Vand udgør cirka 60 procent af din samlede kropsvægt, og du mister og udskifter ca. 2 til 3 liter om dagen. Nogle dage kan det føles som om du beholder mere vand, end du mister. Vandvægten dukker op på din krop som hævede fingre og ankler, en oppustet mave og træghed. Masser af ting påvirker hvor meget overskydende vandvægt du bærer: hvad du spiser og drikker, dine livsstilsvaner, dine træningspas og endda den omgivende temperatur. Så længe din vandopbevaring ikke er relateret til en medicinsk tilstand eller receptpligtig medicin, kan du bruge et par lette strategier til at reducere vandets vægt.
Mænd kan skære ned på salt
Forbruge salte snacks, såsom kringler og kartoffelchips, samt at spise natriumbelagte måltider fra restauranter, kan få dig til at holde fast i vandets vægt. Andre fødevarer, der er en hæfteklam i en manns pantry, såsom konserverede supper, ost, pakket brød, flaske grøntsagssaft, frosne måltider, hotdogs, pølse og skinke, indeholder også store mængder natrium og kan forårsage oppustethed. Hold dit natriumindtag på færre end de 2.300 milligram om dagen, som anbefalet af de amerikanske diætretningslinjer for amerikanere i 2015. Hvis du har hjerte- eller nyreproblemer, skal du holde dit natriumindtagelse lidt lavere, til de 1.500 milligram, som American Heart Association anbefaler.
For at tabe vandvægt skal du rense din diæt for at begrænse forarbejdede fødevarer og fødevarer fra restauranter. Fyld en fjerdedel af din tallerken med hjemmelavede magre proteiner, såsom grillet kylling eller stegt magert bøf, som krydres med citrus eller eddike, friske urter og krydderier. På en anden fjerdedel af din tallerken skal du servere en stivelsesholdig grøntsag, som søde kartofler, eller et fuldkorn, såsom brun ris eller fuldkornspasta. Læg de sidste to kvartaler af din tallerken med vandige, fibrøse grøntsager som salatgrøntsager, peberfrugter, broccoli eller blomkål. Fiberen hjælper med at skylle overskydende vand ud for at hjælpe dig med at føle dig fuld.
Kalium i frugter og grøntsager, såsom bananer, svampe og bladgrøntsager, tilskynder også til en sund væskebalance. Kalium hjælper med at modvirke oppustethedens virkninger af natrium, da det hjælper dig med at urinere mere og overføre mere natrium i din urin. Yoghurt, fisk og avocado er andre rige kilder til dette mineral.
Drik op for at reducere vandets vægt
En mand har brug for cirka 125 ounces væske dagligt for godt helbred, men ikke alt dit vandindtag skal være almindeligt drikkevand. Vandbelastede fødevarer såvel som andre drikkevarer tæller også som væske. F.eks. Hjælper vandige grøntsager og saftige frugter med at hydrere dig bedre end brød, kød og korn. Appelsinsaft ved morgenmaden, iste og vandmelon til frokost og kyllingesuppe til middag bidrager også til dit væskeindtag.
Stå op og flyt
At få regelmæssig kardiovaskulær træning hjælper også din cirkulation, så du sveder ekstra vandvægt ud. Glem ikke at hydrat efter en svedig træning for at holde kroppens væsker og elektrolytter afbalanceret. Drik 8 til 16 ounces vand før og under træningen og mindst 16 til 24 ounces efter træning.
Lys op på kulhydrater
En diæt, der er tung i kulhydrater, især raffinerede kulhydrater, såsom i hvidt brød og pasta, kan få dig til at beholde vand. Når du spiser kulhydrater, konverterer din krop kulhydrater til glukose og opbevarer noget af glukosen som glykogen i dine muskler og lever. Væskeretention kommer fra vand, der er opbevaret sammen med glykogen.
Det pludselige boost af insulin, du oplever efter at have spist raffinerede kulhydrater, resulterer også i tilbageholdt vand. Når din krop frigiver insulin, absorberer nyrerne natrium, hvilket forårsager væskeretention.
Selvom du har brug for nogle kulhydrater for at fremme godt helbred og energi, skal du vælge fuldkorn, frugt og grøntsager. Spring over pizzaskorpen, burgerboller og hvid ris. Hvis du føler dig oppustet, kan du prøve at undgå raffinerede kulhydrater og reducere dit samlede kulhydratindtagelse lidt i en dag eller to for at se, at det hjælper. Et lavere kulhydratmåltid kan bestå af røræg med peberfrugter og svampe og et æble som side; grillet kylling med sauterede peberfrugter og løg og en lille sød kartoffel; eller stegt laks med 1/2 til 1 kop brun ris og ristet broccoli.
