Mere end 96 millioner amerikanere over 20 år har høje kolesterolniveauer. Børn og teenagere står også over for dette problem. Hvis hyperkolesterolæmi ikke overføres, kan det føre til hjertesygdom, slagtilfælde og for tidlig død. Den gode nyhed er, at du muligvis kan sænke dit kolesteroltal gennem enkle livsstilsændringer, såsom at starte din dag med fuldkorn. Rigt på fiber hjælper korn med at reducere det totale og LDL (dårlige) kolesterol uden at påvirke HDL (godt) kolesteroltal.
Fyld op på hele havre
En kop havre giver 16, 5 gram fiber, hvilket er 66 procent af det daglige anbefalede fiberindtag baseret på en 2.000-kalori diæt. Dette korn kan også prale af store mængder protein, thiamin, riboflavin, magnesium, fosfor, zink og mangan. Plus, det kan koges på mange måder, fra grød til cookies og hjemmelavet granola.
: 7 havrehavre, der får dig til at elske morgenmad
Beta-glucan, en opløselig fiber i havre, sænker LDL og total kolesterolniveauer. Et klinisk forsøg fra 2014, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, har fundet, at individer, der konsumerede 3 gram beta-glucan dagligt, oplevede en 0, 25 mmol / l reduktion i dårligt kolesterol og et 0, 30 mmol / L fald i det samlede kolesterol. Deres gode kolesterolniveauer forblev uændrede.
Andre undersøgelser viser, at havre undertrykker sult og øger fylden, hvilket fører til bedre appetitstyring. Dette gør dem ideelle til dem, der prøver at slanke sig. Endvidere kan fiberen i disse kerner forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerspidserne efter et måltid.
Hvis dit mål er at tabe sig, skal du overveje at bruge havrekli i stedet for havre. En kop havrekli har kun 231 kalorier, mens den samme mængde havre kan prale med 607 kalorier. Deres fiberindhold er ens.
: Havrekli mod havregryn for kolesterol
Kog med hvedekli
Med 24, 8 gram fiber pr. Kop kan hvedekli være det bedste korn til at sænke kolesterolet og holde dit blodsukkerniveau inden for normale grænser. Ifølge en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Carbohydrate Polymers, er dette korn rig på arabinoxylaner, en klasse af forbindelser, der har vist sig at reducere total- og LDL-kolesterol i rotter. Disse stoffer fungerer ved at fremme udskillelsen af galdesyrer og fækale lipider.
Endvidere indeholder hvedekli både opløselig og uopløselig fiber. En meta-gennemgang fra 2013, der blev vist i The BMJ, viser, at det at spise mere fiber beskytter mod koronar hjertesygdom og hjerte-kar-sygdom ved at forbedre blodtrykket, kolesterolniveauer, insulinfølsomhed og kropsvægt. Denne naturlige forbindelse bremser sukkerabsorptionen i blodbanen og fremmer metthed, hvilket kan hjælpe med at forhindre fedme og diabetes.
: Hel hvede vs. hvedekli
På toppen af dette er dette korn simpelthen lækkert. Med sin nøddeagtige smag er det en fantastisk tilføjelse til hjemmelavede desserter og kan endda erstatte mel. Brug det i pandekager, vafler, muffins, cookies og hjemmelavede energibarer. Husk bare at springe sukkeret over; udskift det med naturlige alternativer som stevia, kanel, vanilje eller æble sauce.
Føj rug til din kost
En anden god kilde til fiber er rug. Én kop leverer hele 24, 7 gram fiber plus andre vigtige næringsstoffer som vitamin B6, vitamin E, vitamin K, kobber, mangan og selen. Du får også 24 gram protein.
En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE, har fundet en stærk forbindelse mellem hel rugindtag og gunstige blodlipidresultater hos mennesker med metabolsk syndrom. Gruppen, der konsumerede rug, oplevede en større reduktion i total kolesterol- og HDL- og LDL-kolesterolniveauer end kontrolgruppen.
Forskere tilskriver disse sundhedsmæssige fordele til arabinoxylanerne og betaglukanerne i rug og andre fuldkorn. Disse naturlige forbindelser reducerer kolesterolniveauer og forbedrer blodlipidprofilen.
Der er utallige måder at inkorporere rug i din diæt. Føj dette korn til hjemmelavet brød, crepes, pie, kiks og andre opskrifter. Du kan endda lave rugpasta og multigrain-vafler.
Sænker Cheerios kolesterol?
Selvom det er sandt, at morgenmadsprodukter smager meget bedre end fuldkorn, hører de ikke rigtig godt til i en sund kost. Én kop Cheerios har for eksempel kun 2, 8 gram fiber og 3, 2 gram protein pr. Portion. Det er meget lavere sammenlignet med mængden af fiber og protein i havre, hvede eller rug.
: Sund korn uden sukker
Morgenmadsprodukter er fyldt med sukker og giver tomme kalorier. Selvfølgelig indeholder de nogle vitaminer og mineraler, men de kan ikke matche fuldkorn med hensyn til ernæringsværdi.
Desuden er korn kraftigt forarbejdet og kan indeholde skadelige ingredienser som bordsukker, acrylamid, tocopheroler, majssirup med høj fruktose og kunstige smag. Fuldkorn er derimod alle naturlige.
I sidste ende er valget op til dig. Hvis du ønsker at forblive magert og holde dit hjerte sundt, er hele korn vejen at gå. Eksperimenter med forskellige opskrifter, og brug naturlige ingredienser som kakaopulver, rå honning og kanel for at øge deres smag.
