Proteinerstatninger i en vegetarisk diæt

Bønner er en god erstatning for kødbaserede proteiner. Kredit: Jupiterimages / Banana lager / Getty Images

bønner

Bønnesupper er et godt proteinindhold. Kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

Protein- og fiberrige bønner er en almindelig mad i en vegetarisk kost. En kop almindelige, bagt vegetariske bønner har lidt over 12 gram protein, mens 1 kop sorte bønner har 15 gram. At spise bønner i stedet for animalsk proteinfødevarer gør det nemt at imødekomme dit proteinbehov for dagen. Blødgør tørrede bønner natten over og kog uden olie for at spare kalorier. Læg bønner på din salat, i en spinatindpakning eller over brun ris. Når du fremstiller supper, purér halve bønner og bruges som fortykningsmiddel.

Soja

Sojaburger er et godt kødtilskud. Kredit: draganadutina / iStock / Getty Images

Sojaprodukter er fremstillet af sojabønner, og er i modsætning til andre proteinerstatninger et komplet protein. En alsidig mad, du kan finde soja i tofu, sojaskød, korn, kødfri karameller og sojamælk. Soja Food Association of North American siger, at 1 kop sojamælk har omkring 6 gram protein og en kødløs sojaburger på ca. 13 gram. Kig efter tofu i den nedkølede del af din købmand, og brug den i stedet for kød på salater eller i pastasaucer. Den halve kop tofu har 10 gram protein.

Mejeri og æg

Hvis du spiser mejeri, kan ost øge dit proteinindtag. Kredit: Eising / Photodisc / Getty Images

Medmindre du er veganer, hjælper mejeriprodukter dig med at øge dit proteinindtag. I henhold til USDA National Nutrient Database har 1 ounce cheddar ost 7 gram protein, mens 1 kop fedtfri cottage cheese har 25 gram. Mælk, yoghurt og flødeost er andre valg. Undgå forarbejdede oste. Hold det mættede fedtfattigt lavt i din vegetariske diæt ved at spise ost med lavere fedtindhold. Se efter lette, fedtfattige eller fedtfrie sorter. Vælg almindelig yoghurt i stedet for sødet, og tilføj din egen frugt. Spis et røræg til morgenmad og spiser ca. 6 gram protein.

grøntsager

Pasta med vegetanler giver et afbalanceret måltid. Kredit: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

En vegetarisk diæt er rig på grøntsager. Ifølge USDA er grøntsager gode for dit hjertesundhed og kan reducere din risiko for type 2-diabetes og nogle kræftformer. Grøntsager indeholder noget protein og kan fungere som en proteinerstatning i din diæt. En kop broccoli har 4 gram protein, og 1 kop kogt spinat eller frosne blandede grøntsager har 5 gram. Grønkål, en mørk, bladgrøn, har 3 gram i 1 kop. Når du spiser pasta, skal du vælge spinatægnudler og få 8 gram protein pr. Kop. Inkorporer en række grøntsager i din diæt for at imødekomme dine protein- og vitaminbehov.