Som en mama-to-be er du uden tvivl fyldt med både spænding og nervøsitet over det lille bundt af glæde, der vokser inde i dig. Og du får sandsynligvis alle former for råd fra mamma-veteraner om, hvad du skal spise og ikke spise for at holde både dig og din baby sund.
Når det kommer til citronsaft, er der intet galt i at tilføje det til dit vand eller seltzer for smag, især hvis det hjælper dig med at få væskerne, som din krop har brug for at forblive hydreret. Men surhedsgraden fra citronsaft kan forværre din halsbrand, og det kan være nødvendigt at undgå sødede drikkevarer, herunder limonade, calamansi juice eller nimbu pani, under graviditet for at undgå tomme kalorier.
Tip
At drikke citronsaft er sikkert for gravide kvinder. Hvis du dog lider af halsbrand, kan citronsaft forværre dine symptomer.
God ernæring til sunde graviditeter
Under det første besøg med din fødselslæge vil ernæring uden tvivl være et samtaleemne. Hvad du spiser eller ikke spiser, sikrer, at både du og din baby forbliver sunde i de ni måneders drægtighed. Du behøver ikke spise specielle fødevarer, men du har brug for at spise en sund, afbalanceret diæt, der indeholder en række fødevarer fra alle fødevaregrupper, der understøtter både dig og din voksende babys ernæringsmæssige behov.
Din graviditets spiseplan skal omfatte:
- Helkorn: fuldkornsbrød, fuldkornspasta, quinoa, bulgur
- Frugt og grønt: frisk og frossen
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller mejeriealternativer: mælk, ost, befæstede plantebaserede mælk
- Magere proteiner: skaldyr, fjerkræ, magert rødt kød, bønner
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, nødder, frø, avocado
Dit næringsstofbehov øges under graviditeten, hvilket betyder, at du er nødt til at gøre en oprigtig indsats for at maksimere ernæringskvaliteten for hvert bid, du tager. For at forhindre overdreven vægtøgning og støtte godt helbred, skal du begrænse fødevarer med tilsat sukker og usundt fedt. Ja, det betyder, at man begrænser fødevarer som is, kage, småkager, stegt mad og endda sukkerholdige drikke som limonade eller calamansi juice.
Fokus på jern og folat
Mens alle essentielle næringsstoffer er nødvendige for en sund graviditet, er visse næringsstoffer især vigtige, herunder folsyre og jern.
Et utilstrækkeligt indtag af folat før og under graviditeten øger din babys risiko for fødselsdefekter som spina bifida. Kvinder har brug for 400 mikrogram folat om dagen i fødsler og 600 mikrogram under graviditet . Ud over et vitamintilskud kan du også øge dit folatindtag ved at tilføje spinat, bønner, avocado og befæstet morgenmadsprodukter til din daglige diæt. Selvom det ikke er en betydelig kilde til folat, kan citronsaft også hjælpe dig med at øge dit indtag en smule.
Under graviditeten fordobles dit blodvolumen for at hjælpe med at levere blodet, ilt og næringsstoffer, som din baby har brug for for at vokse og udvikle sig. Denne stigning i blodantal betyder, at du er nødt til at øge dit indtag af jern fra 18 milligram om dagen til 27 milligram . Du kan forbedre din krops jernoptagelse, når du kombinerer en jernrig mad - kød, fjerkræ, bønner eller beriget korn - med en vitamin-rig mad, såsom citronsaft, appelsiner eller tomater.
Calcium til dig og baby
Ud over jern og folat er du også nødt til at sikre, at du får nok calcium i din diæt. Hvis du ikke får nok kalkrige fødevarer til at imødekomme dine daglige calciumbehov, når du er gravid - 1.300 milligram om dagen - tager din krop det fra dine knogler, hvilket øger din risiko for knogleskørhed senere i livet. Calcium er også nødvendigt for at støtte udviklingen af din babys hjerte og muskler.
Sørg for at medtage masser af calciumrige fødevarer i din sunde graviditetsdiæt for at imødekomme dine øgede behov og understøtte din knoglesundhed, herunder mælk, befæstet plantemælk, spinat eller yoghurt.
Spise for to
Når det kommer til graviditet, er der en masse forkert information, især når det kommer til diæt. Ja, du spiser i to, men det betyder ikke, at du får at spise dobbelt så meget. Dine daglige kaloribehov øges under graviditeten, men ikke før i andet trimester, og dine kaloribehov kan variere afhængigt af dine graviditetsvægtforøgelsesmål.
Generelt stiger dine behov med ca. 300 kalorier i andet trimester og 500 kalorier i tredje trimester. Du har brug for den ekstra energi til at støtte væksten og udviklingen af din baby, og disse ekstra kalorier skal komme fra næringsrige fødevarer, så du og din baby også får de vitale vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at støtte denne vækst og udvikling.
Citronsaftnæring
Citronsaft er lavt i kalorier og giver nogle af de vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for under graviditeten. For at maksimere næringsindtagelsen, især C-vitamin, er det bedre at bruge juice fra friske citroner snarere end citronsaftkoncentrat.
Ernæring i saften fra en citron:
- 11 kalorier
- 3, 3 gram kulhydrater
- Mindre end 1 gram fedt eller protein
- 21 procent af den daglige værdi (DV) for C-vitamin
- 2 procent af DV for folat
- 1 procent af DV for kalium, thiamin, magnesium, kobber, riboflavin og pantothensyre
Til sammenligning ernæring i 3 spsk citronsaftkoncentrat (hvilket er omtrent lig med mængden af juice fra en citron):
- 11 kalorier
- 2, 4 gram kulhydrater
- Mindre end 1 gram fedt eller protein
- Nul C-vitamin
- 1 procent DV for folat
- 1 procent af DV for kalium, thiamin, magnesium, kobber, riboflavin og pantothensyre
Citronvand, mens du er gravid
Ligesom dine nærings- og kaloribehov øges din væskebehov også under graviditet. Ifølge Institute of Medicine har du brug for mere end 12 kopper vand om dagen for at forblive hydreret, hjælpe med cirkulation af næringsstoffer til din voksende baby og forhindre forstoppelse.
Mens enhver væske tæller mod dine daglige behov, inklusive mælk, suppe og væsker, der findes i dine foretrukne frugter, er vand det bedste valg, når det kommer til drikkevarer. Hvis du har svært ved at drikke almindeligt vand, kan du nippe til citronvand, mens du er gravid, hjælpe dig med at imødekomme dine daglige væskebehov. Overvej at drikke citronvand sammen med dine måltider for at hjælpe dig med at få lidt ekstra C-vitamin til at hjælpe med optagelsen af jern fra din mad.
Hvis du dog lider af halsbrand, kan citronvandet, mens du er gravid, forværre dine symptomer, og du kan have det bedre med almindeligt vand. Eller du kan prøve vand, der er aromatiseret med vandmelon eller agurker.
Begræns sødede citronsaft
Frisk citronsaft i dit vand tilføjer en vis næringsværdi uden unødvendige kalorier. Men sødet juice med tilsat sukker, ligesom gammeldags limonade, kan ophæve enhver ernæringsmæssig værdi, du får af citronsaften. En kop limonade har 110 kalorier, 29 gram kulhydrater (28 gram, der er sukker) og giver kun 8 procent af DV til vitamin C.
Nimbu pani, en indisk krydret limonade, der indeholder frisk citronsaft, sukker, krydderier og mynte, fungerer muligvis heller ikke. Mens det smager forfriskende, tilføjer du drikke nimbu pani under graviditet også tomme kalorier fra det tilsatte sukker og kan irritere din halsbrand fra både surhedsgraden og krydderiet.
Uanset om det er gammeldags limonade eller nimbu pani, under graviditet har du det bedre med almindeligt vand, der er aromatiseret med frisk citron.
Calamansi juice til gravide
Calamansi juice er en sur filippinsk drik svarende til limonade fremstillet af juice fra calamansi, som er en krydsning mellem en citron og lime, plus sukker og vand. Som nimbu pani og limonade kan calamansi juice til gravide tilføje ekstra unødvendige kalorier.
I stedet for sukkerholdig calamansi juice til gravide, skal du bruge juice fra calamansi og sprøjte den i et glas almindeligt isvand for at få den sure, forfriskende smag. Du kan også bruge calamansi-juice til at tilføje smag til dine foretrukne filippinske fødevarer, såsom pancit.
Advarsel
Når du bruger frisk citron eller calamansi juice til gravide, skal du sørge for at vaske huden på frugten grundigt i en frugtvask eller med sæbevand for at fjerne skadelige bakterier. Under graviditet undertrykkes dit immunsystem, hvilket gør både dig og din baby mere modtagelig for sygdom.
