Fedt er ikke længere det næringsstof, man kan undgå, når man slanker sig. Sunde fedtstoffer - såsom dem der findes i nødder, avocados og olivenolie - har en plads i en vægttabsplan. Kulhydrater er dog dieters nye fjende. En udgave af 2014 af Annals of Internal Medicine fandt, at en lav-carbo-diæt hjalp folk med at tabe sig mere effektivt end en plan med lavt fedtindhold.
Kulhydrater er dog essentielle næringsstoffer og giver dig energi og fiber og er kritiske for en glat fungerende fordøjelseskanal og hjertesundhed. Så før du helt udskærer kulhydrater, her er en liste over kulhydrater, der skal undgå at tabe sig (og dem der skal holdes i din diæt).
Undgå raffinerede kulhydrater med henblik på vægttab
Under forarbejdningen ændrer fabrikanter raffinerede korn fra deres oprindelige tilstand. Raffinerede kerner mangler klid og kim, der indeholder spormineraler sammen med antioxidanter, vitamin E, B-vitaminer og flerumættede fedtsyrer. Mad med kulhydrater som følgende er meget raffineret:
- hvide ris
- Hvidt mel
- Hvid pasta
- hvidt brød
- Muffins
- Kornstænger
- Hvide krakkere
- Pizzaskorpe
- Wraps
- bagels
Din krop fordøjer disse fødevarer så hurtigt, at de ikke lader dig føle dig meget længe og hæver dit blodsukker næsten øjeblikkeligt. Deres glatte struktur kræver lidt indsats for at tygge. Overspisning af raffinerede korn er let og fører til vægtøgning. Ifølge en 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan udskiftning af raffinerede kerner med fuldkorn hjælpe med at normalisere dit blodsukker, især hos personer med præ-diabetes.
Spring sukker ned for at tabe sig
Caloric sødestoffer, herunder honning, ahornsirup, agave og rørsukker, er kulhydrater, der er fremherskende i vores fødevareforsyning. Åbenbare kilder til sukker såsom sirupper, cupcakes og småkager og slik bør undgås på en vægttabsplan.
Langt den største kilde til sukker i Amerikaners kost er sodavand og andre læskedrikke, bemærker Center for Science and the Public Interest. Sødet koldt korn, sødet mejeri - såsom yoghurt eller aromatiseret mælk - og forarbejdede fødevarer, såsom salatdressing, ketchup og saucer, er andre vigtige kilder.
Naturligt forekommende kulhydrater i søde kartofler og ris giver for eksempel sunde, vægttab, der understøtter kulhydrater, når de spises i moderate mængder.
Begræns stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager indeholder fiber og næringsstoffer, der er vigtige for din diæt. Forbud dem ikke helt, når du prøver at tabe dig, men undgå for store serveringsstørrelser. Stivelsesholdige grøntsager indeholder meget flere kalorier og kulhydrater pr. Portion end vandige, grønne sorter.
For eksempel indeholder en kop sød kartoffel 180 kalorier og 41 gram kulhydrater, en kop skåret majs indeholder 143 kalorier og 31 gram kulhydrater, mens to kopper rå spinat kun indeholder 14 kalorier og 2, 2 gram kulhydrater.
Cirka tre portioner eller kopper stivelsesholdige grøntsager om ugen anbefales af den amerikanske regerings MyPlate-websted. Du kan udskifte en portion hele korn ved nogle måltider med disse grøntsagsmuligheder for at holde dit kulhydratindtag i skak. Undgå helt udsmykkede versioner af stivelsesholdige grøntsager. Stegte hvide eller søde kartofler og chips eller en buttery, osteagtig gratin, understøtter ikke dine mål.
Frugt er godt i moderation
Nogle vægttabsplaner afskrækker dig fra at spise frugter og bemærke, at sukkeret i dem vil hindre dine resultater. Friske eller frosne frugter tæller som kulhydrater. Frugt kan også bremse din søde tand, når sukker er væk fra bordet.
Spise for meget frugt - som at spise for meget af noget - kan forhindre dig i at tabe sig. Hvis du er afhængig af frugt ved snacktid og ved alle måltider, overdrives det måske. CNN Diæt- og fitnessekspert, Melina Jampolis, MD, påpeger, at frugt har cirka tre gange så mange kalorier pr. Servering som vandige grøntsager som broccoli, salat og asparges.
Overvej at holde frugtindtagelse i to til tre portioner om dagen, og vælg grøntsager, når du har brug for en snack. Undgå også tørret frugt, frugtkopper og frugtsaft. Disse indstillinger har ofte tilsat sødestoffer eller mangler meget af den fiber, der findes i friske versioner. Tørret frugt kondenseres, og kalorierne koncentreres, så det er let at spise et betydeligt antal kalorier, hvis du har det som en snack.
