Stærke kernemuskler hjælper med at understøtte din kropsholdning og holder din rygsøjle korrekt justeret. Når du bliver ældre, svækkes musklerne i underlivet og ryggen, hvilket kan forårsage posturalproblemer og rygsmerter. Udførelse af øvelser til din kerne - som inkluderer din mave, ryg og bækken - kan hjælpe med at lindre stress på din rygsøjle og fremme en sund ryg. Tal med din læge om dine rygproblemer for at afgøre, hvilke øvelser der passer til din tilstand.
Spinal støtte
Muskler i ribbenene, ryggen, maven, benene og balderne fastgøres til din rygsøjle og lægger pres på ryghvirvlerne. Balance mellem disse muskler er en nødvendighed for at opretholde en ordentlig holdning. Hvis en muskelgruppe er for stor, eller en anden er for stram, kan din rygsøjle krumme eller falde, hvilket skaber stress på brusk og nerver. Ubalance i muskler kan føre til smerter såvel som nedsat mobilitet. Din mave- og rygmuskulatur fungerer på modsatte sider af kroppen, men giver et lignende resultat - en lige, stærk rygsøjle. Dårlig konditionering af disse muskler øger din risiko for rygskade eller smerter. Inkluder bevægelser, der styrker ryggen og abdominalerne, snarere end kun en muskelgruppe.
Transversus Abdominis
De vigtigste muskler, der skal rettes mod under mave- og kerneøvelser, er de dybe kernemuskler, såsom transversus abdominis. Regelmæssige crunches og sit-ups arbejder rectus abdominis eller de overfladiske magemuskler, idet de forsømmer de dybe muskler, der er nøgle rygsøjle stabilisatorer. Når man trækker navlen ind mod rygsøjlen aktiveres de dybe muskler, en bevægelse, der kan udføres, selv når man sidder i en stol eller ligger på ryggen. At holde sammentrækningen i 10 sekunder og gentage fem til 10 gange er en effektiv kerneøvelse i sig selv.
Kat-ko-positioner
Kat-ko-stillinger er yogastillinger, der strækker din rygsøjle og griber ind i musklerne i maven og ryggen. En blid øvelse, du kan udføre disse stillinger, efter at akutte rygsmerter er forsvundet. Begynd på dine hænder og knæ, slap af din ryg og mave, så din mave synker mod gulvet, når du indånder og kigger op til loftet. Udånd og træk din navle ind, afrund din rygsøjle og kig mod din navle. Gentag øvelsessekvensen et par gange.
Plankeposer
Det er en effektiv måde at styrke dine kernemuskler ved at holde en plankepose, selv når du er på dine knæ. Da dette er en mere avanceret manøvre, skal du udføre denne position, efter at du har opbygget din kernestyrke for at undgå muskelspænding. Lig på din mave på en måtte eller gulv. Løft dig op på dine knæ og underarme, og sørg for, at albuerne er under dine skuldre. Dit hoved, nakke og ryg skal være i en lige linje. Træk i navlen for at opretholde en lige rygsøjle. Hold denne position i tre dybe indåndinger. For en ekstra udfordring kan du komme op fra dine knæ og albuer og opretholde posituren fra dine hænder og fødder.
