værdi af diætkolesterol, baseret på en 2.000 kalorieindhold, er 300 mg ifølge Food and Drug Administration. Du skal forsøge at undgå at gå over det beløb og helst være under det.
Mange fødevarer med højt kolesterolindhold er også højt med mættet fedt. American Heart Association anbefaler, at du begrænser dit mættede fedtindtag til 5 eller 6 procent af dit samlede kaloriindtag. Det betyder, at hvis du spiser en 2.000 kaloridiet, skal du kun forbruge ca. 13 gram mættet fedt om dagen.
Ligesom kolesterol har animalsk produkter en tendens til at være højere i mættet fedt, herunder:
- Fedtkød, lam og svinekød
- Fjerkræ med hud
- Fløde og smult
- Smør, ost og mejeriprodukter fremstillet med hel eller 2 procent mælk
- Olier som palmeolie, palmeolieolie og kokosnøddeolie
- Nogle bagt eller stegt mad
Transfedt er også farligt for dit hjerte. Der er to slags, ifølge en artikel fra American Heart Association: naturligt forekommende og kunstige transfedtstoffer. Den primære kilde til transfedtstoffer er fra delvist hydrogenerede olier, som er kunstige transfedtstoffer. Du kan tjekke ernæringsfakta på fødevarer for at kigge efter dem, eller kontrollere, om etiketten indeholder 0 gram transfedt.
I modsætning til mættet fedt er der ingen anbefaling til indtag af transfedt, du skal simpelthen forbruge så lidt som muligt. Ud over olie kan du få transfedt fra:
- Doughnuts, kager, pie skorpe og kiks
- Frosset pizza
- Cookies og crackere
- Margarine og andre spreads
Sænkning af LDL-kolesterol
Når du skærer ned på kolesterol-hævende fødevarer, kan du muligvis bemærke, at der er nogle huller i din diæt. Hvis du spekulerer på, hvad du skal erstatte kolesterol-hævende fødevarer med, er der indstillinger, der er sundere og højere i fiber.
En artikel fra Harvard Health Publishing viser nogle fødevarer, der kan hjælpe med at sænke kolesterol:
- Havre, byg og andre kerner
- bønner
- Aubergine og okra
- nødder
- Vegetabilske olier
- Æbler, druer, jordbær og citrusfrugter
- Fødevarer beriget med stanoler og steroler
- Sojaprodukter
- Fedtede fisk
- Fibertilskud
Ud over at se din diæt har American Heart Association to anbefalinger til at føre en sund livsstil og sænke kolesterol. Den første anbefaling er at stoppe med at ryge for at forbedre dit HDL-kolesterol (rygning sænker din HDL).
Den anden anbefaling er at tabe sig. Overvægt kan sænke dit HDL-kolesterol og hæve dit LDL-kolesterol. Ifølge American Heart Association er det nok at miste 10 procent af din kropsvægt til at se forbedringer i dit kolesterol.
Udskiftning af fedtholdige, kolesterolholdige fødevarer skal hjælpe med at reducere dit kalorieindtag og hjælpe dig yderligere med at tabe dig. At tilføje øvelse vil også hjælpe. Skyd i 150 til 300 minutter aerob træning med moderat intensitet om ugen og to dages modstandstræning for at forbrænde flere kalorier, i henhold til retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere fra Office of Disease Prevention and Health Promotion.
