Forstoppelse er en af de mest almindelige, men alligevel overset, sundhedsmæssige klager over hele verden. Fra børn og raske voksne til seniorer kan enhver opleve dette problem. Faktisk estimeres det, at op til 80 procent af mennesker over hele verden lider af forstoppelse. Nogle gange er en naturlig afføring blødgøringsmiddel alt, hvad det kræver for at forblive regelmæssigt og holde dit fordøjelsessystem kørende.
Tip
Nogle frugter og grøntsager er rige på fiber , sorbitol , sennosid A og andre naturlige forbindelser, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Føj disse fødevarer til dine daglige måltider for at holde dig regelmæssig og holde fordøjelsessystemet kørende.
Hvad er forstoppelse?
Fra sjældne tarmbevægelser til afvikling af vanskeligheder har forstoppelse forskellige symptomer, der kan påvirke din livskvalitet. Når alt kommer til alt, hvem vil føle sig oppustet og fuld det meste af tiden? Lidende har normalt små, hårde afføring og oplever mavesmerter, kramper, kvalme og dårlig appetit.
Der er ingen standarddefinition af forstoppelse. Generelt er denne tilstand diagnosticeret hos mennesker, der ikke er i stand til at affædes uden medicin, har færre end tre tarmbevægelser om ugen og har svært ved at passere afføring. I følge Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing er forstoppelse ikke en sygdom, men et symptom . Det kan være forårsaget af fordøjelsessygdomme, såsom irritabel tarm-syndrom, samt mere alvorlige sygdomme som multippel sklerose og diabetes.
Dine livsstilsvaner spiller også en rolle. Folk, der ikke får nok fiber og vand i deres diæt, er mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse. Som Reader's Digest bemærker, bliver næsten 40 procent af individer forstoppet, når de rejser ; selv den mindste ændring i din rutine kan påvirke fordøjelsesfunktionen. Heldigvis er der masser af hjemmemedisiner til forstoppelse, fra madvarer med højt fiberindhold til psylliumskaller, ricinusolie og urtete.
Spis smart til forstoppelse lindring
Afføringsmidler er blandt de mest anvendte medicin til forstoppelse af forstoppelse. Problemet er, at disse stoffer kan forårsage afhængighed og forværre dine symptomer i det lange løb. Hvis de er overbrugt, kan de forårsage alvorlige smerter og kramper, rektal blødning, blodige afføring, elektrolyt ubalance, diarré, kvalme og andre bivirkninger.
Inden du popper piller, skal du overveje at bruge en naturlig afføring blødgøringsmiddel og finpusse din kost. For eksempel er psylliumskaller en almindelig ingrediens i kommercielle afføringsmykner. Du kan dog købe det individuelt og blande det med vand, frugtsaft, mandelmælk og andre væsker. Denne opløselige fiber fungerer som et mildt bulkdannende afføringsmiddel, der absorberer væsker i fordøjelseskanalen og ekspanderer , hvilket stimulerer tarmbevægelser.
Ifølge en anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i Nutrition Today, blødgør psyllium hårde afføring og gør dem lettere at passere. Samtidig forbedrer det løs afføringskonsistens i diarré. Dette naturlige middel har også vist sig at øge mættethed og bidrage til gradvis, vedvarende vægttab. Ud over psyllium bør din diæt omfatte grøntsager, frisk frugt, havrekli, hørfrø, nødder, svesker, figner og andre fødevarer med højt fiberindhold til hjælp med forstoppelse.
Snack på svesker
Med deres naturligt søde smag er sviskerne et sundere alternativ til slik og andre sukkerbelagte godbidder. Desuden er de fyldt med fiber og kan give forstoppelse. En kop tørrede blommer har 418 kalorier og leverer næsten halvdelen af det anbefalede daglige indtag af fiber .
Disse frugter er ret med kulhydrater og sukker, så de er muligvis ikke det bedste valg, hvis du er i diæt. Du behøver dog ikke spise en hel kop for at høste fordelene. De fleste gange vil fem eller seks svisker gøre susen. En gennemgang fra 2014, der blev offentliggjort i Alimentær farmakologi og terapeutiske stoffer, antyder, at svesker er mere effektive til at forbedre afføringsfrekvens og -kropsstyrke end psylliumskaller. Disse gavnlige virkninger kan skyldes deres høje indhold af fiber , phenolforbindelser og sorbitol .
Fyld op med Leafy Greens
Bladige greens holder dig ikke kun mager og fylder dig hurtigt, men fremmer også fordøjelsessundheden. Spinat, brøndkarse, salat, grønnkål og andre grøntsager indeholder mange fibre og vand, hvilket øger afføringsvægten og tarmens bevægelsesfrekvens. En flok spinat har for eksempel kun 78, 2 kalorier og 7, 5 gram fiber. Det er også en god kilde til folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, calcium og mangan.
Grøntsager tilføjer bulk til din afføring og gør det lettere at passere. Disse fødevarer ser ud til at mindske forekomsten af forstoppelse ved at fremskynde kolontransit og balancere tarmsfloraen. Nogle frugter, såsom kiwi og japansk abrikos, er lige så effektive.
Rabarber holder dig regelmæssig
Rabarber er populær blandt slankekure på grund af dens lave kulhydratindhold. Denne terte, lyserøde grøntsag kan bruges i tærter, kager, marmelade, is og andre desserter. Den er naturligt sød og har kun 25, 6 kalorier og 5, 5 gram kulhydrater pr. Kop.
Denne plante indeholder ikke meget fiber, men den er rig på sennoside A , en forbindelse, der bruges i OTC-afføringsmidler. Det er mere almindeligt kendt som senna . Ifølge en gennemgang fra 2014, der er vist i Journal of Ethnopharmacology, reducerer sennoside A udskillelsen af et protein, der regulerer affaldsvandindhold, hvilket hjælper med at stimulere tarmbevægelser.
Bliv kreativ med rabarber, og prøv nye opskrifter. Rabarber fersken skomager, vaniljesaus, marmelade, rabarberparfait og shortcakes er blot et par eksempler. Disse smagfulde desserter glæder dine smagsløg uden at tilføje inches til din talje.
Eksperimenter med chiafrø
Rigt på fiber er chiafrø blandt de bedste fødevarer til hjælp med forstoppelse. Efter indtagelse absorberer de op til 15 gange deres vægt i vand og danner et gellignende stof i din fordøjelseskanal. Dette hjælper med at blødgøre afføringen og stimulerer tarmbevægelser.
Disse små frø kan prale af 137 kalorier, 4, 4 gram protein og 10, 6 gram fiber pr. Ounce. Det er omkring 42 procent af det daglige anbefalede indtag af fiber. Du får også 30 procent af RDA for mangan, 18 procent af RDA for calcium og 27 procent af RDA for fosfor, plus store doser omega-3s og antioxidanter.
Chiafrø er højere i fiber end hørfrø, quinoa, svisker, tørrede figner og andre fødevarer, der blødgør afføring. De indeholder også mere protein end populære korn som byg og havre. Med sin antioxidant, antiinflammatoriske, afføringsmiddel og immunforstærkende egenskaber lever denne superfood op til kravene.
Drys hørfrø over dine måltider
Hørfrø er bedst kendt for sit høje indhold af omega-3'er, som understøtter hjerte-kar-sundhed. Hvad du måske ikke ved, er, at det også hjælper med forstoppelse og kan forbedre fordøjelsesfunktionen. En ounce giver mere end en tredjedel af det anbefalede daglige fiberindtag og over 6 gram omega-fedtsyrer.
Rigt på både opløselig og uopløselig fiber absorberer dette frø vand i fordøjelseskanalen og udløser tarmbevægelser. I et klinisk forsøg i 2018, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte, blev linfrø vist at lindre kronisk forstoppelse, formindske kropsvægt og forbedre blodlipider hos diabetespatienter. Personer oplevede disse fordele efter at have spist så lidt som 10 gram hørfrø dagligt i 12 uger.
Der er utallige måder at integrere denne mad i din kost. Drys hørfrø over salater og kogte måltider, bland det i smoothies og proteinshakes, eller tilsæt det til hjemmelavede proteinbarer og granola. Eksperimenter med sunde opskrifter som chia-hørpudding, hørfrøhummus, energibid, fuldkorns morgenkager med mere. Du kan endda tilføje det til burgere, melfri pizzaskorpe, vafler og pandekager.
