Squats er blandt de bedste øvelser, du kan gøre for at få en god røv. De er målrettet mod alle gluteale muskler og arbejder også dine ben. At få en god rumpe med squats handler dog ikke om, hvor mange du gør.
Det er hyppigheden og intensiteten af træningen, der betyder noget. Hvis du følger nogle lydprincipper, kan du se en betydelig ændring i din røv om cirka 12 uger.
Tip
Der er ikke et bestemt antal squats til at opnå en god rumpe. Juster dine gentagelser baseret på mængden af løftet vægt - højere reps med lettere vægt og vice versa.
Spil med intensitet
Du har to typer muskelfibre: hurtig trækning for kraft og langsom rykning for udholdenhed. Du skal målrette mod begge muskelfibre, hvis du vil se en synlig forskel i formen på din røv.
Lav mindst tre sæt pr. Øvelse, og varier antallet af reps fra fem til 15. Brug tyngre vægte til kortere sæt og lettere vægte til længere sæt. Den bedste måde at fortælle, at du bruger den rigtige vægt, er at indstille det, så du næppe kan afslutte sættet. Du skulle mislykkes på den sidste rep, og dine muskler skal føle sig udmattede.
Squat variationer til at inkludere:
- Tilbage squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Se din frekvens
Din træningsfrekvens er en anden vigtig faktor for at få de resultater, du ønsker. Udfør squats to gange om ugen ved et højt intensitetsniveau for at se betydelige ændringer. Efterlad 48 til 72 timer mellem disse squat-træningsdage. Den konstante brug af dine muskler i rumpen vil opbygge større, stærkere og fastere muskler.
Lean on a Wall
For at lægge større vægt på dine muskler skal du prøve denne variation i væggen. Placer en stabilitetskugle mod en væg, og lægg dig på den med ryggen. Bolden skal være jævn med lænden.
Gå dine fødder fremad og før dine ben sammen. Bøj knæene, indtil dine øverste ben er vandrette mod gulvet, som når du sidder i en stol. Bolden ruller op på ryggen. Du kan holde håndvægte i dine hænder for øget modstand. Dette kan også ske i en Smith-presse.
Sikkerhed og tip
Spørg altid med din læge, inden du starter et træningsprogram. Opvarm dine muskler ved at gøre 20 squats med en lettere vægt, før du arbejder med tungere vægte. Stræk statisk efter træning, når dine muskler er varme.
Husk vigtige formtips, når du sætter dig på huk. Træk din flåde ind i din rygsøjle under knebet for at beskytte din lænderyg og ignorere aldrig knæsmerter. Læn dig tilbage, som om du prøver at sidde i en stol for at hjælpe med at holde dine knæ bag tæerne. Stop straks, hvis du føler smerter i dine led eller skarpe smerter overalt.
En sund spiseplan er lige så afgørende som motion og er nøglen til at få de ønskede resultater.
