Du tager let på vægten, har en høj procentdel af kropsfedt og har svært ved at kaste fedt ud - du er en endomorf, en af de tre kropstyper ud over ectomorphs og mesomorphs. At tabe sig som en endomorf kan være hårdt, men det er ikke umuligt. Spis en nærende diæt og motion regelmæssigt, og du vil se din kropssammensætning begynde at skifte.
Alt om Endomorfer
Endomorfer har en tendens til naturligt at have en langsommere stofskifte og være mindre aktive sammenlignet med ectomorphs, der er naturligt tynde med et højt stofskifte, og mesomorfer, der er naturligt magre og muskuløse. Disse to træk sammen gør det let for endomorfer at lægge kropsfedt og svært at tage det af, så de er nødt til at arbejde ekstra hårdt for at opretholde en sund kost og kaloribalance. Men ifølge ernæringstrener Ryan Andrews på webstedet Precision Nutrition er folk normalt en kombination af de tre kropstyper snarere end at passe perfekt ind i en kategori. Rådgivning med en ernæringsekspert kan hjælpe dig med at nulstille dine præcise diætbehov for vægtvedligeholdelse.
Makronæringsfordeling
En diæt, der er lavere i kulhydrater og højere i protein og sunde fedtstoffer, hjælper endomorfer med at hælde ud, siger Andrews. Denne tilgang støttes af flere undersøgelser, herunder en undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i juli 2008. Undersøgelsesforskere fandt, at overvægtige deltagere efter en lavkolhydratdiæt eller en middelhavsdiæt rig på sunde fedtstoffer mistede mere vægt end folk på en lavt fedtindhold med højere kulhydrater. Andrews foreslår en makronæringsfordeling på 25 procent af kalorier fra kulhydrater, 35 procent fra protein og 40 procent fra sunde fedtstoffer.
Mad at spise
Når du sænker dit kulhydratindtag, skal du først udskære alle usunde kulhydrater, såsom tilsat sukker og alle raffinerede kornprodukter, såsom hvid pasta og hvid ris. Vælg ikke-arkivgrøntsager, såsom bladgrøntsager, over stivelsesholdige, højere kulhydrater som kartofler og majs. Når du spiser korn, skal du sørge for, at de er fuldkorn, såsom brun og vild ris. Hele kerner indeholder højere fibre, hvilket hjælper dig med at fylde dig op, og de fordøjes langsommere for at holde dig fuld. Vælg magre proteinkilder såsom fisk, kylling og tofu for at begrænse dit indtag af usunde, mættede fedtstoffer, og favoriser kilder til sunde, umættede fedtstoffer, såsom olivenolie og valnødder.
Måltidsplanlægning er let
Korrekt portionskontrol er vigtig for endomorfer; selv et lille løft i kalorier kan få dig til at gå i vægt. Andrews anbefaler at bruge visuelle signaler, når mad uddeles ved hvert måltid. Han antyder, at endomorfiske kvinder har en palms værdi af proteintætte fødevarer, en fistful af grøntsager, halvdelen af en cupped håndfuld kulhydrattet mad og to tommelfingre værd af fedt tæt mad ved hvert måltid. For mænd anbefaler Andrews at fordoble mængden af protein, grøntsager og kulhydrater og spise tre tommelfingre værd af sunde fedtstoffer ved hvert måltid.
