Magnesium er en af syv vigtige makromineraler, der er vigtige for det generelle helbred. Selvom mange fødevarer indeholder magnesium, skal du muligvis tage et supplement for at øge dit indtag. Mange former for magnesiumtilskud er tilgængelige, så det er nyttigt at vide, hvilke der er bedst til den tilstand, du behandler, og hvilke der er de mest biotilgængelige for din krop.
Tip
At øge dit magnesiumniveau med et flydende supplement kan hjælpe med fordøjelsessygdomme, højt blodtryk, uregelmæssig hjerteslag, angst og depression, muskelsårhed og migrænehovedpine.
Magnesium fordele for din krop
Magnesium er en elektrolyt og cofaktor til over 300 enzymer, der modulerer mange biokemiske funktioner i din krop, såsom at regulere din hjerteslagsrytme og kontrollere neurotransmittere, der er nødvendige for at hjælpe celler med at kommunikere. Magnesium er også nødvendigt for at konvertere fedt og kulhydrater til energi for at fungere korrekt i din hjerne, knogler, hjerte og muskler.
Dine magnesiumkrav
Din krop mister lagre af magnesium på daglig basis fra normale processer som muskelbevægelse, hjerteslag og hormonproduktion. Selvom du kun har brug for en lille mængde magnesium, er det vigtigt at få en tilstrækkelig mængde til at opretholde et godt helbred.
De nationale institutter for sundhed anbefaler følgende daglige kosttilskud for magnesium:
- Voksne i alderen 19 til 30 år: mænd, 400 milligram; kvinder, 310 milligram
- Voksne, 31 år og ældre: mænd, 420 milligram; kvinder, 320 milligram
- Gravide kvinder: 350 til 400 milligram, afhængigt af alder
Symptomer på magnesiummangel
De fleste amerikanere spiser diæter, der leverer mindre end den anbefalede mængde magnesium. Lave magnesiumniveauer kan være resultatet af kronisk alkoholisme, visse sundhedsmæssige tilstande, der forhindrer optagelse af mineraler, eller fra at bruge visse medicin, som alle kan give dig større risiko for mangel.
- Mistet appetiten
- Kvalme og opkast
- Træthed og svaghed
Efterhånden som manglen skrider frem, kan symptomerne omfatte:
- Følelsesløshed og prikken
- Muskelkontraktioner eller kramper
- kramper
- Personlighed ændres
- Uregelmæssige hjerterytmer og spasmer
Alvorlig magnesiummangel kan resultere i lave calcium- eller kaliumniveauer, hvilket kan føre til hypomagnesæmi med mere alvorlige symptomer, såsom:
- Højt blodtryk og hjerte-kar-sygdom
- Nyre- og leverskade
- Migrænehovedpine, multippel sklerose, glaukom eller Alzheimers sygdom
- Næringsmangel, inklusive thiamin, vitamin K, calcium og kalium
- Restless leg syndrom
- Forværrede PMS-symptomer
- Adfærdsforstyrrelser og humørsvingninger
- Søvnløshed og problemer med at sove
- Osteoporose
- Svampe- eller bakterieinfektioner fra lave niveauer af nitrogenoxid eller et kompromitteret immunsystem
- Impotens
- Preeklampsi og eklampsi
En mangel på magnesium er også knyttet til insulinresistens, hjertesygdom, metabolsk syndrom og osteoporose, ifølge Medical News Today.
Madkilder til magnesium
Magnesium findes i mange fødevarer, men kun omkring 30 til 40 procent af kosten magnesium absorberes af din krop. Når hvede raffineres, går meget af dets magnesiumindhold tabt, så det er bedst at vælge fuldkorn. Generelt indeholder fødevarer med mange kostfiber magnesium. Mange almindelige frugter, kød og fisk er lavt i magnesium.
Nogle specielt gode valg af fødevarer, der indeholder magnesium, inkluderer:
- Nødder og frø såsom mandler, cashewnøtter, solsikkefrø
- Mørkegrønne grøntsager, såsom spinat, grønnkål, broccoli
- Hele korn såsom brun ris, havregryn, brød af fuld hvede
- Bælgfrugter, såsom sorte bønner, nyrebønner
- Sojaprodukter, såsom edamame, sojamælk
- Befæstede fødevarer såsom korn, sundhedsbarer
Typer af magnesiumtilskud
Da mange vitaminer, mineraler og phytonutrienter fungerer synergistisk, er det altid bedre at få magnesium fra din diæt snarere end fra et supplement. Men hvis du ikke kan få nok magnesium fra mad eller har en tilstand, der kræver en høj dosis, er kosttilskud fås i forskellige former.
Du kan tage magnesiumtilskud via tablet, tyggelig form, gelhætte, topiske olier, opløselige salte og orale flydende magnesiumdråber. Tilskud af magnesiumdråber er ideel til spædbørn og småbørn eller til enhver, der har problemer med at sluge piller.
Magnesium sælges over-the-counter som individuelle kosttilskud eller indgår i multivitaminer og i medicin, såsom antacida og afføringsmidler. Magnesium er kombineret med forskellige forbindelser til supplerende brug, og nogle af dem der bedst absorberes inkluderer:
- Magnesiumchelat: Meget absorberbar og den type, der findes i fødevarer, der naturligt er bundet til flere aminosyrer.
- Magnesiumcitrat: Magnesium i kombination med citronsyre. Med sin fremragende biotilgængelighed bruges det til at forbedre fordøjelsen og forhindre forstoppelse, men kan have en høj afførende effekt.
- Magnesiumchlorid: Måske det mest populære magnesiumtilskud på markedet. Det er organisk og fås i en flydende magnesiumolieform, der endda kan påføres huden. Olien er nyttig til at forhindre absorptionsforstyrrelser i maven. Derudover er magnesiumchloridolie god til at helbrede sår og hudirritationer. Det tilskynder også til at sove, hjælper fordøjelsen, fremmer knoglesundheden og hjælper med at give en følelse af ro.
- Magnesiumglycinat: Meget absorberbar. Oftest brugt til behandling af magnesiummangel uden afføringsmidler. Dette er den bedste form for at understøtte muskelafslapning og beroligende effekter.
- Magnesiumtreonat: Meget biotilgængelig og absorberes let ved at trænge igennem mitokondrielle membran. Denne form har potentialet til at forbedre den kognitive funktion.
- Magnesium orotat: Indeholder orotisk syre (B13) og magnesium orotat. Dette organiske supplement bruges til gavn for hjertet, reparerer væv og forbedrer ydeevne og udholdenhed.
- Magnesiumcarbonat: Oftest rapporteres det at forårsage diarré.
- Magnesiumsulfat: Ellers kendt som epsom-salte, bruges denne form i opløsning til det afførende virkning og til at lindre ømme muskler.
Absorption og biotilgængelighed
I hvilken grad magnesium absorberes og tilbageholdes til brug i din krop er forskellig mellem de forskellige former. De typer, der opløses i væske, absorberes bedre i tarmen end i mindre opløselige former.
For en magnesiummangel kan en reversering opnås hurtigere med aktuelle spray, olier, flydende magnesium og epsom-salte. Magnesiumglycinat-, treonat-, orat-, citrat- og chloridformer absorberes hurtigere og er mere biotilgængelige for din krop end andre former for magnesium.
Hvis du tager kosttilskud, skal du være opmærksom på, at at tage høje doser zink eller D-vitamin eller være mangelfuld med vitamin K2 kan forstyrre balancen i magnesium. Det er bedst at bruge fødevarebaserede organiske kosttilskud og overveje, at calcium og magnesium interagerer med hinanden, så hold dine calciumniveauer op, når du tager magnesium.
Magnesiumbivirkninger
Det er usandsynligt, at du får bivirkninger fra for meget magnesium fra mad, men kosttilskud kan forårsage forstyrrelser i fordøjelsen, herunder mavepine, kvalme, diarré og opkast. Derfor bør du ikke tage magnesiumtilskud på tom mave.
De former for magnesium, der ofte rapporteres at forårsage diarré, er carbonat, chlorid, gluconat og oxid. Denne virkning skyldes den osmotiske aktivitet af uabsorberede salte i fordøjelseskanalen.
Toksicitet og interaktioner
Det tolerable øverste niveau for magnesium er 350 milligram for voksne. Doser, der giver mere end 5.000 mg om dagen, har været forbundet med toksicitet, herunder hypermagnesæmi, med symptomer, herunder:
- Urinretention
- Lavt blodtryk
- Uregelmæssig hjerteslag
- Problemer med at trække vejret
- Muskelsvaghed
- Hjertestop
- Antibiotika
- Bisphosphonater, såsom dem til behandling af osteoporose
- Diuretika
- Protonpumpehæmmere
Magnesium til knoglesundhed
Af de 25 gram magnesium i din krop opbevares 50 til 60 procent i dit skeletsystem. Magnesium hjælper med at assimilere calcium i dine knogler og spiller en rolle i aktiveringen af D-vitamin, også vigtigt for sunde knogler.
En undersøgelse offentliggjort af International Journal of Endocrinology i 2018 rapporterede, at lave niveauer af magnesium er forbundet med lav knogletæthed hos både før og efter menopausale kvinder. Magnesiumindtag førte til øget knogletæthed hos mennesker i alle aldre og viste sig muligvis at reducere risikoen for osteoporotiske brud.
Magnesium som afføringsmiddel
Magnesium er nyttigt til at lindre forstoppelse, fordi det hjælper med at slappe af muskler i fordøjelseskanalen og også neutraliserer mavesyre. Magnesium bruges ofte til at forberede tarmen til kirurgiske eller diagnostiske procedurer.
En primær ingrediens i mange afføringsmidler er flydende magnesium. For eksempel indeholder Phillips 'Milk of Magnesia 500 milligram elementært magnesium pr. Spiseskefuld. En dosis er op til 4 spiseskefulde dagligt.
WebMD siger, at dosis til forstoppelse ved anvendelse af magnesiumsulfat (epsom-salte) er 10 til 30 gram i en flydende opløsning af 8 ounces vand.
Magnesium til hjertesundhed
En anden fordel ved magnesium er dens bidrag til dit hjerte-kar-system. Magnesiumtilskud bruges til behandling af forstyrrelser i hjerte og blodkar, herunder angina, uregelmæssig hjerteslag, hypertension, metabolsk syndrom, tilstoppede arterier, slagtilfælde og høje kolesterolniveauer ifølge WebMD.
Patienter, der får magnesium kort efter et hjerteanfald, kan reducere deres risiko for dødelighed, siger Medical News Today. Framingham Heart Study viste, at magnesiumindtag er forbundet med en lavere risiko for åreforkalkning, som er en fedtholdig opbygning på væggene i dine arterier, der forårsager højt blodtryk og risikoen for slagtilfælde.
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i JACC Cardiovascular Imaging i 2015, fandt, at de med et højt indtag af magnesium havde en 58 procent reduceret chance for forkalkning af koronararterien og en 34 procent nedsat risiko for forkalkning af abdominal arterie. Resultater antydede, at magnesium kan tilbyde beskyttelse mod slagtilfælde og dødelig koronar hjertesygdom.
Magnesium til hovedpine
Migræne og andre typer hovedpine fremmes ofte ved en mangel på magnesium, der spiller en rolle i frigivelse af neurotransmitter og vasokonstriktion. De nationale institutter for sundhed rapporterede, at mennesker, der oplever migrænehovedpine, har lavere magnesiumniveauer end dem, der ikke gør det.
En undersøgelse i 2014 evaluerede og sammenlignede virkningen af magnesiumsulfattilskud med et almindeligt anvendt medicin til behandling af migrænehovedpine. Resultater, der blev offentliggjort i Journal of Emergency Medicine, fandt, at gruppen, der fik magnesiumsulfat, havde hurtigere, mere effektiv smertelindring end kombinationen af medicin, der typisk blev brugt til migrænebehandling.
Angst, depression og søvnproblemer
For at analysere stressreduktion og magnesiumindtag administrerede forskere 400 mg magnesium til patienter i 90 dage. Resultater, der blev offentliggjort i tidsskriftet MMW Fortschritte Der Medizin i 2016, rapporterede, at mennesker med psykisk og fysisk stress kan drage fordel af magnesium for at hjælpe med at lindre rastløshed, irritabilitet, depression og søvnforstyrrelse.
