I modsætning til tidlige iterationer af kosten er makrobiotiske måltidsplaner ikke længere kun baseret på et enkelt hele korn, såsom brun ris. Makrobiotiske diæter i dag har et primært fokus på fuldkorn og korn, efterfulgt af frugt og grøntsager, og derefter bønner og havgrøntsager, ofte serveret i form af supper. I nogle tilfælde er fisk, mejeriprodukter og kødprodukter tilladt, dog sparsomme og sjældent.
Hele korn
Mellem 40 og 60 procent af din kost, efter vægt, skal bestå af fuldkorn, såsom brun ris, hirse, vild ris, boghvede eller byg. En nem måde at bestemme proportioner er simpelthen at lave halvdelen af din plade fuldkorn, før du fylder den med andre fødevarer. Begræns forarbejdede fuldkornsprodukter så meget som muligt, f.eks. Pastaer og brød - de fleste af dine korn skal spises alene. Du kan koge, dampe eller brise disse kerner, selvom minimale mængder tilsat fedt anbefales. Et eksempel på en servering ved et måltid ville være 2 kopper kogte fuldkorn, der serveres almindeligt.
Frugt og grønt
Mellem 20 procent og 30 procent af din diæt består af grøntsager og frugter, måling igen efter vægt. Vælg lokale frugter og grøntsager, der er i sæsonen. Frugt fra uden for dit voksende område, såsom tropiske frugter, hvis du bor i det kontinentale USA, anbefales ikke. Det er bedst at tilberede dine grønsager let, såsom fyldning eller dampning, da dette bevarer mere af næringsstofferne. Uforarbejdede frugter og grøntsager foreslås, selvom en lille mængde dåse og konserverede grøntsager, såsom pickles, er tilladt. Et serveringseksempel på frugt og grøntsager ville være en 1/3 til 1/2 kop let dampede grønkåleblade uden tilsat olie og kun en lille smule salt. To til tre gange om ugen kan du inkludere en 1/8-kop servering af friske blåbær. Server både frugt og grøntsager sammen med dine 2 kopper fuldkorn.
Bønner, havgrøntsager og krydderier
Bælgplanter, herunder sojaprodukter som miso og tofu, sammen med havgrøntsager, såsom wakame, udgør 5 til 10 procent af din makrobiotiske måltidsplan, beregnet igen efter vægt. Disse fødevarer serveres ofte i form af supper, såsom misosuppe, kun aromatiseret med sojasovs og miso. Kushi Institute anbefaler, at man for det meste opholder sig med azuki-bønner, kikærter og linser, selvom tofu, tempeh og natto også er tilladt. Du kan krydre dine supper og andre fødevarer med miso, tamari, sojasovs eller havsalt. Et eksempel på en portion ville være en lille skål misosuppe indeholdende en 3 ounce servering tofu.
Madlavningsmetoder og yderligere diæt tip
Uforarbejdede fødevarer er nøglen, og økologisk mad anbefales stærkt, skønt det ikke er nødvendigt. Det er vigtigt at tygge mad fuldt ud for at hjælpe med fordøjelsen. Tilberedningsmetoder med lavt fedtindhold, især vandbaserede tilberedningsmetoder, som briser, dampning eller kogning, anbefales til alle fødevarer, og en streng makrobiotisk diæt har mad, der kun tilberedes i rustfrit stål, emalje, træ, glas eller keramisk køkkengrej. Koffeinfri te er tilladt i den makrobiotiske måltidsplan, selvom renset vand eller kildevand er den anbefalede drik. Begræns kød og kødprodukter, inklusive mejeri. Fisk og skaldyr foretrækkes frem for rødt kød, fjerkræ eller mejeri.
