Den lave kulhydratindhold med højt fedtindhold ketogen løfter vægttab, forbedringer i blodsukkeret og øger energien. Så hvorfor føler du dig svag med keto i stedet for at hoppe ud af sengen ved daggrysprikken klar til at tackle din to-do-liste?
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i PeerJ i marts 2018, forekommer uheldige symptomer på keto, fordi når dine insulinniveauer falder, mister du også vand, kalium og natrium. Dette kan efterlade dig dehydreret og føle dig svag.
Tip
Hvis du undrer dig over, hvorfor du føler dig svag i den ketogene diæt, er det sandsynlige svar dehydrering. Når din krop tilpasser sig at forbrænde fedt efter energi, kan det fremkalde vandtab, der altid forårsager et tab af elektrolytter og efterlader dig følelse af at være drænet og svag.
Brug af glukose til energi
Glukose, en type kulhydrat, er den vigtigste energikilde for din krop. Når den har brug for energi, vil din krop vende sig til kulhydrater, før den går til andre kilder, som fedt.
Når du spiser kulhydrater, bryder din krop dem ned i deres mest basale form: det enkle sukker, glukose. Glukose rejser til dit blod, hvor dets tilstedeværelse udløser betacellerne i bugspytkirtlen til frigivelse af hormonet insulin. Insulin skyndes ud i blodet og fastgøres til glukosen.
Glukose og glykogen
Noget af denne glukose føres til dine celler, hvor det øjeblikkeligt bruges af din krop til energi. Når din krops øjeblikkelige energibehov er opfyldt, omdannes en del af den resterende glukose til en anden forbindelse kaldet glycogen. Insulin fører glycogen til din lever og dine muskler, hvor det opbevares, indtil din krop har brug for mere energi.
Ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews i februar 2018, kan din lever dog kun opbevare ca. 80 gram glykogen ad gangen. Når disse glycogenlagre er fulde, er din krop nødt til at finde et andet sted til resterende glukose. Den tager alt, der er tilbage, og omdanner det til triglycerider, en form for fedt, og gemmer det derefter i din fedt eller fedt, væv. Hvis du fortsat spiser kulhydrater, gentages denne cyklus igen og igen.
Videnskaben om ketose
En opdatering fra marts 2019 fra StatPearls beskriver den ketogene diæt, der fungerer ved at afbryde denne glukose- og glykogencyklus og tvinge din krop til at bruge fedt til energi i stedet. Hvis du begrænser kulhydrater i din diæt, bruger din krop den glukose, den har til rådighed, og vender sig derefter til glykogenet, der er gemt i leveren.
Når glykogenet er opbrugt og ikke genopfyldes med flere kulhydrater, ser din krop et andet sted efter energi. Når dette sker, begynder det at nedbryde fedtsyrerne i dine fedtlagre og omdanne dem til energirige stoffer kaldet ketoner.
I mangel af glukose fungerer disse ketoner som din krops umiddelbare energikilde. Hvis du holder din krop i at få adgang til glukose ved at spise en lavkulhydratdiæt, fortsætter din krop med at nedbryde dit eget kropsfedt og omdanne det til energi.
Hvad er Keto-influenza?
Hvis du føler dig svag med keto, især i de oprindelige tilstande, er det sandsynligt, at du går gennem en overgangsperiode kaldet keto influenza. Du har faktisk ikke influenza, men de symptomer, du kan opleve, efterligner dem, der ville ledsage den. Ud over svaghed inkluderer andre mulige symptomer:
- Kvalme / opkastning
- Hovedpine
- Træthed
- svimmelhed
- Søvnløshed
- Forstoppelse
Svaghed og dehydrering på Keto
Det kan virke underligt for influenzalignende symptomer at udvikle sig lige efter at følge en ny diæt, men der er en fysiologisk grund til, at dette sker. Når du holder op med at spise en masse kulhydrater, falder dine blodsukkerniveau, hvilket også udløser et fald i insulin. Ifølge forfatterne af rapporten fra marts 2018 i PeerJ får insulin naturligt din krop til at beholde både vand og salt.
Når insulinniveauerne falder, bliver din krop af med det vand og salt (natrium) plus magnesium og andre elektrolytter som kalium i din urin. Hvis du føler dig svag på keto, er det generelt fordi du har mistet for meget vand og elektrolytter, og du ikke har erstattet dem ordentligt, hvilket efterlader dig dehydreret. Ud over svaghed kan du også opleve forstoppelse, hovedpine, muskelkramper og udslæt.
Drik nok vand
At drikke nok vand er vigtigt, uanset hvilken slags livsstil du lever, men det er især vigtigt, når du følger en keto-diæt, fordi du skal udskifte alt det vand, der går tabt. Som en generel regel, sigter mod at drikke cirka halvdelen af din kropsvægt (i pund) i ounces vand.
Det betyder, at hvis du vejer 200 pund, har du brug for omkring 100 ounces vand hver dag. Hvis du vejer 150 pund, falder dette tal til 75 ounces dagligt.
Genopfyldning af dine elektrolytter
Da du mister elektrolytter ud over vand, er det også nyttigt at genopfylde disse elektrolytter for at løse enhver generel svaghed eller muskelsvaghed på keto. Havsalt er bedst, da det indeholder spormængder af mineraler kalium, magnesium og calcium ud over natrium.
At tilføje havsalt til din mad, mens du laver mad, kan hjælpe med at genopfylde mistede elektrolytter og opretholde elektrolytbalancen. Du kan også vælge elektrolytforbedret vand eller lave din egen sportsdrik til elektrolytudskiftning ved at tilføje en knivspids havsalt til noget vand med en lille smule frisk citron. Tal med din læge om, hvor meget salt og andre elektrolytter, du skal tage i.
Undgå kommercielle sportsdrikke, også dem, der annonceres som lavkulhydrat eller keto-venlige. Disse typer drikkevarer indeholder typisk kunstige sødestoffer, der leveres med deres eget sæt af negative effekter.
Overvej andre muligheder
Hvis du har kontrolleret dit vand- og elektrolytindtag, og det er normalt, og du stadig føler dig svag på keto, er det muligt, at du bare ikke spiser nok. Når man starter en ny diæt, tror mange mennesker, at de er nødt til at begrænse deres fødeindtag markant, især hvis vægttab er målet, men at overdrive det kan have negative bivirkninger, som træthed og svaghed.
Spor dine kalorier og dit makronæringsindtag, hvis du ikke allerede er, og sørg for, at du imødekommer dine behov. Hvis du spiser for lidt, skal du inkorporere mere sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie og laks og protein af høj kvalitet som kylling og græsfodret oksekød.
