Squatøvelser arbejder hele underkroppen, inklusive musklerne i din bagdel, hofter og lår. Når du tilføjer vægt til squat-bevægelsen i form af håndvægte, øger du bevægelsens vanskelighed (og effektivitet) med den ekstra modstand. Både mænd og kvinder i alle aldre kan udføre håndvægts-squat-øvelsen, men sørg for, at du er komfortabel med knebøjbevegelsen, før du tilføjer håndvægte. Har flere forskellige håndvægtvægte tilgængelige, så du kan justere modstanden efter behov. De fleste mennesker bør starte med en let vægt (generelt 5 til 10 pund for kvinder og 10 til 20 for mænd) og flytte derfra. Konsulter din læge, inden du starter dette eller et træningsregime.
Trin 1
Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, med dine tæer vinklet lidt udad. Placer fødderne lidt bredere, hvis det føles mere behageligt.
Trin 2
Hold håndvægte lige ved siden af din side med håndfladerne vendt ind. Hvis du holder vægterne ved dine sider føles ubehageligt, skal du ændre din håndplacering og udføre dumbbell front squat som foreslået af American Council on Exercise: Bare bøj albuerne og hæv håndvægte til brysthøjden. Dette er en lidt anden måde at udføre øvelsen på, men den er målrettet mod dine ben på samme måde.
Trin 3
Hold brystet og overkroppen lodret og vender lige fremad, når du skubber hofterne bagud og bøjer knæene. Du kan føle dig fristet til at vippe frem på hofterne, pege dit bryst mod jorden, men undgå at gøre dette, da det kan belaste lænden og forårsage kvæstelser.
Trin 4
Hold din vægt koncentreret i dine hæle, når du sænker din krop mod gulvet. Du ønsker måske endda at vifte med dine tæer for at minde dig selv om at holde din vægt skubbet gennem dine hæle. Dette vil hjælpe dig med at holde dine skinneben vinkelret på gulvet og forhindre, at dine knæ stikker ud over tæerne, hvilket kan føre til personskade.
Trin 5
Sænk din krop, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel, hvor knæene forbliver bag dine tæer.
Trin 6
Lad dine arme hænge lige ned på linje med dine knæ, mens du udfører bevægelsen. Hvis du udfører håndvægten foran knebet, skal du blot holde dine arme bøjede og håndvægterne ved dit bryst under hele rutinen.
Trin 7
Tryk gennem dine hæle og vende tilbage til startpositionen, hold dine knæ let bøjede øverst i bevægelsen, afstå fra at låse eller rette dine knæ helt.
Trin 8
Gentag øvelsen 12 til 15 gange, eller indtil den sidste en eller to gentagelser føles næsten for svært at udføre. Dette varierer baseret på styrke, mængden af vægt, du bruger og din komfort med træningen. Hvis du selv finder 15 gentagelser uden vanskeligheder, skal du øge vægten på håndvægte, du bruger.
Trin 9
Hvil et til to minutter, vælg derefter en lidt tungere håndvægt og udfør et andet sæt på 10 til 15 gentagelser. I henhold til certificeret styrke og konditioneringsspecialist Lance Williams skal du vælge en vægt mellem 5 til 10 procent tungere end den vægt, du lige har løftet, eller vælge det næste tilgængelige vægtforøgelse, når du vælger en tungere håndvægt.
Tip
Fastgør dine øjne på et sted lige over hovedhøjden for at minde dig om at holde dit bryst lodret og fremadvendt gennem hele øvelsen.
Advarsel
At lade knæene stikke ud foran dine tæer kan forårsage knesmerter eller -skade. Fokuser på at bøje bagud fra hofterne i stedet for at bøje frem fra knæet for at forhindre skader.
