Det er almindeligt for kvinder at kæmpe med lavere abdominal fedt, en lille fedtholdig deponering placeret i maven med hensyn til fertilitet og æggestokkedæmpning og -beskyttelse; Imidlertid kan øvre del af maven bære overskydende fedt også. Maven fedt i den øverste abs kommer ofte fra visceralt fedt, som faktisk ligger under din mavevæg og skubber din mave ud. Denne type fedt er især farlig, men den reagerer på ændringer i diæt og træning, der hjælper med at forbedre din krop og sundhed.
Skær kalorier for at forvise mave fedt
Gode nyheder - fedt i øvre mave forårsaget af visceralt fedtforekomst er relativt let at tabe, da det er det første fedt, du vil forbrænde, når du begynder at tabe dig. Hvis du også bærer noget overskydende underhudsfedt - fedt under huden - der kan tage længere tid at gå væk, men diæt og motion kan hjælpe dig med at komme dertil. Du mister underhudsfedt fra hele din krop, når du går i diæt, så dine ben, arme og hofter bliver slankere sammen med din mave.
Start din fedttab rejse ved at planlægge et kalorieindtag, der skaber et underskud på 500 til 1.000 kalorier. Det giver dig mulighed for at miste 1 til 2 pund hver uge, så du kan miste dit øvre maven fedt i et langsomt og stabilt, bæredygtigt tempo. Dit energibehov - og derfor hvor mange kalorier du har brug for at spise for at få dit kaloriunderskud - afhænger af din aktivitet og kropsstørrelse.
For eksempel vejer en 45-årig kvinde, som er 5 fod-8-tommer høj, vejer 170 pund og lever en inaktiv livsstil 2.000 for at opretholde sin vægt. Hun kunne sigte mod et vægttab på 1 pund om ugen og opnå det ved at spise 1.500 kalorier dagligt. At prøve et underskud på 1.000 kalorier gennem diæt alene reducerer sit kalorieindtag til kun 1.000 kalorier dagligt, hvilket er for lavt og kan udløse en semi-sultetilstand, der gør det vanskeligt at tabe fedt. I stedet skulle hun skære sit kaloriindtag til 1.500 kalorier og forbrænde 500 kalorier gennem træning; denne kombination skaber et underskud på 1.000 kalorier, der giver mulighed for 2 pund vægttab ugentligt.
Brug en online regnemaskine til at finde ud af dine behov og lav en kalorieplan, der er bæredygtig til langvarigt vægttab, og sørg for, at den indeholder mindst 1.200 kalorier om dagen for at forhindre, at dit stofskifte bremser i sultetilstand.
Fokus på calcium, protein og fiber
At kaste fedt i den øvre mave kræver at spise sundt - inklusive umættede fedtstoffer til dig, magre proteinkilder, masser af produkter og sunde fuldkorn i din diæt. Fokuser på tre vigtige stoffer i fødevarer - fiber, protein og calcium - for at få den mest indflydelse på vægttab.
Protein, der findes i nødder, magert fjerkræ, fisk, bælgfrugter, æg og ikke-fedtende mejeri, forbrænder flere kalorier gennem fordøjelsen end andre næringsstoffer, så at spise proteinrige fødevarer øger din stofskifte i løbet af dagen. Det er også tilfredsstillende, så fødevarer og snacks, der indeholder protein, holder dig følelse fuld.
Fiber tilbyder lignende mætningsfordele som protein, og det hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau og forhindrer blodsukker, der bidrager til sult. En undersøgelse fra 2015, der blev trykt i Annals of Internal Medicine, rapporterede, at lige efter en fiberrig diæt er nok til at fremkalde betydeligt vægttab. Hent fiber fra diæt hæfteklammer som grøntsager, frugt, nødder og fuldkorn samt bælgfrugter, linser og bønner.
Du er sandsynligvis mest fortrolig med calciums fordele for knoglesundhed, men det er også nyttigt for fedttab. Et højt indtag af calcium er forbundet med lavere visceralt fedtindhold hos kvinder, forklarer Harvard Medical School. Hold din diæt kalkvenlig ved at få næringsstoffet fra grønne grøntsager som broccoli, plus fedtfri mejeri.
Op din intensitet til at forbrænde fedt
Enhver fysisk aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe, forbrænder kalorier og hjælper dig med at tabe sig, men føler dig ikke forpligtet til at blive i den "fedtforbrændende" pulszone på løbebåndet eller elliptisk maskine. Selv om det gør det, kan det virke som den bedste måde at tabe sig på, viser "fedtforbrændende" etiketten for denne pulszone, at en større andel af kalorier, du forbrænder, kommer fra fedt; du forbrænder faktisk ikke mere fedt eller kalorier generelt.
Faktisk er det at øge din intensitet, så din hjerterytme er over den "fedtforbrændende" zone, mere effektiv til at miste mavefedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Training i 2009. Forskerne fandt, at overvægtige kvinder, der udøvet med en høj intensitet mistede markant mere mavefedt i løbet af 16-ugers undersøgelsesperiode end kvinder, der øvede med en lavere intensitet eller overhovedet ikke. Derudover fandt undersøgelsesforfatterne ingen forskel i fedttab mellem træner med lav intensitet og ikke-motionsudøvere, hvilket indikerer, at arbejde med lavere intensitet ikke er ideelt, når du vil forvise mavefedt.
At arbejde med en høj intensitet betyder ikke, at du skal skubbe dig selv til det punkt, at du bliver svimmel; dette er farligt, for ikke at nævne det gør dine træning elendige. I stedet skal du arbejde til det punkt, at du ikke er i stand til let at føre en samtale, og tage små skridt for at øge din træningsintensitet, for eksempel ved at gå op på et niveau af modstand på det elliptiske eller hæve hældningen på din løbebånd med en grad, mens du opretholder dit regelmæssige tempo.
Løft vægte for at skrumpe maven fedt
Vægtrummet kan føles skræmmende, især for kvinder, men det er en god måde at få en flad mave på med at træne styrketræning i din træning. At opbygge muskler øger din stofskifte, fordi din krop er nødt til at "bruge" flere kalorier ved at opretholde muskler end fedt, og det styrker dine knogler, så du kan forblive aktiv og sund, når du bliver gammel. En undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2007, rapporterede, at løftevægte to gange om ugen var nok til at forhindre fedtforøgelse - og specifikt mavefedtforøgelse - hos postmenopausale kvinder.
Forbrænder kalorier, når du løfter vægten ved at udføre bevægelser, der arbejder adskillige store muskler - som dødløfter og kettlebell-gynger - og strukturere dine træningspunkter i kredsløb, så du bevæger dig lige fra en øvelse til den næste uden en lang hvil i mellem.
